Скільки разів на тиждень потрібно їсти рибу для здоров’я мозку: рекомендації дієтологів
Риба містить омега-3 жирні кислоти, які необхідні для нормальної роботи мозку, підтримання пам’яті та нервової системи. Проте не вся риба однаково багата на ці речовини, а користь залежить не лише від виду, а й…
Риба містить омега-3 жирні кислоти, які необхідні для нормальної роботи мозку, підтримання пам’яті та нервової системи. Проте не вся риба однаково багата на ці речовини, а користь залежить не лише від виду, а й від регулярності її споживання. Дієтологи рекомендують включати рибу до раціону щонайменше двічі на тиждень, надаючи перевагу жирним сортам.
Про те, скільки риби потрібно їсти для підтримання здоров’я мозку, йдеться в матеріалі TODAY.com. Ця рекомендація також відповідає настановам Американської кардіологічної асоціації (AHA).
WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісуЧому риба корисна для мозку
Головна харчова перевага жирної риби — високий вміст омега-3 поліненасичених жирних кислот. Найбільше значення для нервової системи мають докозагексаєнова (DHA) та ейкозапентаєнова (EPA) кислоти, які організм отримує переважно з морепродуктів.
DHA є важливим структурним компонентом мембран нервових клітин. Вона бере участь у підтриманні їхньої функції та передачі сигналів між нейронами. Особливо велике значення ця кислота має під час розвитку мозку плода й дитини, хоча залишається необхідною протягом усього життя.
EPA бере участь у регуляції запальних процесів та утворенні сигнальних молекул. Її також досліджують у зв’язку з психічним здоров’ям, зокрема депресивними симптомами, проте результати не дозволяють вважати звичайне споживання риби лікуванням психічних розладів.
Риба містить не лише омега-3. Вона забезпечує організм повноцінним білком, вітаміном B12, селеном, а деякі види — вітаміном D та йодом. Ці речовини також беруть участь у роботі нервової системи та підтриманні загального здоров’я.
Скільки риби потрібно їсти на тиждень
Американська кардіологічна асоціація рекомендує дорослим з’їдати дві порції риби на тиждень, бажано жирної. Одна порція становить приблизно 85 грамів готової риби. Отже, йдеться про щонайменше 170 грамів на тиждень.
Ця рекомендація ґрунтується насамперед на доказах користі риби для серцево-судинної системи. Окремої універсальної норми споживання риби, яка гарантовано покращує пам’ять або захищає від деменції, науковці не встановили.
Регулярність має значення, оскільки риба є харчовим джерелом EPA та DHA. Необов’язково їсти її щодня або купувати дорогі сорти: дві рибні страви на тиждень уже відповідають рекомендаціям AHA.
Водночас загальна якість харчування також впливає на здоров’я. Риба може бути частиною раціону разом з овочами, фруктами, цільнозерновими продуктами, бобовими та джерелами ненасичених жирів.
Яка риба містить найбільше омега-3
Кількість EPA та DHA суттєво відрізняється залежно від виду риби. Жирні сорти зазвичай містять більше цих кислот, ніж нежирні, хоча останні також можуть бути хорошим джерелом білка та мікроелементів.
До риби, багатої на омега-3, належать:
СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всерединіЛосось. Один із найвідоміших харчових джерел DHA та EPA, також містить вітамін D і білок.
Скумбрія. Багата на омега-3, але для регулярного споживання краще обирати атлантичну скумбрію, а не королівську, яка може містити багато ртуті.
Сардини. Невелика жирна риба, яка містить омега-3, вітамін B12 і кальцій, якщо її їсти разом із м’якими кістками.
Оселедець. Доступне джерело омега-3 жирних кислот. У солоному оселедці може бути багато натрію, тому кількість солі має значення.
Форель. Містить DHA, EPA, білок і низку вітамінів групи B.
Тріска, минтай та інші нежирні види риби також корисні, але зазвичай містять менше омега-3. Для різноманітного харчування можна чергувати жирні й нежирні сорти, а також обирати заморожену або консервовану рибу.
Чи може риба покращити пам’ять і знизити ризик деменції
Науковці досліджують зв’язок між споживанням риби, рівнем омега-3 та когнітивними функціями. Деякі спостережні дослідження пов’язують регулярне вживання риби з кращими показниками пам’яті та нижчим ризиком когнітивних порушень.
Однак такі результати не доводять, що саме риба запобігає деменції. Люди, які регулярно їдять рибу, можуть також мати інші корисні звички — більше рухатися, споживати більше овочів або краще контролювати серцево-судинні чинники ризику.
Крім того, результати досліджень добавок омега-3 неоднозначні. Підвищення споживання DHA та EPA не гарантує покращення пам’яті в здорової дорослої людини, а риб’ячий жир не є доведеним способом профілактики хвороби Альцгеймера.
Тому регулярне споживання риби розглядають як частину здорового харчування, а не як окремий метод захисту мозку від вікових змін. Підтримання нормального артеріального тиску, фізична активність, сон та контроль інших чинників ризику також мають значення для когнітивного здоров’я.
Чи можуть добавки омега-3 замінити рибу
Капсули риб’ячого жиру можуть містити значну кількість EPA та DHA, але вони не забезпечують усіх поживних речовин, які людина отримує з риби. Зокрема, в них немає повноцінного білка та більшості вітамінів і мінералів, характерних для рибних продуктів.
MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental healthЗа даними FDA, дослідження користі добавок омега-3 для здоров’я тривають. Наявні результати не дозволяють стверджувати, що приймання капсул повністю замінює переваги регулярного споживання риби.
Людям, які не їдять рибу, можна розглянути інші джерела омега-3. Волоські горіхи, насіння льону та чіа містять альфа-ліноленову кислоту (ALA), але організм перетворює лише невелику її частину на EPA та DHA. Прямим рослинним джерелом DHA та EPA можуть бути добавки на основі мікроводоростей.
Приймати високі дози омега-3 без медичних показань не потрібно. Якщо людина має захворювання, приймає ліки або планує використовувати концентровані добавки, їхнє дозування краще обговорити з лікарем.
Яку рибу краще обмежувати через ртуть
Попри користь риби, деякі види можуть накопичувати значну кількість ртуті. Найбільше це стосується великих хижих риб, які живуть довго та харчуються іншими морськими організмами.
FDA рекомендує уникати видів із високим вмістом ртуті, серед яких акула, риба-меч, королівська скумбрія та великоокий тунець. Особливо актуальні ці обмеження для вагітних, жінок, які годують грудьми, та маленьких дітей, оскільки надмірний вплив ртуті може шкодити розвитку нервової системи.
Для регулярного споживання краще обирати різні види риби з низьким вмістом ртуті. До них належать лосось, сардини, оселедець, атлантична скумбрія та деякі види форелі.
Риба не обов’язково має бути свіжою. Заморожені продукти й консерви без надлишку солі можуть бути практичним способом регулярно отримувати необхідні поживні речовини.
Чи достатньо двох порцій риби для здоров’я мозку
Дві порції риби на тиждень — реалістичний орієнтир для дорослих, який підтримують міжнародні рекомендації щодо здорового харчування. Найбільшу користь для надходження омега-3 дає жирна риба, проте різноманітність раціону залишається не менш значущою.
Дослідження не встановили точної кількості риби, яка гарантовано захищає від погіршення пам’яті або розвитку деменції. Проте регулярне споживання риби допомагає забезпечувати організм поживними речовинами, необхідними для роботи нервової системи, і підтримує серцево-судинне здоров’я.
Тому немає потреби щодня їсти лосось або приймати омега-3 без показань. Для більшості дорослих практичним початком можуть стати дві рибні страви на тиждень — наприклад, запечена скумбрія та салат із сардинами.
