Безсоння через обстріли: як допомогти собі, якщо тривога не дає спати

Проблеми зі сном в Україні через тривалу війну набули масштабів хронічної епідемії. За даними всеукраїнських досліджень, близько половини українців мають ті чи інші порушення сну.

Долучайтеся до анонімного опитування «Зеленої газети» про фізичне та ментальне здоров’я. Воно займає близько 7 хвилин, а його результати допоможуть нам створювати ще корисніші матеріали. Серед усіх учасників розіграємо 100 масок для сну. 👉 Пройти опитування

Чому ми не можемо нормально спати

Річ не лише в повітряних тривогах і вибухах. В умовах постійної небезпеки нервова система переходить у режим підвищеної готовності. Навіть у тиху ніч мозок продовжує «чергувати»: людина прокидається від найменших звуків, довго не може заснути, а неякісний сон ще більше посилює тривожність наступного дня. Так формується замкнене коло.

Чим небезпечний переривчастий сон

Часті пробудження порушують природну структуру сну. Скорочуються фази глибокого сну та швидкого сну (REM), які необхідні для відновлення мозку й організму.

У результаті:

• погіршується пам'ять;
• знижується концентрація уваги;
• погіршується настрій;
• підвищується чутливість до болю;
• людина почувається виснаженою навіть після достатньої кількості годин у ліжку.

Що може допомогти

Короткий денний сон

Якщо ніч була неспокійною, спробуйте поспати 10–20 хвилин між 13:00 та 16:00. Такий сон допомагає відновити уважність, покращує швидкість мислення й не заважає вечірньому засинанню.

Якщо заснути не вдається, просто полежіть 15–20 хвилин із заплющеними очима. Навіть такий відпочинок допомагає нервовій системі трохи відновитися.

Захист від шуму

Звичайні поролонові беруші можуть зменшити кількість нічних пробуджень і покращити якість сну.

Якщо хвилюєтеся, що не почуєте сигнал повітряної тривоги, залиште телефон із гучними сповіщеннями поруч із собою.

Як знизити напруження перед сном

Безсоння часто підтримує не лише зовнішній шум, а й внутрішня тривога. Тому важливо допомогти тілу перейти зі стану постійної готовності до більшого розслаблення.

Прогресивна м'язова релаксація

Якщо ви перебуваєте вдома, у коридорі чи в укритті, по черзі напружуйте й розслабляйте різні групи м'язів — починаючи зі стоп і поступово рухаючись догори.

Напружуйте м'язи приблизно на 5 секунд, після чого повністю розслабляйте їх і звертайте увагу на різницю у відчуттях.

Попри простоту, ця техніка допомагає зменшити фізіологічне збудження. Найкраще вона працює, якщо практикувати її регулярно вдень — тоді вночі організм швидше «згадує» знайомий спосіб заспокоєння.

Техніка «Обійми метелика»

Цю техніку спочатку розробили для людей, які пережили ураган у Мексиці, а згодом почали використовувати в EMDR-терапії. Сьогодні її також рекомендують ізраїльські психологи для цивільних, які перебувають під обстрілами.

Виконується вона дуже просто:

• схрестіть руки на грудях, поклавши долоні на плечі;
• повільно й ритмічно поплескуйте себе по плечах, по черзі правою та лівою рукою;
• за бажанням заплющте очі;
• дихайте спокійно, роблячи видих довшим за вдих.

Така двобічна стимуляція допомагає знизити рівень збудження нервової системи. Використовувати техніку можна перед сном, під час нічних пробуджень або в укритті.

Коли варто звернутися до спеціаліста

Не відкладайте консультацію лікаря або психотерапевта, якщо:

• безсоння триває понад три місяці;
• через недосип ви не можете нормально працювати чи виконувати повсякденні справи;
• з'явилася залежність від снодійних препаратів або алкоголю;
• самостійні способи більше не допомагають.

У деяких випадках може знадобитися медикаментозна підтримка або курс когнітивно-поведінкової терапії безсоння (CBT-I). Хронічне порушення сну завдає здоров'ю значно більшої шкоди, ніж правильно пібране лікування під наглядом лікаря.

Безсоння під час війни — це нормальна реакція нервової системи на тривале відчуття небезпеки. Організм постійно перебуває в режимі готовності, і це поступово виснажує його.

Повністю відновити сон у нинішніх умовах буває непросто. Але навіть невеликі кроки, які допомагають краще відпочивати, зменшують наслідки хронічного недосипання та підтримують фізичне й психічне здоров'я. І це вже дуже важливо.