Питание с 8-часовым интервалом: простой способ стабильно худеть — и без подсчета калорий

Новые данные из Испании подтверждают: ограничение приема пищи до 8 часов в день — эффективный способ снижения веса, который работает даже через год после завершения диеты. И главное: не имеет значения, когда именно вы едите — главное, уложиться в окно.

Стратегия, известная как ограничение времени приема пищи (time-restricted eating, TRE), предполагает ограничение именно периода, когда разрешено есть, а не изменения рациона. И, как свидетельствуют новые данные, временное окно в 8 часов работает независимо от того, когда именно оно приходится — утром, днем или вечером.

«Ключевой вывод в том, что точное время окна не так критично, как считалось ранее. Это дает гибкость в применении метода», — отмечает соавтор исследования Хонатан Руис, PhD, из Университета Гранады и Испанского биомедицинского исследовательского центра.

Какой график питания наиболее эффективен?

Участников разделили на четыре группы:

• обычный режим (окно приема пищи ≥ 12 часов);
• раннее TRE (например, 8:00–16:00);
• позднее TRE (например, 13:00–21:00);
• гибкое TRE (участники сами выбирали 8-часовой период).

Через 3 месяца результаты выглядели так:

• обычный режим — в среднем –1,4 кг;
• раннее TRE — –4,2 кг;
• позднее TRE — –3,1 кг;
• гибкое TRE — –3,8 кг.

Через год — участники из групп TRE не вернули вес, тогда как в «обычной» группе вес снова немного вырос.

Интересный факт: эффект не зависел от того, в какое время суток человек ел. Это означает, что каждый может адаптировать схему под свой ритм жизни.

Также существенно уменьшились окружности талии и бедер у групп TRE — особенно у ранней.

Через 12 месяцев после завершения вмешательства:

• Группа привычного питания вернула 0,4 кг.
• Раннее и позднее TRE сохранили большую часть потери — примерно –2,1%.
• Самостоятельная TRE-группа потеряла меньше — всего –0,7%, и эта разница была статистически незначимой.

А есть ли подводные камни?

Некоторые эксперты предостерегают: если ваш рацион изначально был несбалансированным, жесткие временные рамки могут еще больше снизить его питательность — особенно, если вы начнете пропускать полноценные приемы пищи.

Также исследователи предполагают, что самостоятельный выбор окна питания может работать немного хуже — из-за меньшей постоянности режима.

Ограничение времени приема пищи — это реальный и доступный способ стабильно снижать вес. Без строгих диет, без взвешивания каждого кусочка. Просто — вкладывайтесь в 8-часовое окно. И не забывайте о сбалансированности: раз уж едите — то ешьте качественно.