Мелатонін чи магній: що краще допомагає заснути

Безсоння, часті пробудження або труднощі із засинанням змушують багатьох шукати безпечні способи покращити сон. Найчастіше вибір падає на дві популярні добавки — мелатонін і магній.

Попри те, що обидва засоби пов'язані зі сном, вони працюють по-різному. Експерти пояснили, у яких випадках краще обрати мелатонін, а коли більше користі може принести магній.

Як працює мелатонін

Мелатонін — це гормон, який організм виробляє природним шляхом. Його рівень підвищується з настанням темряви та знижується вранці, допомагаючи регулювати біологічний годинник.

За словами медичного директора Центру розладів сну Університету Чикаго Кеннета Лі, мелатонін найбільш ефективний тоді, коли потрібно скоригувати режим сну.

Він може бути корисним при:

• джетлазі після перельотів;
• змінній роботі;
• порушеннях циркадних ритмів;
• ситуаціях, коли людина засинає значно пізніше, ніж їй потрібно.

Дослідження показують, що мелатонін допомагає деяким людям швидше засинати та довше спати, однак його ефективність при хронічному безсонні залишається неоднозначною.

Як магній впливає на сон

Магній не є гормоном сну, проте бере участь у багатьох процесах, які допомагають організму розслабитися.

Дієтологиня Стефані Крабтрі пояснює, що магній:

• знижує збудливість нервової системи;
• допомагає розслабити м'язи;
• бере участь у регуляції нейромедіатора GABA;
• підтримує природне вироблення мелатоніну.

Саме тому він може бути корисним людям, які не можуть заснути через напруження, стрес або тривожність.

Втім експерти зазначають, що наукових доказів його високої ефективності поки недостатньо. Для одних людей магній справді покращує сон, тоді як інші не помічають жодних змін.

Що краще обрати

Фахівці радять орієнтуватися не лише на популярність добавок, а й на причину порушення сну.

Мелатонін більше підходить, якщо потрібно:

• швидше заснути;
• скоригувати режим після перельоту;
• адаптуватися до нового графіка роботи;
• відновити циркадний ритм.

Магній може бути кращим вибором, якщо:

• заснути заважає стрес;
• є нервове напруження;
• сон поверхневий і неспокійний;
• хочеться покращити якість нічного відпочинку.

За словами Стефані Крабтрі, саме магній вона найчастіше рекомендує як перший варіант, оскільки він може сприяти глибшому та більш відновлювальному сну й підходить для тривалого застосування.

Чи є побічні ефекти

Обидві добавки можуть викликати небажані реакції.

Мелатонін іноді спричиняє:

• головний біль;
• запаморочення;
• нудоту;
• сонливість вдень.

Крім того, він може взаємодіяти з деякими лікарськими препаратами.

Магній при надмірному вживанні здатний викликати:

• діарею;
• біль у животі;
• нудоту.

Також він може взаємодіяти з антибіотиками, сечогінними препаратами та деякими ліками від остеопорозу.

Що ще допомагає краще спати

Лікарі наголошують, що жодна добавка не замінить здорових звичок.

Для покращення сну вони рекомендують:

• лягати спати в один і той самий час;
• не користуватися гаджетами перед сном;
• уникати пізніх тренувань та важкої їжі ввечері;
• використовувати спальню лише для сну;
• звернутися до лікаря, якщо безсоння триває довго або супроводжується хропінням чи зупинками дихання.

Мелатонін і магній виконують різні функції, тому не можна сказати, що один із них однозначно кращий. Якщо проблема пов'язана зі збитим режимом сну або джетлагом, більше користі може принести мелатонін. Якщо ж заснути заважають стрес, тривожність або напруження, варто звернути увагу на магній. У будь-якому разі перед прийомом будь-яких добавок експерти рекомендують проконсультуватися з лікарем, особливо якщо людина вже приймає інші препарати.