5 консервованих продуктів, які варто їсти для здорового старіння

Коли говорять про здорове старіння, найчастіше згадують свіжі овочі, ягоди, рибу, дорогі суперфуди чи харчові добавки. Але частина продуктів, які можуть підтримувати серце, мозок, м’язи й шкіру, вже може стояти у звичайній кухонній шафі.

Дієтологи звертають увагу на консервовані продукти для здорового старіння: вони доступні, довго зберігаються, не потребують складного приготування й водночас можуть бути хорошим джерелом клітковини, білка, антиоксидантів та омега-3 жирних кислот.

EatingWell зібрав п’ять таких продуктів, які варто частіше додавати до раціону.

1. Консервований буряк

Буряк нечасто називають продуктом для довголіття, хоча він містить одразу кілька речовин, важливих для здорового старіння.

Насамперед це беталаїни — пігменти з антиоксидантними властивостями — та природні нітрати. В організмі нітрати перетворюються на оксид азоту, який допомагає кровоносним судинам розширюватися та бере участь у регуляції артеріального тиску.

Дослідження продуктів із високим вмістом нітратів, зокрема буряка, показують їхній потенційно сприятливий вплив на артеріальний тиск і роботу серцево-судинної системи.

Антиоксиданти буряка також допомагають протидіяти окисному стресу — одному з процесів, які пов’язують із клітинним старінням та розвитком хронічних захворювань.

Консервований буряк можна додавати до салатів, круп, закусок або перебивати разом із нутом у хумус.

2. Консервовані бобові

Квасоля, нут, сочевиця та горох — одні з найпростіших продуктів, якщо потрібно збільшити кількість рослинного білка та клітковини в раціоні.

Бобові містять також складні вуглеводи, магній, залізо, цинк та різноманітні фітохімічні сполуки.

Їх регулярне споживання пов’язують із кращим контролем рівня глюкози та холестерину, здоровішим складом кишкової мікробіоти й нижчим ризиком деяких метаболічних захворювань.

Окрему роль відіграє клітковина: вона допомагає довше відчувати ситість, підтримує травлення та є живильним середовищем для корисних бактерій кишківника.

Якщо в консервованих бобових багато солі, їх варто промити під водою або одразу обирати варіанти з низьким вмістом натрію.

3. Консервовані помідори

У випадку помідорів консервування навіть має цікаву перевагу.

Вони містять лікопін — потужний антиоксидант, який досліджують у контексті здоров’я серця, шкіри та деяких видів раку.

Після термічної обробки лікопін стає більш біодоступним, тобто організму легше його засвоювати. Саме тому томатна паста, томатний соус і консервовані помідори можуть бути хорошими джерелами цієї речовини.

Крім лікопіну, помідори містять бета-каротин, лютеїн, кверцетин, вітаміни C та E.

Ці речовини беруть участь у захисті клітин від окисного стресу та можуть підтримувати здоров’я серця, мозку, очей і шкіри.

Консервовані помідори легко використовувати для соусів, супів, рагу, шакшуки та інших повсякденних страв.

4. Консервовані персики

Консервовані фрукти часто незаслужено вважають менш корисними за свіжі. Насправді вони теж можуть залишатися хорошим джерелом поживних речовин — особливо якщо правильно обрати продукт.

Персики містять вітамін А, необхідний для нормального зору та роботи імунної системи, а також вітамін С, який діє як антиоксидант.

У них є калій, фолати та рослинні сполуки, що допомагають захищати клітини від окисного пошкодження.

Головне — дивитися на склад. Краще обирати персики у власному соку або воді без доданого цукру, а не варіанти в густому солодкому сиропі.

Їх можна додавати до йогурту, вівсянки, домашнього сиру або смузі.

5. Консервована риба

З віком особливо важливо отримувати достатню кількість білка, адже поступова втрата м’язової маси є природною частиною старіння.

Саме тому консервована риба може бути одним із найзручніших продуктів для раціону.

Сардини та лосось містять повноцінний білок і омега-3 жирні кислоти, важливі для здоров’я серця та мозку.

Крім того, риба може бути джерелом вітаміну D та кальцію. Особливо багато кальцію містять дрібні консервовані риби, які їдять разом із м’якими кісточками, наприклад сардини.

Тунець також забезпечує організм білком, вітаміном B12 і селеном.

Водночас із тунцем варто враховувати вміст ртуті. Дієтологи радять частіше обирати світлий тунець або skipjack, у яких її зазвичай менше, ніж у великому білому тунці albacore.

Чи справді консерви можуть бути частиною здорового раціону

Так. Сам факт консервування не робить продукт шкідливим. У багатьох випадках поживні речовини добре зберігаються, а деякі навіть стають доступнішими для засвоєння — як, наприклад, лікопін у термічно оброблених помідорах. Під час вибору консервів варто звертати увагу на кілька речей: кількість солі, доданий цукор і склад заливки. Для овочів та бобових краще обирати продукти без надлишку солі, а фрукти — у воді або власному соку.