Секрет довголіття: що їдять і як живуть люди, які доживають до 100+ років

Середня тривалість життя американця становить близько 78 років. Але в певних регіонах світу люди часто доживають до 90 років і більше, залишаючись енергійними та активними. І що цікаво, вони досягають цього без використання добавок, холодних ванн, кріотерапії, пептидів чи будь-яких інших модних методів, які нам продають під виглядом секретів довголіття.

То в чому ж секрет цих особливих регіонів – так званих «Blue Zones» («Блакитні зони»), де мешканці не лише живуть довше, а й є здоровішими та щасливішими? Давайте з’ясуємо!

Що таке Blue Zones?

Термін “Blue Zone” (“Блакитна зона”) ввів демограф доктор Мішель Пулен у 2000 році під час дослідження винятково високої концентрації довгожителів у Сардинії, Італія.

Кілька років потому, у 2005-му, дослідник і автор Ден Бюттнер, працюючи з демографами та епідеміологами, визначив додаткові «Блакитні зони», де люди з більшою ймовірністю доживають до 100 років і більше.

Блакитні зони

На сьогодні існує п’ять «Блакитних зон»:

• Окінава, Японія
• Сардинія, Італія
• Ікарія, Греція
• Нікоя, Коста-Рика
• Лома-Лінда, Каліфорнія

Хоча з часом концепція отримала широку популярність, деякі дослідники поставили під сумнів достовірність даних і методів, використаних для визначення цих зон.

Попри це, ці регіони все одно дають нам цінне розуміння того, який спосіб життя сприяє здоровому старінню та довголіттю.

Секрети довголіття та щастя в «Голубих зонах»

У “Голубих зонах” довголіття походить від простих, послідовних звичок способу життя та культурних практик, які природно вплетені у щоденне життя, – каже доктор Асаре Крістіан, сертифікований лікар, що спеціалізується на клітинному здоров’ї та довголітті.

Методи управління стресом

Заземлюючі ритуали, які сприяють зняттю стресу та усвідомленому життю, як-от молитва, медитація та вшанування предків, є звичними практиками серед спільнот «Голубих зон».

Молитва – потужний інструмент саморегуляції. Чи вона релігійна, чи духовна, – вона дає нервовій системі момент для паузи та перезавантаження, – каже доктор Синтія Едвардс-Говер, ліцензований клінічний психолог із Пенсільванії.

Вона також виховує відчуття надії, приналежності та зв’язку з чимось більшим за нас – якоря, що може знизити тривожність і підвищити емоційну стійкість, – додає вона.

Так само, медитація знижує рівень кортизолу, збільшує обсяг сірої речовини в ділянках мозку, пов’язаних з емоційною регуляцією, та допомагає нам краще усвідомлювати власні мисленнєві патерни, каже доктор Едвардс-Говер. Це важливо, адже управління стресом відіграє ключову роль у захисті розуму та тіла й уповільненні старіння.

Коли рівень стресу надто довго залишається високим, організм виробляє більше кортизолу – гормону стресу.

З часом це може зношувати захисні “ковпачки” на нашій ДНК, що здатне пришвидшити клітинне старіння та підвищити ризик розвитку хвороб, – каже доктор Кімберлі Горн, науковий психолог і професорка в Технологічному університеті Вірджинії, Блексберг.

Крім того, хронічний стрес зменшує гіпокамп, ділянку мозку, яка є критично важливою для пам’яті та навчання, додає доктор Едвардс-Говер.

Відчуття мети

Люди у «Голубих зонах» також мають сильне відчуття мети. Наприклад, мешканці Окінави практикують ікіґай – японську концепцію, яка заохочує людей знаходити «причину свого буття».

Подібним чином, жителі Нікої живуть за принципом Plan de Vida «мета душі», що сприяє усвідомленому життю, узгодженому з власними цінностями.

Знання своєї мети дає напрям і сенс, особливо у складні часи, – каже Алісса Пітерсел, LCSW, – Воно також підвищує самооцінку, зменшує почуття безнадії та зберігає нашу мотивацію й залученість, – додає вона.

Мати чітке відчуття мети може також впливати на тривалість життя.

Довголіття безпосередньо пов’язане з нашою здатністю функціонувати, а без мети ця здатність починає згасати, – зазначає доктор Крістіан.

Соціальні зв’язки та відчуття належності

Спільноти Голубих зон процвітають завдяки змістовним соціальним зв’язкам. Наприклад, сардинці мають тісно згуртовані громади та сімейно-орієнтований спосіб життя.

Ми цінуємо наші соціальні структури, – каже Клаудія Тавані, колишня юристка з прав людини, яка стала тревел-блогеркою, народжена та виросла на Сардинії.

Моя мама з маленького містечка, і там було кілька довгожителів. Коли ми відвідували мого дідуся, ми також заходили до деяких із них. Вони розповідали нам історії, пригощали чимось смачненьким – печивом, шоколадкою чи монеткою. Ми лагідно називали їх “tzia” або “tziu” (тітка й дядько на сардинському діалекті), наче вони були нашими родичами, – згадує Тавані.

Тим часом на Окінаві є традиція створювати моаї – довічні кола друзів, які поділяють цінності, мету та інтереси.

Підтримувальні стосунки не усувають стрес, але допомагають нам його “переробити”. Можливість усе обговорити, посміятися або просто посидіти поруч із кимось, хто розуміє, повертає нервову систему в стан рівноваги, – каже докторка Хорн, – У результаті, «люди, які мають міцні та підтримувальні стосунки, живуть довше, рідше страждають на хронічні хвороби та є більш стійкими, коли виникають проблеми зі здоров’ям», – додає докторка Хорн.

Нещодавній метааналіз 90 досліджень, що вивчали зв’язок між самотністю, соціальною ізоляцією та передчасною смертністю серед понад 2 мільйонів дорослих, показав, що самотність підвищує ризик ранньої смерті на 14%, а соціальна ізоляція – на 32%. Інший огляд метааналізів показав, що самотність може становити такий самий ризик для здоров’я, як і куріння 15 сигарет на день.

Дієта та харчові звички

Дієти у «Голубих зонах» віддзеркалюють середземноморський стиль харчування, який обмежує споживання доданої солі та цукру й багатий на рослинні продукти, рибу та корисні жири, як-от оливкова олія, – говорить Шеллі Боллс (Shelley Balls), RDN, LDN.

Збалансоване харчування, багате на омега-3, клітковину та пробіотики, підтримує регуляцію настрою та когнітивну функцію, зазначає Клаудія Джіолітті-Райт (Claudia Giolitti-Wright), LMFT, терапевтка з Нью-Йорка. З іншого боку, «дієта з високим вмістом цукру та перероблених продуктів може погіршувати перепади настрою, викликати мозковий туман і посилювати симптоми тривожності та депресії», – додає вона.

Мешканці «Голубих зон» звертають увагу не лише на те, що вони їдять, а й на те, скільки вони їдять. Наприклад, жителі Окінави дотримуються принципу Hara Hachi Bu, або «правила 80%». Це означає, що вони припиняють їсти, коли відчувають себе ситими на 80%, а не на 100%, щоб уникнути переїдання та пов’язаних із цим ризиків для здоров’я, пояснює Боллс.

Правило 80%

Їсти до того моменту, коли ви відчуваєте себе ситими на 80%, а не на 100%, щоб уникнути переїдання та пов’язаних із цим ризиків для здоров’я.

Усвідомлене харчування закликає нас сповільнитися та справді прислухатися до свого тіла. «Це формує інтероцептивну обізнаність, яка є ключовою частиною емоційної регуляції», – каже Джіолітті-Райт.

Фізична активність

Спільноти Голубих зон надають перевагу усвідомленому руху, а не структурованим тренуванням. Йдеться про регулярні, малотравматичні активності, як-от ходьба, садівництво, кулінарія та їзда на велосипеді.

Щоранку я вітаю сонце, відчуваю ґрунт під ногами у нашому прекрасному саду-джунглях і готую сніданок зі щойно зібраних органічних фруктів та овочів, – ділиться Юко Адачі, японська художниця, яка переїхала зі Швейцарії до Коста-Рики зі своєю родиною, щоб жити у Голубій зоні.

Регулярний рух підтримує силу нашого тіла, врівноважує настрій і зберігає гостроту розуму. Він також зменшує запалення, підтримує здоров’я серця та допомагає роботі тих частин мозку, які відповідають за пам’ять і навчання, – зазначає доктор Хорн.

Практичне застосування в повсякденному житті

Нам не потрібно повністю перебудовувати своє життя, щоб отримати користь із мудрості Голубих зон. Йдеться більше про невеликі, але свідомі зміни. Ось чотири способи, підтверджені експертами, з яких можна почати:

Залишайтеся на зв’язку: зателефонуйте другу, поділіться трапезою з родиною, приєднайтеся до клубу або запишіться на волонтерство. «Навіть короткі, 10-хвилинні мікроконтакти можуть підняти настрій», – каже доктор Хорн.

Знайте своє «чому»: це може бути турбота про близьких, творча робота, духовне зростання чи служіння іншим. Запитайте себе: «Що дає мені енергію?» «Хто змушує мене відчувати себе найбільше собою?» «Ваша мета часто живе у відповідях на ці питання», – каже Джіолітті-Райт.

Практикуйте спокій: впроваджуйте моменти тиші у свій день за допомогою молитви, медитації, дихальних практик, ведення щоденника, прогулянок на природі чи перерв без гаджетів, радить Пітерсел.

Рухайтеся більше: гуляйте під час телефонних дзвінків, розтягуйтесь між завданнями, користуйтеся сходами, коли є можливість.

Головне – вплести регулярний рух у ритм свого дня, а не покладатися лише на інтенсивні тренування, – каже доктор Крістіан.

Спільноти Голубих зон нагадують нам, що секрет довгого та здорового життя може бути простішим, ніж ми думаємо. Він у повсякденних звичках, жити з метою, свідомо ставитися до того, що ми їмо, як рухаємося, як підтримуємо зв’язки й проявляємо себе в житті. І найкраще в цьому те, що почати можна прямо там, де ви є.