Що їсти, щоб худнути без відчуття голоду
Схуднення не обов’язково має означати маленькі порції та постійне бажання щось з’їсти. Значення має не лише кількість калорій, а й те, наскільки добре їжа насичує. Продукти з достатньою кількістю білка, клітковини та води можуть…
Схуднення не обов’язково має означати маленькі порції та постійне бажання щось з’їсти. Значення має не лише кількість калорій, а й те, наскільки добре їжа насичує. Продукти з достатньою кількістю білка, клітковини та води можуть допомагати довше залишатися ситими й водночас контролювати загальну калорійність раціону.
Саме тому замість чергового списку того, що «не можна», варто подивитися на продукти, які можна додати до раціону. Ось п’ять простих варіантів, які можуть стати основою ситного харчування під час схуднення.
MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental health1. Яйця
Яйця — один із найпростіших способів додати білок до сніданку або іншого прийому їжі. Одне велике яйце містить приблизно 6 г білка, а білкова їжа загалом допомагає довше підтримувати відчуття ситості.
Особливо важливо, з чим їх їсти. Омлет із овочами та шматочком цільнозернового хліба, наприклад, буде значно ситнішим варіантом, ніж солодка випічка чи пластівці з великою кількістю доданого цукру.
2. Грецький йогурт
Густий натуральний грецький йогурт містить багато білка при відносно невеликій калорійності. Це робить його зручним перекусом для тих випадків, коли до наступного повноцінного прийому їжі ще далеко.
Краще обирати йогурт без великої кількості доданого цукру. До нього можна додати ягоди або фрукти, трохи горіхів чи насіння — так разом із білком ви отримаєте клітковину та жири, які також впливають на ситість.
WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісу3. Бобові
Сочевиця, квасоля, нут і горох поєднують одразу дві важливі для ситості складові — рослинний білок і клітковину. Саме тому невелика на вигляд порція бобових може насичувати краще, ніж багато рафінованих продуктів із подібною калорійністю.
Їх не обов’язково їсти окремою стравою. Бобові можна додавати до салатів, супів, овочевих рагу або використовувати як гарнір.
4. Картопля
Так, звичайна картопля. Попри репутацію продукту, який нібито потрібно прибрати під час схуднення, сама картопля не є особливо калорійною і може добре насичувати.
Проблема частіше в способі приготування. Відварена або запечена картопля — це зовсім інша історія, ніж картопля фрі чи пюре з великою кількістю масла та вершків. Ще ситнішою страва стане, якщо додати джерело білка та овочі.
5. Яблука та інші цілі фрукти
Фрукти містять воду та клітковину, тому можуть бути хорошим способом збільшити об’єм їжі без різкого збільшення її калорійності. Причому саме цілий фрукт зазвичай насичує краще, ніж сік із нього.
СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всерединіНе потрібно шукати якийсь особливий «жироспалювальний» фрукт. Яблука, апельсини, груші, ягоди чи ківі можна обирати за смаком і сезоном.
Чому ці продукти допомагають менше хотіти їсти
У них немає речовин, які самі по собі змушують організм спалювати жир. Їхня перевага значно прозаїчніша: вони допомагають отримати більше ситості на ту кількість калорій, яку ви споживаєте.
Білок і клітковина можуть уповільнювати травлення та впливати на сигнали ситості, а продукти з високим вмістом води дають більший об’єм їжі. У результаті підтримувати помірний дефіцит калорій може бути простіше, ніж на раціоні з великою кількістю солодощів, випічки, снеків та інших висококалорійних продуктів, які легко з’їсти у великій кількості.
І головне — для схуднення не потрібно харчуватися лише цими п’ятьма продуктами. Значення має весь раціон і стабільний дефіцит енергії, а ситні продукти просто роблять цей процес комфортнішим.
