Тунець чи лосось: які консерви варто обрати для щоденного раціону

Консервована риба давно стала продуктом «швидкої допомоги» на кухні — доступна, поживна й зручна у зберіганні. Найчастіше на полиці магазину ми вагаємось між тунцем і лососем. Обидві риби мають високий вміст корисних речовин, проте є й нюанси, які варто врахувати.

Ключова цінність цих морепродуктів — омега-3 жирні кислоти. Це незамінні сполуки, які організм не виробляє сам, але які необхідні для роботи мозку, серця та нервової системи. Достатнє споживання омега-3 пов’язують зі зниженням рівня запалення, захистом судин і меншою ймовірністю серцево-судинних захворювань.

Але чи однаково корисні консерви з тунця й лосося?

Омега-3 у тунці: що варто знати?

Тунець залишається фаворитом у багатьох країнах: його люблять за універсальність, доступну ціну й високий вміст білка. Головна користь — докозагексаєнова (ДГК) та ейкозапентаєнова (ЕПК) кислоти, що підтримують здоров’я серцево-судинної системи та допомагають знижувати рівень тригліцеридів.

Однак кількість омега-3 залежить від виду тунця:

• смугастик (light tuna) — 0,2–0,3 г омега-3 на 85 г продукту,
• альбакор (white tuna) — 0,8–1 г,
• жовтоперий (ahi tuna) — 0,3–0,5 г.

Найбільше омега-3 містить альбакор. Проте саме в ньому частіше виявляють підвищений рівень ртуті. Це робить його небажаним вибором для дітей і вагітних жінок. Натомість смугастик вважається більш безпечним варіантом для регулярного вживання.

Лосось у банці: чому він вважається кращим вибором за тунець?

На полицях супермаркетів поряд із тунцем часто можна побачити й консервований лосось. Найчастіше це нерка або горбуша. Обидва види вирізняються високим вмістом корисних жирів, особливо омега-3 кислот ДГК та ЕПК.

У середньому на 85 г продукту припадає:

• нерка — 1,0–1,2 г омега-3;
• горбуша — 0,7–1,0 г.

Навіть горбуша, яка зазвичай дешевша за нерку, містить більше омега-3, ніж більшість різновидів тунця. Додатковий бонус: лосось часто консервують зі шкірою та дрібними кісточками, що додає кальцію та робить продукт більш природним і поживним.

Що ще варто врахувати при виборі?

• Ртуть. Великі види тунця накопичують більше ртуті, тоді як у лососі цей показник мінімальний. Це робить його безпечнішим для постійного споживання.
• Білок. У тунці — більше (22–24 г на 85 г), у лососі — трохи менше (17–20 г). Та обидва варіанти забезпечують організм усіма необхідними амінокислотами.
• Натрій. У деяких консервах може бути завеликий вміст солі. Тим, хто контролює тиск і роботу серця, варто обирати варіанти з позначкою «низький вміст натрію».
• Ціна. Тунець зазвичай дешевший (1–2 долари за банку), тоді як лосось обійдеться у 3–5 доларів.
• Антиоксиданти. Лосось містить астаксантин — пігмент, який надає м’ясу рожевого кольору і діє як потужний антиоксидант, підтримуючи імунітет та здоров’я шкіри.
• Вітамін D. Лосось має значну перевагу: у 85 г дикого лосося близько 447 МО вітаміну D, тоді як у такій же порції світлого тунця — лише 231 МО.

Якщо дивитися з точки зору безпеки та поживної цінності, консервований лосось у більшості випадків виграє у тунця. Він дорожчий, але компенсує це більшою кількістю омега-3, антиоксидантів та вітаміну D.