Прокидаєтеся о 3-й ночі? Ці 7 звичок можуть змінити ваш сон
Після 50 років сон часто змінюється. Розповідаємо про сім простих звичок, які можуть допомогти краще висипатися.
з віком багато людей починають частіше прокидатися вночі, довше засинати або відчувати втому навіть після достатньої кількості годин у ліжку. У жінок такі зміни нерідко пов'язані з менопаузою, коли зниження рівня естрогену та прогестерону впливає на регуляцію сну, температуру тіла та нервову систему.
Фахівці зазначають, що поліпшити якість нічного відпочинку допомагають не лише ліки, а й прості щоденні звички.
1. Записуйте думки перед сном
Якщо перед засинанням у голові постійно крутяться справи або переживання, спробуйте записати їх на папері. Така практика допомагає зменшити нав'язливі думки та психологічну напругу перед сном.
2. Приглушуйте світло ввечері
За дві-три години до сну варто зменшити яскравість освітлення та обмежити використання екранів. Це допомагає організму природно виробляти мелатонін — гормон, який регулює цикл сну та неспання.
3. Не користуйтеся телефоном під час нічних пробуджень
Якщо ви прокинулися серед ночі, не дивіться на годинник і не беріть до рук смартфон. Яскраве світло та нова інформація можуть остаточно «розбудити» мозок і ускладнити повторне засинання.
4. Спробуйте дихальні вправи
Повільне глибоке дихання або інші техніки релаксації можуть допомогти знизити рівень напруги перед сном. Деяким людям також підходить техніка «бджолиного дихання» (Бхрамарі), хоча досліджень її ефективності поки що небагато.
5. Частіше бувайте на денному світлі
Ранкові прогулянки та перебування на природному освітленні допомагають підтримувати нормальні циркадні ритми, що сприяє кращому засинанню ввечері.
6. Не приймайте добавки без потреби
Деякі дослідження свідчать, що магній може допомогти окремим людям із порушеннями сну, особливо за його дефіциту. Водночас фахівці рекомендують не починати прийом будь-яких добавок без консультації з лікарем.
7. Обмежте кофеїн у другій половині дня
Кофеїн може впливати на якість сну навіть через кілька годин після вживання. Тому людям, які мають труднощі із засинанням, часто радять не пити каву та інші кофеїновмісні напої після обіду.
Експерти наголошують, що після 50 років особливо важливо дотримуватися регулярного режиму сну, достатньо рухатися, підтримувати здорову масу тіла та звертатися до лікаря, якщо проблеми зі сном тривають довше кількох тижнів або суттєво впливають на самопочуття.
