10 білкових перекусів, які допомагають контролювати цукор у крові

Правильно підібраний перекус може допомогти уникнути різких коливань рівня глюкози в крові, довше зберігати відчуття ситості та підтримувати стабільний рівень енергії. Особливо важливим це є для людей із діабетом або порушеннями вуглеводного обміну. Дієтологи радять звертати увагу не лише на кількість вуглеводів, а й на вміст білка, клітковини та корисних жирів у продуктах.

Як пише Verywell Health, білкові перекуси можуть допомагати контролювати рівень цукру в крові, особливо якщо поєднувати їх із продуктами, багатими на клітковину. Білок уповільнює травлення та може зменшувати швидкість підвищення глюкози після їжі, а клітковина додатково впливає на засвоєння вуглеводів.

Які перекуси допомагають підтримувати рівень цукру

1. Смажені соєві боби едамаме

Едамаме містять багато рослинного білка та клітковини. У третині склянки сухих обсмажених бобів приблизно 14 г білка та 5 г клітковини. Таке поєднання допомагає довше залишатися ситими й може пом'якшувати підвищення глюкози після їжі.

2. Запечений нут

Нут містить білок, клітковину та складні вуглеводи. У порції приблизно 28 г запеченого нуту є близько 6 г білка. Його можна приготувати вдома з невеликою кількістю олії та спецій, використовуючи як альтернативу чипсам або солоним сухарикам.

3. Кисломолочний сир

Половина склянки нежирного кисломолочного сиру забезпечує приблизно 10–14 г білка. Завдяки відносно невеликій кількості вуглеводів він може бути зручним перекусом для людей, які контролюють глюкозу. Сир можна поєднувати з огірками, помідорами, зеленню або невеликою порцією фруктів.

4. Сирні палички

Одна порція моцарели у формі сирної палички містить приблизно 6–7 г білка. Такий продукт зручно брати із собою, а для більш збалансованого перекусу його можна поєднати з яблуком або грушею, які містять клітковину.

5. Грецький йогурт або скір

Натуральний грецький йогурт і традиційний ісландський скір можуть містити приблизно 12–18 г білка на порцію залежно від виробника. Дієтологи радять обирати варіанти без доданого цукру та поєднувати їх із ягодами, фруктами або горіхами.

Такі продукти також можуть містити живі бактеріальні культури. Водночас їхній потенційний вплив на чутливість до інсуліну ще потребує додаткових досліджень.

6. Варені яйця

Одне велике варене яйце містить приблизно 6 г білка та менш ніж 1 г вуглеводів. Завдяки цьому яйця зазвичай не спричиняють значного підвищення рівня глюкози самі по собі. Для ситнішого перекусу їх можна поєднувати з овочами або цільнозерновими хлібцями.

7. Консервована риба

Тунець та інші види консервованої риби є джерелами повноцінного білка. У порції тунця вагою приблизно 85 г міститься близько 20 г білка. Риба практично не містить вуглеводів, а деякі її види також забезпечують організм омега-3 жирними кислотами.

Важливо звертати увагу на кількість солі в консервах, особливо людям із підвищеним артеріальним тиском.

8. В'ялене м'ясо

Невелика порція в'яленої яловичини або індички може містити приблизно 9–11 г білка. Такі продукти зручні в дорозі та зазвичай мають небагато вуглеводів.

Проте готове в'ялене м'ясо нерідко містить значну кількість натрію, а іноді й доданий цукор. Тому його краще розглядати як епізодичний перекус, а не основу щоденного харчування.

9. Фісташки

У порції фісташок вагою приблизно 28 г міститься близько 6 г білка та 3 г клітковини. Горіхи також багаті на ненасичені жири, які є важливою частиною збалансованого харчування.

Найкраще обирати несолоні фісташки без цукрової глазурі. Завдяки поєднанню білка, клітковини та жирів вони можуть допомагати довше контролювати голод.

10. Гарбузове насіння

Гарбузове насіння містить приблизно 8 г білка на порцію вагою 28 г. Воно також забезпечує організм магнієм, ненасиченими жирами та невеликою кількістю клітковини.

Насіння можна їсти окремо, додавати до салатів або поєднувати з фруктами. Деякі дослідження свідчать, що гарбузове насіння у складі змішаного прийому їжі може зменшувати післяїжне підвищення глюкози, однак для підтвердження довгострокового ефекту потрібні додаткові дані.

Як правильно обирати перекуси при діабеті

Дієтологи наголошують, що навіть продукти з високим вмістом білка не гарантують стабільного рівня глюкози. Значення мають розмір порції, загальна кількість вуглеводів, склад основних прийомів їжі, фізична активність та індивідуальна реакція організму.

Оптимальним варіантом часто є поєднання білка з клітковиною та ненасиченими жирами. Наприклад, варене яйце з овочами, натуральний йогурт із ягодами або невелика порція горіхів із фруктом можуть забезпечувати триваліше відчуття ситості, ніж солодкі снеки.

Людям із діабетом, особливо тим, хто використовує інсулін або препарати, здатні спричиняти гіпоглікемію, варто узгоджувати режим харчування з лікарем. Білкові перекуси не замінюють швидкодійних вуглеводів для лікування низького рівня цукру в крові.