Зимнее время никто не отменял: как подготовиться к нему — 7 простых правил

26 жовтня Україна все ще переводитиме годинник на «зимовий» час, попри постійні суперечки серед законодавців про те, навіщо це взагалі робити. Тож розбираємося, як перехід із літнього на зимовий час (коли годинник переводять назад) впливає на тіло й психіку. І даємо кілька практичних порад, щоб полегшити цей період.

Чому ми відчуваємо перехід на «зимовий» час

Здавалося б, під час переходу на «зимовий» час ми отримуємо додаткову годину для сну, тобто можливість виспатися. Але навіть якщо при цьому спимо більше, синхронізація світла й темряви змінюється: ранки стають світлішими, вечори — темнішими, і це збиває біоритми, зазначає Британське товариство сну.

Для циркадної системи людини, тобто внутрішнього «біологічного годинника», це сигнал про зміну ритмів, який може викликати відчуття втоми або пригніченості.

Головні наслідки переходу

1. Порушення циркадного ритму та сну.
Циркадні ритми — це внутрішні біоритми, якими керує «біологічний годинник» організму. Їх створюють спеціальні молекули (білки), що взаємодіють на клітинному рівні.

Навіть одна година «зміни» часу може збити цей внутрішній механізм: змінюється тривалість денного світла, що впливає на сон, бадьорість і концентрацію. У цьому випадку вплив може бути негативним.

2. Тимчасові ризики для здоров’я вразливих груп.
Деякі дослідження пов’язують зміну часу з підвищенням ризику погіршення стану у людей із серцево-судинними захворюваннями. Також зміна часу може впливати на кількість дорожньо-транспортних пригод.

3. Погіршення настрою, загострення тривожності та сезонних розладів.
Восени довші темні вечори можуть посилювати симптоми депресії або сезонного афективного розладу, а також підвищувати дратівливість і втому.

4. Погіршення уваги, контролю та зростання ризиків аварій.
Навіть короткочасне скорочення сну або зміщення циркадного ритму знижує продуктивність, концентрацію уваги й може збільшувати кількість помилок — як на роботі, так і на дорозі.

Як підготуватися до «зимового» часу — план дій

Науковці радять поступово, за 3–7 днів до переходу на «зимовий» час, змінювати свій режим сну. Вони наголошують, що ранкове яскраве світло — найпотужніший «синхронізатор» біологічного годинника.

Тож варто виходити на вулицю на 20–30 хвилин уранці або сидіти біля вікна. Також важливо відрегулювати сон: вставати й лягати в один і той самий час. Регулярність важливіша за тривалість сну для серцевого здоров’я.

Особливо важлива така підготовка для людей із серцево-судинними захворюваннями, депресією або тих, хто працює у нічні зміни.

Практичні поради:

1. За тиждень до зміни часу вставайте та лягайте на 15 хвилин пізніше (щодня або через день).
2. Зменшіть вживання кофеїну після 14:00.
3. Додайте ранкові прогулянки по 10–20 хвилин.
4. У ніч переходу на «зимовий» час лягайте спати у той самий час, як і протягом тижня.
5. У перші 3 дні після переходу зранку, коли вже світло, виконуйте короткий ранковий комплекс вправ (5–15 хвилин).
6. Обідайте в один і той самий час, лягайте, коли відчуваєте сонливість.
7. Якщо не спите вночі — уникайте денного 20-30 хвилинного сну.