Як дихати, щоб зменшити стрес і повернути концентрацію: 3 прості техніки

Коли людина нервує, її дихання часто стає швидшим і поверхневішим, серце б'ється частіше, а зосередитися на звичайних справах стає складніше. Водночас дихання – одна з небагатьох автоматичних функцій організму, на яку ми можемо свідомо впливати. Дослідження показують, що навіть кілька хвилин повільного контрольованого дихання можуть допомогти зменшити стрес, покращити настрій і повернути відчуття спокою.

Науковці Стенфордського університету дослідили, як різні дихальні практики впливають на емоційний стан людини. Результати роботи, опублікованої в журналі Cell Reports Medicine у 2023 році, показали, що регулярні п'ятихвилинні вправи можуть зменшувати фізіологічне збудження та покращувати настрій.

MIND MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental health Читати в Telegram ›

Особливо перспективною виявилася техніка, у якій основний акцент робиться на тривалому видиху.

Як дихання впливає на нервову систему

Дихання тісно пов'язане з роботою автономної нервової системи, яка регулює серцебиття, травлення та інші процеси, що відбуваються без свідомого контролю.

Коли людина переживає стрес, активується симпатична нервова система, пов'язана з реакцією «бий або тікай». Частота серцевих скорочень може збільшуватися, м'язи напружуються, а дихання стає частішим.

Повільне, комфортне дихання здатне впливати на ці фізіологічні реакції та сприяти парасимпатичній регуляції, яка допомагає організму відновлюватися після стресу.

Утім, це не означає, що один глибокий вдих миттєво вимикає тривогу. Ефект залежить від індивідуальних особливостей людини, її стану та регулярності практики.

У метааналізі, опублікованому в Scientific Reports у 2023 році, науковці проаналізували результати рандомізованих досліджень дихальних практик.

Аналіз 12 досліджень за участю 785 дорослих показав невелике або помірне зменшення суб'єктивного стресу порівняно з контрольними умовами. Також виявили позитивні результати щодо симптомів тривоги та депресії.

Автори наголосили, що хоча результати обнадійливі, якість наявних досліджень неоднакова, тому ефективність дихальних практик не варто перебільшувати.

Техніка 1. Дихання 4–6 для зменшення напруги

Один із найпростіших способів сповільнити дихання – зробити видих трохи довшим за вдих.

Це допомагає перейти від частого, нерівномірного дихання до спокійнішого ритму.

Як виконувати:

1. Сядьте зручно, поставте ноги на підлогу та розслабте плечі.
2. Повільно вдихніть через ніс протягом 4 секунд.
3. Спокійно видихайте протягом 6 секунд.
4. Повторюйте вправу 2–5 хвилин.

Не потрібно намагатися вдихнути якомога більше повітря. Дихання має залишатися природним і комфортним.

Якщо ритм 4–6 здається надто повільним, можна почати з коротших інтервалів, наприклад 3 секунди на вдих і 4 на видих.

Головне – уникати напруження та відчуття нестачі повітря.

Техніка 2. Фізіологічне зітхання для швидкого заспокоєння

Ще одна практика, яку досліджували вчені Стенфордського університету, – циклічне зітхання (cyclic sighing).

Це дихальна техніка, що складається з двох послідовних вдихів і тривалого видиху.

У дослідженні 2023 року 111 учасників протягом місяця щодня виконували одну з трьох дихальних практик або медитацію усвідомленості.

WELL WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісу Читати в Telegram ›

Усі групи продемонстрували покращення емоційного стану, але найбільше середнє покращення позитивного настрою спостерігалося в групі циклічного зітхання.

Як виконувати:

1. Зробіть звичайний вдих через ніс.
2. Не видихаючи, додайте ще один короткий вдих.
3. Повільно та плавно видихніть через рот.
4. Поверніться до звичайного дихання або повторіть цикл, якщо почуваєтеся комфортно.

У дослідженні учасники виконували вправу приблизно п'ять хвилин щодня.

Дослідники припускають, що тривалий видих може допомагати зменшувати фізіологічне збудження та регулювати частоту дихання.

Водночас це не означає, що техніка гарантовано припиняє панічну атаку або однаково ефективна для всіх людей.

Техніка 3. Дихання 5–5 для відновлення уваги

Коли людина працює в умовах постійних повідомлень, дедлайнів і багатозадачності, їй може бути складно повернути увагу до одного завдання.

У такій ситуації коротка дихальна пауза може стати способом перервати автоматичний потік думок і зосередитися на теперішньому моменті.

Один із варіантів – рівномірне дихання, коли вдих і видих мають приблизно однакову тривалість.

Як виконувати:

1. Сядьте зручно та розслабте м'язи обличчя.
2. Вдихайте через ніс протягом 5 секунд.
3. Видихайте через ніс протягом 5 секунд.
4. Повторіть цикл шість разів.

Уся вправа триватиме приблизно одну хвилину.

За потреби можна продовжити практику ще на кілька хвилин.

Важливо розуміти, що одна хвилина дихання не гарантує відновлення концентрації. Проте така пауза може допомогти переключити увагу з тривожних думок на конкретне фізичне відчуття.

Чи справді дихання може покращувати концентрацію

Зв'язок між диханням і увагою досліджують не лише психологи, а й нейробіологи.

У 2018 році дослідники з Триніті-коледжу в Дубліні опублікували роботу в журналі Psychophysiology, присвячену взаємодії дихання, уваги та блакитної плями мозку (locus coeruleus).

Це невелика структура стовбура мозку, яка бере участь у регуляції уваги, пильності та реакції на стрес. Вона також є одним із головних джерел норадреналіну в мозку.

Дослідники виявили зв'язок між фазами дихання, показниками активності цієї системи та виконанням завдань на увагу.

Отримані результати допомагають пояснити, чому усвідомлене дихання може бути пов'язане з регуляцією концентрації.

СТАН СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всередині Читати в Telegram ›

Однак це не доказ того, що будь-яка дихальна вправа безпосередньо покращує пам'ять, креативність або продуктивність.

Для підтвердження таких ефектів потрібні додаткові дослідження.

Що робити, якщо під час тривоги важко зосередитися на диханні

Не всім людям підходять дихальні практики.

Іноді надмірна увага до вдихів і видихів, особливо під час панічної атаки, може посилювати дискомфорт або відчуття нестачі повітря.

У такому разі можна скористатися технікою заземлення, яка допомагає переключити увагу на навколишнє середовище.

Спробуйте:

• Відчути опору під ногами.
• Назвати п'ять предметів, які бачите.
• Звернути увагу на звуки навколо.
• Торкнутися поверхні столу, одягу або іншого предмета.
• Визначити, де ви перебуваєте і що відбувається навколо.

Ці дії не потребують спеціального контролю дихання та можуть бути комфортнішими для людей, які відчувають тривогу через тілесні симптоми.

Як часто потрібно виконувати дихальні вправи

Дослідження свідчать, що регулярність може мати значення.

Наприклад, у Стенфордському дослідженні учасники виконували вправи щодня протягом місяця, а не лише в моменти сильного стресу.

Систематичний огляд досліджень дихальних практик, опублікований у 2023 році, також вказує на потенційні переваги повторюваних занять і практик тривалістю щонайменше п'ять хвилин.

Тому дихальні вправи можна включати у звичайний розпорядок дня: перед початком роботи, після складної розмови, під час перерви або ввечері.

Водночас немає потреби змушувати себе дотримуватися жорсткого графіка. Якщо певна техніка викликає запаморочення, посилення тривоги чи інший дискомфорт, її варто припинити.

Коли дихальних вправ недостатньо

Дихальні техніки можуть бути допоміжним інструментом саморегуляції, але вони не замінюють лікування тривожних розладів, депресії та інших психічних станів.

Якщо тривога регулярно заважає працювати, спати, спілкуватися або виконувати повсякденні справи, варто звернутися до фахівця з психічного здоров'я.

Також не слід пояснювати всі випадки задишки чи болю в грудях стресом. Раптове або виражене утруднення дихання, особливо разом із болем у грудях, непритомністю чи іншими небезпечними симптомами, потребує невідкладної медичної оцінки.

Для повсякденного стресу найкраще починати з простих, комфортних вправ без форсованих вдихів, тривалих затримок дихання та спроб досягти швидкого результату.

Навіть коротка пауза, під час якої людина дозволяє собі спокійно подихати й переключити увагу, може стати корисною частиною турботи про себе.