5 причин, чому магній не працює: пояснила нутриціологиня
Магній часто приймають у періоди стресу, при проблемах зі сном або просто як добавку для підтримки нервової системи. Але буває, що людина п'є його кілька тижнів і не помічає жодних змін.
Магній часто приймають у періоди стресу, при проблемах зі сном або просто як добавку для підтримки нервової системи. Але буває, що людина п'є його кілька тижнів і не помічає жодних змін.
Це не обов'язково означає, що магній «не працює». Значення мають форма добавки, кількість елементарного магнію, наявність дефіциту та, зрештою, те, якого ефекту від нього очікують.
MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental healthУ подкасті «Як ти зараз?» нутриціологиня Інна Дубровіна також звертає увагу на форму та дозування магнію як можливі причини відсутності очікуваного результату. Розбираємося детальніше, що про це відомо.
1. Ви очікуєте від магнію ефекту, якого він може не дати
Магній справді потрібний організму: він бере участь у роботі нервової системи, м'язів, регуляції рівня глюкози та артеріального тиску і є кофактором для сотень ферментативних реакцій.
Але з цього не випливає, що добавка магнію обов'язково зменшить тривогу, покращить сон або дасть відчутний ефект кожній людині.
Наприклад, свіжий систематичний огляд рандомізованих досліджень щодо сну показав неоднозначні результати. Автори дійшли висновку, що наразі доказів недостатньо, щоб рекомендувати пероральний магній як стандартний засіб проти безсоння. В окремих людей він може покращувати деякі суб'єктивні показники сну, але впевненість у цих даних залишається низькою.
Тобто проблема іноді не в тому, що магній «не працює», а в очікуванні конкретного ефекту, який для цієї мети не гарантований.
2. Вам може не бракувати магнію
Добавка не обов'язково дає відчутний результат людині, яка й так отримує достатньо магнію.
Магній міститься у продуктах харчування, зокрема в бобових, горіхах, насінні, цільнозернових продуктах та зелених листових овочах. Потреба дорослих залежить від статі та інших факторів: орієнтовна рекомендована добова кількість становить 310–320 мг для дорослих жінок та 400–420 мг для чоловіків.
WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісуТому приймати магній «для профілактики» і чекати помітної зміни самопочуття - не те саме, що коригувати встановлений дефіцит.
3. Значення може мати форма магнію
Напису «магній» на упаковці недостатньо: у добавках використовують різні його сполуки, і засвоюватися вони можуть по-різному.
За даними NIH, форми, які краще розчиняються, загалом краще всмоктуються. Зокрема, цитрат, лактат, хлорид та аспартат магнію мають вищу біодоступність, ніж оксид магнію.
Систематичний огляд досліджень біодоступності також показав загальну тенденцію до кращого засвоєння органічних форм порівняно з неорганічними, хоча дослідження різняться за дизайном і робити універсальний рейтинг усіх форм не варто.
Саме тому дві упаковки з написом «магній» не обов'язково рівнозначні.
4. Ви дивитеся на кількість сполуки, а не елементарного магнію
Ще одна причина плутанини - дозування на упаковці.
Важлива не лише назва форми, а кількість елементарного магнію, яку фактично містить порція. Саме її, а не загальну масу сполуки магнію, потрібно враховувати при оцінці добавки.
Водночас більше - не означає краще. NIH встановлює для дорослих верхню допустиму межу магнію саме з добавок і лікарських засобів на рівні 350 мг на добу. Ця межа не стосується магнію, який надходить із їжею. Вищі дози можуть застосовуватися за медичними показаннями, але це вже питання для лікаря.
СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всерединіНадлишок магнію з добавок найчастіше спричиняє діарею, нудоту та спазми в животі, а дуже високі дози можуть бути небезпечними.
5. Магній не може компенсувати причину поганого самопочуття
Якщо людина постійно не висипається, перебуває у сильному стресі або має стан, який потребує лікування, одна добавка навряд чи вирішить проблему.
У подкасті Інна Дубровіна називає це однією з причин, чому люди можуть не бачити результату: БАДи іноді сприймають як своєрідну страховку, не змінюючи нічого іншого у способі життя.
Тому варто починати не з питання «який магній купити», а з іншого: що саме я хочу змінити і чи є підстави очікувати, що магній на це вплине?
То магній працює чи ні?
Магній - необхідний для організму мінерал, а різні форми добавок справді відрізняються за біодоступністю. Але магній не є універсальним засобом від стресу, тривоги чи проблем зі сном, а відсутність відчутного ефекту не завжди означає, що потрібно просто збільшити дозу.
Якщо є підозра на дефіцит або магній планується приймати через конкретні симптоми, краще обговорити це з лікарем і не підбирати високі дози самостійно.
Більше про магній, омега-3, колаген, мультивітаміни та взаємодію добавок із лікарськими препаратами говоримо з нутриціологинею Інною Дубровіною у новому випуску подкасту «Як ти зараз?».
