Как питаться во время обстрелов и в условиях хронического стресса — объясняет диетолог-консультант

Під час обстрілів організм живе в режимі постійної мобілізації. Це не просто психологічний стрес — це фізіологічний стан, у якому підвищується рівень кортизолу, змінюється апетит, порушується сон і загалом робота системи стресової відповіді організму.

У таких умовах їжа перестає бути просто їжею — вона стає інструментом стабілізації нервової системи. І якщо не звертати уваги на те, що ви їсте під час обстрілів і постійних повітряних тривог, це може підвищувати рівень тривоги та стресу.

4 прості правила харчування під час стресу, які допомагають

1. У стані хронічного стресу апетит може змінюватися. У когось він знижується, у когось, навпаки, підвищується. Ви можете помітити типові реакції організму, такі як:

• тяга до солодкого або жирного;
• емоційне заїдання;
• відсутність апетиту вдень;
• переїдання ввечері.

Але це не про силу волі чи дисципліну. Це нормальна фізіологічна реакція нервової системи на стрес.

2. Під час стресу харчування не має бути ідеальним. Воно має бути зрозумілим і передбачуваним. Наприклад:

• більш-менш регулярні прийоми їжі;
• звичні, прості продукти;
• відсутність довгих перерв без їжі.

Це допомагає організму стабілізуватися та зменшує загальну стресову реакцію.

3. Щоб не було різких перепадів самопочуття, кожен прийом їжі бажано будувати за схемою: білок + складні вуглеводи + корисні жири.

• Білок — це м’ясо, птиця, риба, морепродукти, яйця, кисломолочний сир.
• Складні вуглеводи — це гречка, вівсянка, рис, перловка, булгур, бобові, цільнозерновий хліб.
• Корисні жири — це оливкова олія, лляна олія, авокадо, горіхи, насіння.

Наприклад: гречана каша + запечена скумбрія + салат із капусти + оливкова олія до салату (також до салату можна додати насіння або горіхи).

4. У період стресу організму особливо потрібні певні нутрієнти, які підтримують нервову систему. Наприклад:

• Омега-3 — риба (скумбрія, оселедець, лосось, сардини, форель), насіння льону та чіа, лляна олія.
• Магній — гречка, вівсянка, пшоно, бобові, горіхи.
• Вітаміни групи B — гречка, вівсянка, бурий рис, яйця, бобові.
• Вітамін C — болгарський перець, броколі, капуста, цитрусові, ківі, ягоди.

Чому треба їсти навіть тоді, коли не хочеться

Навіть якщо немає апетиту, організму важливо отримувати їжу. Бо коли ми пропускаємо прийоми їжі:

• посилюється тривожність;
• погіршується сон;
• підвищується ризик переїдання пізніше.

Іноді найкраще, що можна зробити для себе, — це просто з’їсти щось просте та звичне, навіть без відчуття голоду.

Зазначу, що ця рекомендація стосується лише випадків, коли людина перебуває у стані стресу.

Тож, якщо підсумувати сказане, харчування під час обстрілів — це не про контроль ваги й не про ідеальне харчування. Це про стабілізацію нервової системи, зокрема і через їжу.

Читайте також Чому ми їмо солодке під час стресу і чи насправді організму цього хочеться.