Ця консервована риба корисна для серця та мозку: чим вона краща за тунця

Рибні консерви часто сприймають як швидкий перекус або бюджетну альтернативу свіжій рибі. Проте деякі з них можуть бути повноцінним джерелом важливих поживних речовин. Зокрема, звичайна консервована скумбрія містить омега-3 жирні кислоти, вітамін B12, вітамін D та інші компоненти, необхідні для нормальної роботи серця, мозку й нервової системи.

Про користь цього доступного продукту та його переваги порівняно з популярним консервованим тунцем пише польське видання Planeta.pl.

WELL WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісу Читати в Telegram ›

Чим консервована скумбрія корисна для організму

Скумбрія належить до жирних сортів морської риби, які цінують насамперед за високий вміст поліненасичених жирних кислот омега-3. Особливе значення мають ейкозапентаєнова (EPA) та докозагексаєнова (DHA) кислоти. Організм людини не може виробляти їх у достатній кількості, тому важливо регулярно отримувати ці речовини з їжею.

Омега-3 беруть участь у підтриманні нормальної роботи серцево-судинної системи. Вони можуть сприяти зниженню рівня тригліцеридів у крові, а регулярне споживання риби пов'язують із користю для здоров'я серця. Водночас не варто вважати скумбрію продуктом, який самостійно знижує холестерин або запобігає серцевим захворюванням.

Не менш важлива ця риба для мозку. DHA є структурним компонентом клітинних мембран нейронів і відіграє важливу роль у функціонуванні нервової системи. Достатнє надходження омега-3 необхідне для підтримання здоров'я мозку протягом життя, хоча переконливих доказів того, що вживання скумбрії безпосередньо покращує пам'ять або концентрацію у здорових дорослих, поки недостатньо.

Які вітаміни та мінерали містить скумбрія

Переваги скумбрії не обмежуються омега-3. Вона також забезпечує організм низкою поживних речовин, яких може бракувати у звичайному раціоні.

Передусім це вітамін B12, необхідний для утворення еритроцитів, синтезу ДНК та нормальної роботи нервової системи. Його дефіцит може супроводжуватися втомою, слабкістю, порушеннями чутливості та іншими неврологічними симптомами.

Скумбрія також містить вітамін D, який бере участь у регуляції обміну кальцію та фосфору, підтримує здоров'я кісток і нормальне функціонування імунної системи. Ще один важливий компонент цієї риби — селен, мікроелемент, необхідний для роботи щитоподібної залози та антиоксидантних систем організму.

Крім того, скумбрія є джерелом повноцінного білка, що містить усі незамінні амінокислоти. Завдяки цьому вона може бути поживною основою обіду або вечері, особливо в поєднанні з овочами та цільнозерновими продуктами.

Скумбрія чи тунець: яку рибу краще обирати

Консервований тунець залишається одним із найпопулярніших рибних продуктів завдяки високому вмісту білка та зручності приготування. Однак скумбрія часто має перевагу за кількістю омега-3 жирних кислот, особливо порівняно з нежирними видами консервованого тунця.

СТАН СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всередині Читати в Telegram ›

Ще одна важлива відмінність стосується ртуті. Великі хижі риби можуть накопичувати значну кількість метилртуті протягом життя. Тому деякі види тунця потребують більшої обережності, особливо в харчуванні вагітних жінок і дітей.

Водночас вміст ртуті залежить від конкретного виду риби. Атлантична скумбрія належить до варіантів із низьким вмістом ртуті, тоді як королівська макрель, яку англійською називають king mackerel, може накопичувати її у значно більших кількостях. Отже, твердження, що будь-яка скумбрія безпечніша за будь-якого тунця, було б неправильним.

Для повсякденного раціону доцільно чергувати різні види риби, зокрема скумбрію, сардини, оселедець і лосось, а не обмежуватися одним продуктом.

Як вибрати корисні рибні консерви

Харчова цінність консервованої скумбрії залежить не лише від самої риби, а й від способу приготування та складу заливки. Найпростіший варіант — скумбрія у власному соку з невеликою кількістю солі.

Консерви в олії також можуть бути частиною здорового харчування, проте їхня калорійність зазвичай вища. Якщо продукт містить томатний соус, варто звертати увагу на кількість доданого цукру та солі.

Під час купівлі бажано перевіряти перелік інгредієнтів, харчову цінність на 100 грамів продукту, цілісність упаковки та термін придатності. Короткий склад без зайвих добавок часто є зручним орієнтиром, хоча сам по собі не гарантує кращої поживної цінності.

Особливу увагу на кількість натрію слід звертати людям, яким рекомендовано обмежувати сіль через підвищений артеріальний тиск або інші захворювання.

Як часто можна їсти консервовану скумбрію

Для більшості дорослих загальні рекомендації щодо здорового харчування передбачають споживання риби приблизно двічі на тиждень, причому бажано, щоб принаймні одна порція припадала на жирну рибу.

MIND MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental health Читати в Telegram ›

Консервована скумбрія може бути однією з таких порцій. Її не обов'язково їсти щодня, адже різноманітний раціон дозволяє отримувати ширший спектр поживних речовин та зменшувати ризики, пов'язані з надмірним споживанням окремих забруднювачів.

Варто враховувати й індивідуальні обмеження. Людям з алергією на рибу цей продукт протипоказаний, а вагітним жінкам і батькам маленьких дітей потрібно особливо уважно обирати вид риби з урахуванням рекомендацій щодо вмісту ртуті.

Із чим їсти скумбрію, щоб отримати більше користі

Одна з переваг консервованої скумбрії полягає в тому, що вона не потребує додаткового приготування. Її можна використовувати для швидких і поживних страв, навіть коли немає часу на повноцінне готування.

Наприклад, скумбрія добре поєднується із цільнозерновим хлібом, свіжими огірками, помідорами та зеленню. З неї можна приготувати намазку, додавши натуральний йогурт, лимонний сік і трохи зелені.

Ще один варіант — салат із відвареною картоплею, квасолею, листовими овочами та скумбрією. Таке поєднання забезпечить організм не лише білком і корисними жирами, а й клітковиною та складними вуглеводами.

Консервовану рибу також можна додавати до макаронів із твердих сортів пшениці, овочевих запіканок або страв із круп.

Таким чином, звичайна консервована скумбрія може стати доступним способом збагатити раціон омега-3, білком, вітамінами та мінералами. Найбільшу користь вона приноситиме як частина різноманітного харчування, а не як продукт, якому приписують виняткові лікувальні властивості.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Дешево, але дуже корисно: які рибні консерви корисні мозку і нервової системи