Що пити ввечері під час менопаузи: дієтологи назвали напій, який може покращити сон

Порушення сну, нічна пітливість, припливи жару та зміни настрою — поширені симптоми перименопаузи й менопаузи. Деякі жінки намагаються полегшити їх за допомогою добавок або спеціальних дієт, хоча іноді корисні зміни можна почати зі звичайних харчових звичок.

Що пити перед сном під час менопаузи? Дієтологи рекомендують звернути увагу на напій, який знайдеться майже в кожному холодильнику, — тепле молоко. Воно містить білок, кальцій та інші поживні речовини, важливі для жіночого здоров'я після зниження рівня естрогену.

WELL WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісу Читати в Telegram ›

Про це йдеться в матеріалі EatingWell.

Чому дієтологи рекомендують тепле молоко під час менопаузи

Менопауза супроводжується гормональними змінами, які можуть впливати на якість сну, щільність кісткової тканини, м'язову масу та загальне самопочуття.

За словами дієтологині Тобі Амідор, тепле молоко не лікує симптоми менопаузи, проте допомагає отримувати поживні речовини, яких організм особливо потребує в цей період.

Важливо, що нагрівання не робить молоко кориснішим за холодне. Його поживна цінність залишається приблизно однаковою, а перевага теплого напою полягає переважно в тому, що він може стати частиною заспокійливого вечірнього ритуалу.

Фахівці виділяють чотири причини звернути увагу на молоко під час менопаузи.

1. Молоко може підтримувати якість сну

Проблеми зі сном нерідко починаються ще під час перименопаузи. Жінки можуть довго засинати, прокидатися серед ночі або відчувати втому навіть після достатньої кількості годин у ліжку.

Молоко містить триптофан — незамінну амінокислоту, яку організм використовує для синтезу серотоніну та мелатоніну. Ці речовини беруть участь у регуляції циклу сну й неспання.

Також у молоці є кальцій, магній, цинк та інші поживні речовини, пов'язані з процесами регуляції сну.

У систематичному огляді 2020 року дослідники проаналізували 14 наукових робіт, присвячених зв'язку між споживанням молока, молочних продуктів і якістю сну. Результати вказували на можливий позитивний зв'язок, однак автори наголосили, що доказів поки недостатньо для остаточних висновків.

Дієтологиня Вітні Стюарт пояснює, що одна склянка молока містить порівняно невелику кількість триптофану. Тому очікувати від неї ефекту снодійного не варто.

Натомість регулярний вечірній ритуал — наприклад, теплий напій, приглушене світло та відмова від роботи перед сном — може допомагати організму поступово переходити до відпочинку.

2. Допомагає підтримувати здоров'я кісток

Під час перименопаузи рівень естрогену починає знижуватися. Після менопаузи його концентрація залишається низькою, що може прискорювати втрату кісткової маси та підвищувати ризик остеопорозу.

СТАН СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всередині Читати в Telegram ›

Саме тому достатнє надходження кальцію та інших поживних речовин стає особливо важливим.

Молоко є джерелом кальцію, фосфору та білка. Деякі види також збагачують вітаміном D, який необхідний для нормального засвоєння кальцію.

За словами Вітні Стюарт, для підтримання здоров'я кісток недостатньо зосереджуватися лише на кальції. Організм також потребує білка, фосфору та вітаміну D.

Водночас молоко саме по собі не запобігає остеопорозу. Для здоров'я кісткової тканини мають значення загальне харчування, фізична активність, індивідуальні чинники ризику та своєчасна медична допомога.

3. Забезпечує білком, необхідним для м'язів

Із віком м'язова маса поступово зменшується. Під час менопаузального переходу цей процес може прискорюватися, впливаючи на силу, витривалість і рухливість.

Білок допомагає підтримувати м'язову тканину, тому його достатня кількість у раціоні має значення і після менопаузи.

Одна склянка коров'ячого молока об'ємом приблизно 240 мл містить близько 8 грамів повноцінного білка.

У молоці є два основні типи білка — сироватковий і казеїн. Сироватковий білок засвоюється швидше, тоді як казеїн перетравлюється повільніше, забезпечуючи триваліше надходження амінокислот.

Деякі дослідження свідчать, що споживання білка перед сном може підтримувати нічне відновлення м'язів. Проте в більшості таких робіт використовували значно більші порції білка, ніж містить одна склянка молока.

Отже, вечірнє молоко може бути додатковим джерелом білка, але не замінює повноцінного харчування протягом дня.

4. Допомагає підтримувати водний баланс під час нічної пітливості

Припливи жару та нічна пітливість можуть порушувати сон і спричиняти втрату рідини. Якщо потовиділення повторюється часто, достатнє споживання напоїв стає особливо важливим.

MIND MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental health Читати в Telegram ›

Молоко більш ніж на 80% складається з води. Крім того, воно містить калій, кальцій і магній — мінерали, які беруть участь у підтриманні водно-електролітного балансу.

Тому склянка молока ввечері може бути одним зі способів поповнити добове споживання рідини.

Проте цей напій не усуває припливів і не зменшує безпосередньо нічну пітливість. Його користь полягає в забезпеченні організму рідиною та поживними речовинами.

Як правильно пити молоко ввечері

Дієтологи радять сприймати тепле молоко як частину вечірнього режиму, а не як засіб лікування симптомів менопаузи.

Його можна пити без добавок, додавати до чаю без кофеїну або змішувати з невеликою кількістю какао. Температура напою залежить від особистих уподобань — наукових підстав вважати гаряче молоко поживнішим за холодне немає.

Якщо молоко викликає здуття, біль у животі або діарею, причиною може бути непереносимість лактози. У такому разі можна розглянути безлактозні варіанти, які зберігають основні поживні властивості молока.

За алергії на білки коров'ячого молока молочні продукти потрібно виключати відповідно до медичних рекомендацій.

Що ще допомагає покращити сон під час менопаузи

Окрім вечірнього напою, фахівці EatingWell рекомендують звернути увагу на звички, які можуть впливати на якість сну.

• Обмежити алкоголь перед сном. Він може погіршувати якість нічного відпочинку та посилювати окремі симптоми.

• Не вживати кофеїн пізно вдень. У чутливих людей він ускладнює засинання та сприяє нічним пробудженням.

• Уникати великих порцій їжі безпосередньо перед сном. Важка вечеря може спричиняти дискомфорт.

• Підтримувати прохолоду в спальні. Це особливо актуально для жінок, які мають нічну пітливість.

• Зменшити використання екранів увечері. Яскраве світло та стимулювальний контент можуть заважати підготовці до сну.

• Регулярно рухатися. Фізична активність підтримує здоров'я м'язів, кісток і якість сну.

Якщо припливи, безсоння або інші симптоми суттєво впливають на повсякденне життя, варто обговорити їх із лікарем. Існують ефективні методи лікування менопаузальних симптомів, тому терпіти їх роками необов'язково.

Чи справді тепле молоко допомагає під час менопаузи

Тепле молоко може бути корисним доповненням до раціону під час перименопаузи та менопаузи. Воно забезпечує організм білком, кальцієм та іншими поживними речовинами, важливими для здоров'я кісток і м'язів, а також допомагає підтримувати водний баланс.

Його потенційний вплив на сон поки досліджується. Наявні наукові дані не дозволяють стверджувати, що склянка молока перед сном усуває безсоння, припливи чи інші симптоми менопаузи.

Проте для жінок, які добре переносять молочні продукти, цей простий вечірній ритуал може поєднувати задоволення, відпочинок і додаткову поживну цінність.