Як зробити ранкову каву кориснішою: дієтологиня назвала 9 простих способів
Для мільйонів людей ранок починається з чашки кави. Цей напій допомагає прокинутися, підвищує бадьорість і може покращувати концентрацію уваги. Кава також містить природні антиоксиданти, а її помірне споживання пов'язують із нижчим ризиком деяких хронічних…
Для мільйонів людей ранок починається з чашки кави. Цей напій допомагає прокинутися, підвищує бадьорість і може покращувати концентрацію уваги. Кава також містить природні антиоксиданти, а її помірне споживання пов'язують із нижчим ризиком деяких хронічних захворювань. Проте користь напою залежить не лише від кількості випитих чашок, а й від способу приготування, ступеня обсмаження зерен і додаткових інгредієнтів.
Зареєстрована дієтологиня Челсі Рей Буржуа у матеріалі для американського видання Health розповіла про дев'ять способів зробити щоденну каву кориснішою. Деякі рекомендації стосуються вибору зерен, інші — звичайних харчових звичок, які можуть впливати на здоров'я серця, рівень цукру в крові та якість сну.
СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всередині1. Обирайте каву світлішого обсмаження
Ступінь обсмаження кавових зерен впливає не лише на смак і аромат напою, а й на його хімічний склад. Під час обсмаження зерна нагріваються до високих температур, унаслідок чого відбуваються складні хімічні реакції. Частина природних сполук руйнується, натомість утворюються нові речовини, які визначають характерний смак кави.
Світліше обсмаження може допомагати зберігати більшу кількість окремих антиоксидантів, зокрема хлорогенових кислот. Ці поліфенольні сполуки досліджують через їхні антиоксидантні властивості та потенційну роль у підтриманні метаболічного здоров'я.
Водночас це не означає, що темна кава шкідлива. Під час сильнішого обсмаження утворюються інші сполуки, які також можуть проявляти антиоксидантну активність. Тому загальна користь залежить від багатьох чинників, а не лише від кольору зерен.
Дієтологиня радить звернути увагу на світліше обсмаження як один із можливих варіантів. Особливо якщо людина хоче отримувати з кави більше певних природних поліфенолів.
2. Звертайте увагу на якість кавових зерен
Склад кави залежить від сорту, регіону вирощування, кліматичних умов, оброблення зерен і способу обсмаження. Навіть кава одного виду може відрізнятися за вмістом кофеїну, поліфенолів та інших біологічно активних речовин.
У матеріалі Health рекомендують за можливості обирати якісні зерна, зокрема органічну каву. Проте органічне маркування саме по собі не гарантує більшої користі для здоров'я або вищого вмісту антиоксидантів у кожній чашці.
Практичніше звертати увагу на походження кави, умови зберігання, свіжість обсмаження та репутацію виробника. Важливо, щоб зерна не мали ознак псування, стороннього запаху або надмірної вологості.
Якісна кава також може мати більш збалансований смак, завдяки чому іноді зменшується потреба додавати багато цукру чи солодких сиропів.
3. Використовуйте паперовий фільтр
Спосіб приготування кави може впливати на її дію на організм, зокрема на рівень холестерину в крові. Це пов'язано з двома природними сполуками кавових зерен — кафестолом і кахвеолом.
Ці речовини належать до дитерпенів і містяться в кавових оліях. Дослідження показують, що значне споживання нефільтрованої кави може підвищувати рівень загального холестерину та холестерину ліпопротеїнів низької щільності, який часто називають «поганим».
Паперові фільтри затримують значну частину кавових олій, тому в готовий напій потрапляє менше кафестолу й кахвеолу. Саме тому фільтрована кава може бути кращим вибором для людей, які стежать за рівнем холестерину.
До таких способів приготування належать пуровер та крапельні кавоварки з паперовими фільтрами. Натомість кава, приготовлена у френч-пресі або турці, зазвичай містить більше дитерпенів.
Це не означає, що від улюбленого способу приготування потрібно повністю відмовитися. Проте за регулярного споживання кількох чашок на день використання паперового фільтра може бути корисною зміною.
4. Додавайте спеції замість солодких сиропів
Кориця, куркума та мускатний горіх можуть зробити смак кави цікавішим без додавання великої кількості цукру. Деякі спеції також містять природні рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями.
Наприклад, кориця містить поліфеноли, а куркума — куркуміноїди, серед яких найбільш відомий куркумін. Ці речовини досліджують у контексті запальних процесів, обміну речовин та серцево-судинного здоров'я.
Проте важливо враховувати кількість. Невелика дрібка кориці або куркуми в каві не забезпечує лікувального ефекту, а результати досліджень концентрованих екстрактів не можна автоматично переносити на звичайні кулінарні порції.
MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental healthГоловна практична перевага спецій полягає в тому, що вони допомагають урізноманітнити смак напою без додаткового цукру. Починати краще з невеликої кількості, поступово підбираючи поєднання відповідно до власних уподобань.
5. Зменшуйте кількість доданого цукру
Одна з найпростіших змін, яка може зробити каву кориснішою, — поступове зменшення кількості цукру. Особливо це стосується людей, які п'ють кілька чашок щодня або регулярно замовляють великі кавові напої із сиропами.
Сам по собі цукор не перетворює каву на небезпечний продукт. Проблема виникає тоді, коли солодкі напої стають постійним джерелом значної кількості доданого цукру в раціоні.
Надмірне споживання доданих цукрів пов'язане з підвищеним ризиком набору зайвої ваги, порушень обміну речовин і серцево-судинних захворювань.
Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежувати доданий цукор приблизно до 25 грамів на день для жінок і 36 грамів для чоловіків. Це орієнтири для всього раціону, а не лише для кави.
Якщо людина звикла до солодкого напою, необов'язково відмовлятися від цукру за один день. Можна поступово зменшувати порцію, щоб смакові рецептори адаптувалися до меншої солодкості.
6. Обережніше з готовими вершками та кавовими добавками
Готові кавові вершки, особливо ароматизовані, можуть містити доданий цукор, рослинні жири, ароматизатори та інші інгредієнти. Їхній склад істотно відрізняється залежно від виробника.
Деякі продукти містять багато насичених жирів і цукру, тому регулярне використання великих порцій може збільшувати загальну калорійність раціону.
Дієтологиня рекомендує замінювати такі добавки звичайним молоком або несолодкими рослинними напоями, наприклад мигдальним. Це дозволяє краще контролювати кількість цукру та жирів.
Водночас не всі рослинні вершки однакові. Деякі мають цілком прийнятний склад, тому оцінювати їх варто за харчовою цінністю, а не лише за назвою продукту.
Для людей, які не вживають молочних продуктів, альтернативою можуть бути несолодкі рослинні напої. Бажано звертати увагу на вміст білка, кальцію та наявність збагачення вітамінами.
7. Розгляньте додавання МСТ-олії, але не очікуйте дива
МСТ-олія містить середньоланцюгові тригліцериди — жири, які організм засвоює та використовує дещо інакше, ніж більшість довголанцюгових жирних кислот.
У матеріалі Health зазначається, що додавання МСТ-олії до кави може підвищувати її ситність і забезпечувати додаткове джерело енергії. Такі жири також досліджують у контексті кетогенних дієт та енергетичного обміну.
Однак переконливих доказів того, що МСТ-олія в каві забезпечує суттєве схуднення, прискорює метаболізм або покращує когнітивні функції у здорових людей, недостатньо.
Крім того, МСТ-олія є калорійним продуктом. Одна столова ложка може додати до напою понад 100 кілокалорій. У деяких людей вона також спричиняє дискомфорт у животі, нудоту або діарею, особливо за споживання великих порцій.
Тому така добавка не є обов'язковою для здорового харчування. Звичайна кава без олії цілком може залишатися частиною збалансованого раціону.
WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісу8. Спробуйте каву холодного заварювання
Cold brew — це спосіб приготування кави, за якого мелені зерна настоюють у холодній воді протягом тривалого часу. Такий метод відрізняється від звичайного заварювання гарячою водою і впливає на смак та хімічний склад готового напою.
Дослідження показують, що холодне заварювання може давати напій з іншими показниками кислотності та вмістом окремих органічних кислот. Часто cold brew сприймається як м'якша на смак кава.
Для людей, які відчувають дискомфорт після звичайної кави, такий варіант іноді може бути приємнішим. Однак нижча титрована кислотність не гарантує, що напій не спричинятиме печії або інших симптомів із боку травної системи.
Варто враховувати й кількість кофеїну. Cold brew не обов'язково містить його менше, ніж гаряча кава. Концентрація залежить від співвідношення води та зерен, тривалості настоювання й розміру порції.
Тому людям, чутливим до кофеїну, важливо звертати увагу не лише на спосіб приготування, а й на міцність напою.
9. Обирайте меншу порцію кави
Кава може бути частиною здорового харчування, але надмірне споживання кофеїну здатне спричиняти небажані реакції. Серед них прискорене серцебиття, тривожність, тремтіння, порушення сну та дискомфорт із боку травної системи.
Для більшості здорових дорослих загальноприйнятим орієнтиром є споживання до 400 міліграмів кофеїну на добу з усіх джерел. Однак індивідуальна чутливість може суттєво відрізнятися.
Вміст кофеїну залежить від сорту зерен, способу приготування, міцності та об'єму порції. Тому чотири невеликі чашки кави й чотири великі напої з кав'ярні можуть містити зовсім різну кількість кофеїну.
Зменшення порції допомагає контролювати не лише споживання кофеїну, а й кількість цукру, сиропів або вершків, які додають до напою.
Особливо важливо враховувати час споживання кави. Кофеїн може впливати на сон навіть через кілька годин після випитої чашки. Тому людям, які мають труднощі із засинанням, варто уникати кави принаймні за шість годин до сну, а за високої чутливості — ще раніше.
Яка кава найкорисніша для щоденного споживання
Немає одного універсального рецепта кави, який підходив би всім. Однак кілька простих принципів можуть допомогти отримувати задоволення від напою без зайвого цукру, надмірної кількості насичених жирів і кофеїну.
Для щоденного споживання хорошим варіантом може бути кава, приготовлена через паперовий фільтр, без великої кількості солодких добавок. За бажанням до неї можна додати трохи молока, несолодкого рослинного напою або спецій.
Важливо також не використовувати каву як постійну заміну повноцінному сні та харчуванню. Хоча кофеїн тимчасово підвищує бадьорість, він не компенсує наслідків хронічного недосипання.
Дієтологиня Челсі Рей Буржуа наголошує, що приготування кави вдома дозволяє краще контролювати інгредієнти та розмір порції. Навіть невеликі зміни у звичних рецептах можуть зменшити кількість доданого цукру та зробити щоденне споживання кави більш збалансованим.
Головне - враховувати власну переносимість напою, не перевищувати комфортну кількість кофеїну та пам'ятати, що користь кави визначається не окремою модною добавкою, а загальними харчовими звичками.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Кава чи чай впливають на довголіття – відповідь вчених
