Чи допомагає магній заснути: що про це кажуть лікарі та дослідження

Магній уже кілька років залишається одним із найпопулярніших нутрієнтів серед людей, які мають проблеми зі сном. Йому приписують здатність допомагати швидше засинати, зменшувати нічні пробудження та робити сон глибшим.

Але чи підтверджують це дослідження?

Експерти зазначають, що магній дійсно бере участь у процесах, які впливають на сон, однак не є "чарівною пігулкою" від безсоння.

Як магній впливає на сон

За словами неврологів і лікарів медицини сну, магній бере участь у більш ніж 300 біохімічних реакціях в організмі. Частина з них безпосередньо пов'язана з механізмами засинання.

Зокрема, магній:

• підтримує роботу гамма-аміномасляної кислоти (GABA) — нейромедіатора, який допомагає мозку перейти у стан розслаблення;
• сприяє нормальному виробленню мелатоніну;
• допомагає зменшити активність симпатичної нервової системи ("бий або тікай") та активізує парасимпатичну, яка відповідає за відпочинок;
• підтримує нормальну роботу м'язів і може зменшувати нічні судоми або посмикування, які іноді заважають спати.

Крім цього, магній може знижувати рівень запалення в організмі, що також пов'язують із кращою якістю сну.

Чи доведено, що магній покращує сон

Дослідження свідчать, що достатній рівень магнію може бути пов'язаний із:

• швидшим засинанням;
• тривалішим сном;
• меншою сонливістю вдень;
• кращим відновленням організму під час сну.

Втім лікарі наголошують: ефект зазвичай не є драматичним. Найбільшу користь можуть отримати люди, які мають дефіцит магнію або недостатньо отримують його з їжею.

Якщо ж рівень магнію нормальний, добавки можуть не дати відчутного покращення.

Чи варто приймати магній перед сном

Фахівці радять не починати прийом добавок самостійно.

Якщо проблеми зі сном тривають довго, варто звернутися до лікаря. За потреби він може рекомендувати аналізи або визначити, чи є сенс у прийомі магнію.

Добова потреба для більшості дорослих становить:

• 310–320 мг для жінок;
• 400–420 мг для чоловіків.

Надмірне вживання магнію у вигляді добавок може викликати діарею, нудоту, біль у животі, а у великих дозах — серйозніші побічні ефекти.

Які продукти містять найбільше магнію

Отримувати магній найкраще з їжі. До продуктів із найбільшим його вмістом належать:

• гарбузове насіння;
• насіння чіа;
• мигдаль;
• шпинат;
• кеш'ю;
• арахіс;
• чорна квасоля;
• едамаме;
• соєве молоко;
• бурий рис.

Такі продукти не лише забезпечують організм магнієм, а й містять клітковину, білок, корисні жири та інші поживні речовини.

Магній дійсно бере участь у механізмах, які допомагають організму розслабитися й заснути. Він підтримує роботу нервової системи, бере участь у виробленні мелатоніну та може покращувати якість сну, особливо у людей із його дефіцитом. Водночас розраховувати, що одна добавка повністю вирішить проблему безсоння, не варто. Найкращий ефект дає поєднання достатнього споживання магнію, здорових звичок сну та лікування причин, які заважають нормально відпочивати.