Що їсти взимку, щоб підтримати імунітет: прості зміни в раціоні

З настанням холодів багато людей починають частіше приймати вітамін C, купувати добавки для імунітету та шукати продукти, які нібито захищають від застуди. Однак підтримка імунної системи залежить не від окремого суперфуду, а від щоденного харчування. Нутриціологині розповіли, які продукти варто додати до зимового меню та чому білок, овочі й навіть звичайний суп можуть бути кориснішими за сезонні експерименти з добавками.

Як пише британський Vogue, нутриціологині Мез Пекгем та Джесс Шенд радять відмовитися від ідеї швидкого «підсилення» імунітету. Натомість варто забезпечувати організм поживними речовинами регулярно, а не лише тоді, коли з'являються перші симптоми застуди.

СТАН СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всередині Читати в Telegram ›

Імунна система не потребує постійної стимуляції. Її завдання – правильно реагувати на загрози, розпізнавати збудників інфекцій і водночас не запускати надмірні запальні реакції.

Більше кольорів на тарілці: овочі, ягоди та фрукти

Одна з найпростіших змін у зимовому харчуванні – урізноманітнити овочі та фрукти.

За словами Мез Пекгем, варто орієнтуватися на різні кольори продуктів, оскільки вони часто свідчать про наявність різних рослинних сполук, вітамінів та антиоксидантів.

Особливу увагу експертка радить приділити продуктам, багатим на вітамін C:

• Ківі.
• Цитрусовим – апельсинам, мандаринам, грейпфрутам.
• Солодкому перцю.
• Броколі.
• Свіжим і замороженим ягодам.
• Різним видам капусти.

Вітамін C бере участь у роботі імунних клітин, підтримує антиоксидантний захист і необхідний для синтезу колагену, зокрема для нормального стану шкіри та слизових оболонок.

Організм людини не виробляє цей вітамін самостійно, тому він має регулярно надходити з їжею.

Водночас великі дози вітаміну C не гарантують захисту від застуди. За даними Національних інститутів здоров'я США (NIH), регулярне вживання добавок із вітаміном C зазвичай не зменшує ризику застуди серед населення загалом, хоча може дещо скорочувати тривалість захворювання.

Тому щоденна порція фруктів та овочів – корисна звичка, але не заміна профілактики респіраторних інфекцій.

Не забувайте про білок

Білок зазвичай пов'язують зі зростанням м'язів, фізичними навантаженнями та контролем ваги. Однак він також необхідний для нормальної роботи імунної системи.

Організм використовує амінокислоти, з яких складаються білки, для вироблення антитіл, формування імунних клітин та відновлення пошкоджених тканин.

Мез Пекгем наголошує, що недостатнє споживання білка не означає, що людина обов'язково частіше хворітиме на застуду. Проте тривалий дефіцит може негативно впливати на здатність організму підтримувати нормальні захисні функції.

Джерелами білка можуть бути:

• Яйця.
• Риба та морепродукти.
• Курятина, індичка та інші види м'яса.
• Квасоля, сочевиця та нут.
• Тофу та інші соєві продукти.
• Молочні продукти, якщо вони добре переносяться.

Експертки радять додавати джерело білка до кожного основного приймання їжі. Наприклад, до овочевого супу можна додати квасолю або курятину, а до каші – яйце чи інше білкове доповнення.

Цинк: мінерал, важливий для імунних клітин

Ще один нутрієнт, на який варто звернути увагу взимку, – цинк.

MIND MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental health Читати в Telegram ›

Він бере участь у розвитку та функціонуванні імунних клітин, підтримує цілісність тканинних бар'єрів і необхідний для багатьох ферментативних процесів.

Нестача цинку може порушувати нормальну імунну відповідь.

Отримати його можна з таких продуктів:

• Яловичини та інших видів м'яса.
• Устриць та інших морепродуктів.
• Гарбузового насіння.
• Нуту й квасолі.
• Горіхів.
• Цільнозернових продуктів.

Проте додатковий прийом цинку без встановленої потреби не обов'язково захищає від інфекцій.

Деякі дослідження показують, що певні препарати цинку, зокрема пастилки, можуть скорочувати тривалість застуди, якщо почати їх застосовувати на ранньому етапі захворювання. Однак результати досліджень неоднозначні, а високі дози можуть спричиняти побічні ефекти.

Особливо важливо уникати тривалого безконтрольного прийому великих доз цинку, оскільки це може призвести до дефіциту міді та інших порушень.

Вітамін D: узимку його складніше отримувати природним шляхом

Вітамін D необхідний не лише для здоров'я кісток. Він також бере участь у регуляції імунної відповіді.

У холодну пору року його забезпечення може бути складнішим через скорочення світлового дня та недостатню кількість ультрафіолетового випромінювання, необхідного для синтезу вітаміну D у шкірі.

У продуктах харчування він міститься переважно в:

• Жирній рибі – лососі, скумбрії, оселедці.
• Яєчних жовтках.
• Печінці.
• Продуктах, спеціально збагачених вітаміном D.

Мез Пекгем нагадує, що вітамін D належить до жиророзчинних. Тому добавки з ним доцільно приймати разом із їжею, яка містить жири, наприклад яйцями, горіхами або йогуртом.

Водночас дослідження щодо здатності добавок вітаміну D запобігати респіраторним інфекціям дають неоднозначні результати.

Корекція дефіциту важлива для здоров'я, проте додаткові високі дози вітаміну D не варто розглядати як універсальний спосіб уникнути застуди.

Імбир, куркума та часник: чи справді вони захищають від застуди

У зимовому меню часто з'являються імбирний чай, страви з часником і напої з куркумою.

Ці продукти містять біологічно активні речовини, які вивчають через їхні антиоксидантні та протизапальні властивості.

WELL WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісу Читати в Telegram ›

Імбир містить гінгероли – сполуки, здатні впливати на окремі механізми запалення. Його можна додавати до чаю, супів, овочевих страв і соусів.

Куркума містить куркумін, який досліджують через потенційний вплив на запальні процеси. Проте результати досліджень концентрованих добавок не можна автоматично переносити на звичайні кулінарні кількості спеції.

Часник містить сірковмісні сполуки, зокрема аліцин. У лабораторних дослідженнях вони демонструють певну біологічну активність, однак переконливих доказів, що звичайне вживання часнику запобігає застуді, недостатньо.

Тому спеції можуть бути корисною частиною різноманітного харчування, але не замінюють лікування та не створюють захисного бар'єра від вірусів.

Теплі супи, каші та запечені овочі

У холодну пору року нутриціологині радять частіше готувати поживні гарячі страви.

Це можуть бути овочеві супи, бульйони, тушкована квасоля, запечені коренеплоди, каші та страви з рибою або м'ясом.

Джесс Шенд звертає увагу, що термічно оброблені продукти іноді легше переносяться травною системою, особливо коли людина почувається виснаженою.

Проте твердження, що гаряча їжа дозволяє організму зберігати енергію для боротьби з вірусами, не має достатнього наукового підтвердження.

Сирі овочі та фрукти також залишаються повноцінною частиною здорового раціону. Відмовлятися від них узимку немає потреби.

Головна перевага супів та інших теплих страв – можливість поєднати в одному прийманні їжі овочі, білок, складні вуглеводи та рідину.

Крім того, теплий суп або напій може бути комфортнішим під час болю в горлі чи закладеності носа.

Що змінити в раціоні вже зараз

Для підтримки нормальної роботи імунної системи не обов'язково купувати дорогі суперфуди або повністю змінювати харчування.

Можна почати з кількох простих звичок:

1. Додавати овочі до обіду та вечері, використовуючи також заморожені суміші.
2. Щодня їсти фрукти або ягоди, зокрема джерела вітаміну C.
3. Передбачати джерело білка в кожному основному прийманні їжі.
4. Частіше використовувати бобові, горіхи та насіння.
5. Включати до меню рибу, зокрема жирні сорти.
6. Готувати поживні супи, каші та овочеві страви відповідно до власних уподобань.
7. Не приймати високі дози вітамінів і мінералів без обґрунтованої потреби.

Важливо пам'ятати, що навіть збалансоване харчування не гарантує захисту від вірусних інфекцій. Вакцинація відповідно до рекомендацій, провітрювання приміщень, гігієна рук, достатній сон і уникнення тісних контактів із хворими залишаються важливими складовими профілактики.

Харчування ж допомагає організму отримувати поживні речовини, необхідні для нормальної роботи імунної системи. І найкращий результат дають не короткочасні зимові дієти, а звички, яких людина дотримується протягом року.