4 прості продукти з великою кількістю білка та клітковини

Білок і клітковина часто опиняються в центрі розмов про здорове харчування — і не дарма. Білок потрібен, зокрема, для підтримки та відновлення м’язів, а клітковина важлива для нормальної роботи кишківника. Разом вони також допомагають довше зберігати відчуття ситості.

І отримувати обидва нутрієнти можна з одних і тих самих продуктів. Дієтологи назвали чотири рослинні продукти, кожен із яких містить щонайменше 7 г білка та 3 г клітковини на порцію. Про них пише EatingWell.

Сочевиця

Сочевиця — один із найпростіших способів одночасно додати до раціону білок і клітковину.

У ¼ склянки сухої сочевиці міститься близько 12 г білка та 5 г клітковини.

Її можна додавати до супів, салатів і овочевих страв або використовувати як основу для гарніру. Ще одна перевага — для деяких людей сочевиця може бути легшою для травлення, ніж інші бобові.

Якщо немає часу варити її самостійно, можна використовувати готову консервовану сочевицю.

Чорна квасоля

Ще один продукт із хорошим поєднанням білка та клітковини — чорна квасоля.

У ½ склянки міститься приблизно 10 г білка та 7 г клітковини.

Квасолю можна додавати до салатів, супів, овочевих страв, рагу або використовувати як основу для ситних рослинних страв.

Для деяких людей вона може бути важчою для травлення, ніж сочевиця, але за поживністю залишається одним із найцікавіших представників бобових.

Едамаме

Едамаме — це молоді соєві боби, які можна їсти як окрему закуску або додавати до салатів та інших страв.

У ½ склянки едамаме міститься приблизно 9 г білка та 4 г клітковини.

Особливість сої в тому, що вона містить повноцінний білок, тобто всі дев’ять незамінних амінокислот.

Крім того, соєві продукти містять ізофлавони. Дослідження пов’язують вживання сої зі зниженням загального холестерину та рівня ЛПНЩ, який часто називають «поганим» холестерином. Також вивчається вплив соєвих продуктів на контроль рівня глюкози та чутливість до інсуліну.

Нут

У ½ склянки вареного нуту міститься приблизно 7 г білка та 6 г клітковини.

Крім цього, нут є джерелом фолатів, заліза та інших поживних речовин. Він містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину, важливу для роботи травної системи.

Нут легко вписати у звичайний раціон: додавати до салатів і супів, запікати зі спеціями як перекус, готувати хумус або використовувати у гарячих стравах.

Чому варто поєднувати білок і клітковину

Не обов’язково обирати між «білковими» та «багатими на клітковину» продуктами. Бобові дозволяють отримувати обидва нутрієнти одночасно.

Таке поєднання допомагає довше залишатися ситими, підтримує травлення та забезпечує організм поживними речовинами. А сочевиця, квасоля, едамаме й нут мають ще одну практичну перевагу — їх легко додавати до звичних страв без складного приготування.