Что пить, чтобы железо хорошо усваивалось: врач назвала самые неожиданные напитки

Железо — один из важнейших микроэлементов, необходимый для образования гемоглобина, транспорта кислорода и энергии в клетках. Но даже если в рационе его достаточно, это ещё не значит, что организм сможет его усвоить.

Врач-диетолог Татьяна Лакуста напоминает: усвоение железа во многом зависит от того, что именно мы пьём вместе с едой или добавками. Некоторые напитки помогают железу усваиваться, а другие — напротив, сводят всю пользу на нет.

Переглянути цей допис в Instagram

Допис, поширений Дієтолог Тетяна Лакуста (@dr.lakusta)

1. Алкоголь: неожиданный, но не «полезный» эффект

«Вы, наверное, спросите: я что, совсем не в своём уме, чтобы такое писать?» — шутит Татьяна Лакуста.

И действительно, звучит парадоксально. В крупном исследовании, где участвовало более 15 тысяч человек, выяснилось: риск дефицита железа был на 40% ниже у тех, кто употреблял небольшое количество алкоголя, по сравнению с теми, кто не пьёт совсем.

Предполагается, что умеренные дозы алкоголя временно снижают уровень гепсидина — белка, регулирующего обмен железа. Когда его меньше, железо усваивается активнее. Но эффект кратковременный, и сам алкоголь нельзя считать полезным.

«Такое исследование проводилось почти на 15 000 человек. Учёные не смогли объяснить полученные результаты, но пить всё равно не рекомендовали», — уточняет диетолог.

2. Травяные чаи: хуже, чем кофе

Многие заменяют кофе на мяту или ромашку, чтобы поддержать уровень железа. Но результат может оказаться противоположным.

«Дорогие мои, вас taaак сильно “подвёл” чай из ромашки и мяты, — пишет Лакуста. — Кто-то перешёл на них, чтобы меньше вредить железу из-за кофе. А оказалось, что кофе ещё ничего по сравнению с этими сволочами».

Исследования подтверждают:

• мята снижает усвоение железа на 73%,

• чёрный чай — на 79–94%,

• липа — примерно на 52%,

• вербена — на 59%,

• ромашка — на 47%,

• кофе — всего на 40%.

Причина — в полифенолах и фенольных кислотах (в частности, хлорогеновой), которые блокируют усвоение железа в кишечнике. Даже кофе без кофеина и цикорий дают такой же эффект.

3. Какао — ещё один «скрытый враг»

Как и травяные чаи, какао часто считают безобидным. Но оно тоже мешает усвоению железа. По данным исследований, употребление какао снижает усвоение железа примерно на 70%.

Причина та же — полифенолы. Поэтому даже «полезное какао на растительном молоке» не стоит пить вместе с продуктами или добавками, содержащими железо.

4. Как правильно пить кофе и чай

Полностью отказываться от кофе или чая не нужно — важно соблюдать время.
Лучше пить их:

• за час до приёма железа или

• через два часа после.

Тогда напитки не будут мешать усвоению. Если же пить одновременно, часть железа просто не попадёт в кровь.

5. Что помогает железу усваиваться

Главный помощник железа — витамин C. Апельсиновый сок может повысить биодоступность железа в 4 раза. Похожий эффект дают продукты, содержащие не менее 50 мг витамина C:

• киви,

• красный болгарский перец,

• клубника,

• чёрная смородина,

• грейпфрут,

• апельсин.

Именно поэтому добавки или еду, богатую железом, лучше запивать цитрусовым соком, а не кофе.

6. Когда лучше принимать железо

Оптимальное время — утро.
В этот период активность белка гепсидина самая низкая, и организм лучше реагирует на железо. Если принимать его вечером или с напитками, содержащими фенольные соединения, эффективность резко снижается.

Усвоение железа зависит не только от питания, но и от привычек.
Чтобы организм получал достаточно железа, стоит запомнить простое правило:

меньше полифенолов — больше витамина C.

Не кофе, не ромашкой и не какао — а апельсиновым соком лучше всего помогать железу усваиваться.