Коли краще пити каву, щоб не підвищувати рівень гормону стресу

Кортизол часто називають «гормоном стресу», але насправді без нього організм не може нормально працювати. Саме він допомагає нам прокинутися вранці, підтримує рівень енергії та бере участь у регуляції обміну речовин. Чи справді ранкова кава може впливати на його рівень і коли її краще пити?

Що таке кортизол і чому він підвищується зранку

Кортизол виробляється наднирковими залозами й виконує десятки важливих функцій. Він допомагає підтримувати рівень глюкози в крові, регулює артеріальний тиск, впливає на імунну систему та допомагає організму реагувати на стрес.

Високий рівень кортизолу не завжди означає проблему. Навпаки, вранці він природно підвищується. Це явище називають кортизоловою реакцією пробудження (Cortisol Awakening Response). Саме вона допомагає організму перейти від сну до активності.

Проблеми виникають тоді, коли рівень кортизолу залишається підвищеним тривалий час через хронічний стрес, деякі захворювання або прийом окремих лікарських препаратів.

Чим небезпечний хронічно високий кортизол

Тривале підвищення рівня кортизолу пов'язують із такими наслідками:

• підвищенням артеріального тиску;
• накопиченням жиру в ділянці живота;
• порушенням сну;
• постійною втомою;
• погіршенням концентрації уваги;
• підвищеним ризиком розвитку цукрового діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.

Якщо ж причиною є синдром Кушинга або інші ендокринні захворювання, лікування має призначати лікар.

Чи впливає кава на кортизол

Кофеїн дійсно може тимчасово підвищувати рівень кортизолу, особливо у людей, які п'ють каву нерегулярно або вживають її натщесерце.

Саме тому деякі експерти радять не поспішати з першою чашкою одразу після пробудження.

Ідея полягає не в тому, що кава «знижує» кортизол. Навпаки, якщо випити її тоді, коли рівень гормону вже природно високий, додатковий стимул може бути менш корисним для організму.

Коли найкраще пити першу каву

У популярній літературі та серед спеціалістів із медицини способу життя часто рекомендують зачекати приблизно 60-90 хвилин після пробудження.

За цей час природний ранковий пік кортизолу починає спадати, тому кофеїн може ефективніше підтримати бадьорість без зайвого стимулювання організму.

Водночас це не є жорстким медичним правилом. Якщо людина добре почувається після ранкової кави й не має проблем зі сном, тривожністю чи шлунком, необхідності кардинально змінювати звичку немає.

Не пийте каву замість сніданку

Лікарі також радять уникати кави натщесерце, особливо людям із гастритом, рефлюксом або підвищеною чутливістю шлунка.

Набагато кращий варіант — спочатку поснідати або хоча б перекусити, а вже потім випити каву.

Що ще допомагає підтримувати нормальний рівень кортизолу

Найбільше значення має не час кави, а спосіб життя загалом. Підтримувати здоровий ритм кортизолу допомагають:

• повноцінний нічний сон;
• регулярна фізична активність;
• збалансоване харчування;
• достатня кількість клітковини та овочів у раціоні;
• обмеження продуктів із великою кількістю доданого цукру;
• методи керування стресом — прогулянки, медитація, дихальні вправи чи психотерапія.

Дослідження також показують зв'язок між здоровим мікробіомом кишківника та кращою регуляцією стресової відповіді організму.

Якщо хочете зменшити споживання кофеїну

Якщо ви помічаєте, що кава викликає тривожність, серцебиття або погіршує сон, можна поступово скоротити її кількість:

• відкласти першу чашку на пізніший час;
• не вживати кофеїн у другій половині дня;
• частину звичайної кави замінити безкофеїновою;
• іноді обирати матчу, цикорій або трав'яний чай.

Повністю відмовлятися від кави більшості здорових людей не потрібно. Помірне споживання — до 400 мг кофеїну на добу (приблизно 3-4 чашки фільтр-кави) — вважається безпечним для більшості дорослих.