Коли найкраще їсти квашену капусту та інші ферментовані продукти: дієтологи дали відповідь
Ферментовані продукти, зокрема квашена капуста, кефір, йогурт і кімчі, можуть підтримувати здоров'я кишківника. Але коли їх краще їсти — вранці натщесерце, під час обіду чи ввечері? Дієтологи пояснили, чи впливає час споживання на користь…
Ферментовані продукти, зокрема квашена капуста, кефір, йогурт і кімчі, можуть підтримувати здоров'я кишківника. Але коли їх краще їсти — вранці натщесерце, під час обіду чи ввечері? Дієтологи пояснили, чи впливає час споживання на користь таких продуктів і на що насправді варто звертати увагу.
Про це пише EatingWell із посиланням на фахівців із харчування та дослідження кишкового мікробіому.
MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental healthКоли найкраще їсти ферментовані продукти
За словами дієтологині Габріель Палмері, наразі немає переконливих наукових доказів того, що ферментовані продукти приносять більше користі в певний час доби.
Тому немає потреби спеціально їсти квашену капусту вранці або залишати кефір на вечір. Значно важливіше регулярно включати ці продукти до раціону.
Дослідження переважно зосереджуються не на часі споживання, а на кількості, різноманітності та частоті вживання ферментованої їжі.
Наприклад, в одному невеликому клінічному дослідженні учасники, які протягом десяти тижнів дотримувалися раціону з великою кількістю ферментованих продуктів, продемонстрували збільшення різноманітності кишкового мікробіому та зниження деяких маркерів запалення.
Водночас науковці продовжують досліджувати, наскільки стійкими є такі зміни та як вони впливають на здоров'я в довгостроковій перспективі.
Чи варто їсти квашену капусту натщесерце
Спеціально їсти ферментовані продукти натщесерце не потрібно. Їх можна додавати до основних прийомів їжі або споживати окремо — залежно від власних уподобань і реакції травної системи.
Дієтологи радять орієнтуватися насамперед на переносимість продуктів. Якщо після квашеної капусти, кімчі чи кефіру виникають здуття або дискомфорт, варто починати з невеликих порцій.
WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісуОсобливо це стосується людей, які раніше рідко їли ферментовані продукти. Різке збільшення їхньої кількості може супроводжуватися газоутворенням і здуттям живота.
Які ферментовані продукти корисні для кишківника
Дієтологи радять не обмежуватися одним продуктом, а за можливості урізноманітнювати раціон.
Серед варіантів:
- Квашена капуста. Може бути доповненням до м'ясних страв, круп або бутербродів.
- Кефір. Його можна пити окремо або додавати до смузі.
- Йогурт. Підходить для сніданків із фруктами, горіхами чи вівсянкою.
- Кімчі. Можна поєднувати з рисом, яйцями, овочами та іншими стравами.
- Місо. Використовують для супів, соусів і заправок.
- Темпе. Ферментований соєвий продукт, який може бути джерелом білка.
При цьому не всі ферментовані продукти містять живі мікроорганізми на момент споживання.
Дієтологиня Жасмін Діб пояснює, що термічна обробка та пастеризація можуть зменшувати кількість живих культур або повністю їх знищувати.
Тому, якщо мета — отримати продукт із живими мікроорганізмами, варто перевіряти відповідне маркування на упаковці.
СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всерединіЯк отримати більше користі від ферментованих продуктів
Габріель Палмері рекомендує поєднувати ферментовані продукти, що містять пробіотики, з джерелами пребіотичних волокон.
Пребіотики слугують поживним середовищем для певних корисних бактерій кишківника. Вони містяться, зокрема, у вівсянці, бананах, цибулі, часнику та бобових.
Наприклад, натуральний йогурт можна поєднувати з вівсянкою та бананом. Це простий спосіб додати до одного прийому їжі ферментований продукт і харчові волокна.
Дієтологи також радять звертати увагу на склад продуктів, зокрема кількість доданого цукру.
Що важливіше за час споживання
Головний висновок фахівців простий: для здоров'я кишківника важливіший загальний раціон, ніж конкретна година, коли ви їсте ферментовані продукти.
Не потрібно змушувати себе пити кефір перед сном або їсти квашену капусту на сніданок заради додаткової користі.
Краще обирати продукти, які вам подобаються, добре переносяться та які легко регулярно включати до звичного харчування.
