Назвали 4 продукти, які варто обмежити, щоб жити довше

Чому одні люди живуть понад 100 років, залишаючись активними й самостійними, тоді як інші значно раніше стикаються з хронічними захворюваннями? Одну з відповідей дослідники шукають у так званих "блакитних зонах" (Blue Zones) — регіонах світу, де концентрація довгожителів найбільша.

Протягом багатьох років команда дослідників вивчала спосіб життя мешканців цих регіонів. Вони проаналізували понад 150 досліджень харчування людей, які доживають до 100 років і більше, щоб визначити спільні закономірності.

Попри те, що ці регіони розташовані в різних країнах і мають різні кулінарні традиції, їх об'єднують схожі принципи харчування. Саме на їхній основі експерти Blue Zones сформували просте правило: чотири продукти, які варто мати на кухні завжди, і чотири, які бажано максимально обмежити.

Чотири продукти, які варто їсти регулярно

Цільнозернові продукти

Основою раціону довгожителів є саме цільні зерна, а не очищені крупи.

До них належать:

• овес;
• бурий рис;
• булгур;
• кіноа;
• полба (фарро);
• кукурудзяна крупа.

Також можна обирати хліб або макарони зі 100% цільнозернового борошна, хоча цільні крупи вважаються кращим варіантом.

Бобові

Саме бобові дослідники називають однією з найважливіших складових дієти довголіття.

Рекомендована кількість — приблизно одна чашка готових бобових на день.

До цієї групи входять:

• квасоля;
• сочевиця;
• нут;
• горох;
• боби.

Вони багаті на рослинний білок, клітковину, вітаміни групи B та мінерали, а також добре насичують.

Горіхи та насіння

Ще одна звичка людей із Blue Zones — щодня їсти невелику жменю горіхів або насіння.

Вони містять корисні жири, білок, магній, антиоксиданти та можуть позитивно впливати на здоров'я серця.

Головне — дотримуватися помірності, адже горіхи досить калорійні.

Овочі та фрукти

Дослідники рекомендують прагнути до 5–10 порцій овочів і фруктів щодня.

Основу раціону мають становити саме овочі, особливо листова зелень і сезонні продукти. Фрукти також є важливою частиною харчування, але їх зазвичай їдять цілком, а не у вигляді соків.

Чотири продукти, які радять обмежити

Солодкі напої

Газовані напої, солодкі чаї, лимонади та багато популярних кавових напоїв містять велику кількість доданого цукру.

Такі напої забезпечують організм калоріями, але майже не дають відчуття ситості.

У Blue Zones радять частіше обирати воду, несолодкий чай або каву без цукру.

Солоні снеки

Чипси, кукурудзяні палички та інші подібні закуски містять багато солі, жирів і різноманітних добавок.

Крім того, їх дуже легко переїсти.

Паковані солодощі

Печиво, цукерки, готові десерти та інші промислові солодощі зазвичай містять багато цукру, насичених жирів та харчових добавок.

Дослідники рекомендують залишати такі продукти для рідкісних випадків, а не щоденного раціону.

Перероблене м'ясо

До цієї категорії належать:

• ковбаси;
• сосиски;
• бекон;
• шинка;
• різні м'ясні нарізки.

Саме перероблене м'ясо регулярно пов'язують із вищим ризиком серцево-судинних захворювань, деяких видів раку та передчасної смерті.

Чи потрібно повністю відмовлятися від м'яса?

Ні. Дослідники звернули увагу, що у чотирьох із п'яти блакитних зон люди все ж їдять м'ясо.

Однак вони роблять це значно рідше, ніж мешканці більшості сучасних країн. Найчастіше м'ясо стає невеликою частиною страви, способом додати смаку або святковою їжею, а не основою щоденного меню.

Головний принцип дієти довголіття

Фахівці Blue Zones наголошують, що секрет полягає не в окремому "суперфуді", а в загальному стилі харчування.

Раціон довгожителів переважно складається з рослинних продуктів: овочів, фруктів, бобових, цільнозернових круп, горіхів і насіння. Водночас кількість ультраобробленої їжі, доданого цукру та переробленого м'яса залишається мінімальною.

Саме така модель харчування вже багато років асоціюється з нижчим ризиком ожиріння, серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та деяких видів раку, а також із більшою тривалістю життя.