Чи корисна картопля: дієтологи пояснили, чи варто від неї відмовлятися

Картопля роками має неоднозначну репутацію. Одні вважають її надто калорійною та радять повністю виключити з раціону, інші називають одним із найкорисніших овочів. Насправді правда, як це часто буває, посередині.

Дієтологи наголошують: сама картопля не є "шкідливою". Більшість проблем пов'язані не з нею, а зі способом приготування. Якщо не смажити її у великій кількості олії та не перетворювати на чипси чи картоплю фрі, вона може стати цінною частиною здорового харчування.

Картопля містить більше корисних речовин, ніж здається

Біла та жовта картопля практично не містить жиру. Основну частину її складу становлять складні вуглеводи, вода та невелика кількість білка.

Крім того, картопля є джерелом:

• вітаміну С;
• вітаміну В6;
• калію;
• магнію;
• міді;
• тіаміну;
• ніацину.

Особливо багато калію міститься в картоплі, запеченій разом зі шкіркою. Один середній бульба може забезпечити понад 600 мг цього мінералу, що навіть більше, ніж у середньому банані.

Калій допомагає підтримувати нормальний артеріальний тиск, роботу серця та м'язів, а також бере участь у підтримці здоров'я кісток.

Чому не варто очищати картоплю від шкірки

Частина харчових волокон міститься саме у шкірці. Якщо картопля добре вимита, її краще запікати або варити разом зі шкіркою.

Клітковина:

• підтримує здоров'я кишківника;
• допомагає довше залишатися ситими;
• уповільнює засвоєння вуглеводів.

Саме тому дієтологи радять не викидати шкірку без потреби.

Охолоджена картопля може бути навіть кориснішою

Цікавий факт: після приготування і подальшого охолодження частина крохмалю в картоплі перетворюється на так званий резистентний крохмаль.

Він працює подібно до клітковини:

• живить корисні бактерії кишківника;
• підтримує здорову мікрофлору;
• може покращувати чутливість до інсуліну;
• допомагає довше відчувати ситість.

Саме тому картопляний салат або запечена картопля, що охолола, можуть мати певні переваги порівняно зі щойно звареною гарячою картоплею.

Чи підвищує картопля рівень цукру в крові

Сама по собі картопля містить багато крохмалю, тому якщо їсти її окремо великими порціями, рівень глюкози може підвищуватися досить швидко.

Але цього легко уникнути.

Дієтологи рекомендують поєднувати картоплю з:

• білковими продуктами (риба, курятина, яйця, бобові);
• великою кількістю овочів;
• корисними жирами.

Така комбінація уповільнює травлення, допомагає довше підтримувати ситість і сприяє більш плавному підвищенню рівня цукру в крові.

Найкорисніші способи приготування картоплі

Найбільше користі картопля приносить тоді, коли її готують без великої кількості жиру.

Дієтологи радять обирати:

• запікання в духовці;
• приготування на парі;
• відварювання;
• запікання часточками з невеликою кількістю оливкової олії.

Натомість регулярне вживання картоплі фрі та чипсів пов'язане вже не з властивостями картоплі, а з великою кількістю олії, солі та високою калорійністю.

З чим найкраще їсти картоплю

Щоб страва була максимально збалансованою, картоплю варто поєднувати з іншими корисними продуктами.

Вдалими варіантами можуть бути:

• запечена картопля з грецьким йогуртом замість жирних соусів;
• картопля з рибою та овочами;
• салат із запеченою картоплею, зеленню та куркою;
• омлет із тертою картоплею та овочами;
• запечені картопляні часточки з розмарином і пармезаном як гарнір до м'яса чи риби.

Чи варто відмовлятися від картоплі

Експерти наголошують: для більшості здорових людей причин повністю виключати картоплю з раціону немає.

Навпаки, вона може бути поживним джерелом складних вуглеводів, калію, вітаміну С і клітковини. Головне — звертати увагу не лише на продукт, а й на спосіб його приготування та розмір порції.

Інакше кажучи, проблема не в картоплі, а в тому, що ми часто перетворюємо її на картоплю фрі, чипси або додаємо багато масла, вершків і жирних соусів. Запечена чи відварена картопля у складі збалансованого прийому їжі може бути цілком здоровим вибором.