Врачи предупреждают: избыток матча блокирует усвоение железа

Матча содержит танины и другие соединения, которые могут блокировать усвоение железа, но для большинства людей это не несёт серьёзной угрозы для здоровья. С несколькими простыми корректировками вы всё равно сможете наслаждаться матчей, не переживая за уровень железа.

Как матча влияет на усвоение железа?

Матча — это порошковый зелёный чай, известный высоким содержанием антиоксидантов. Он также содержит уникальное сочетание кофеина и L-теанина, природной аминокислоты, которая помогает с энергией, стрессом и концентрацией внимания, что делает её более мягкой альтернативой кофе.

Однако в матче есть танины — разновидность полифенолов, которые связывают железо в пищеварительном тракте и затрудняют его усвоение организмом. Поскольку матча гораздо более концентрированная, чем обычный зелёный чай, в ней выше и содержание этих полифенолов, которые блокируют усвоение железа.

Это в основном влияет на не-гемовое железо (из растений), а не на гемовое (из мяса), которое усваивается легче и меньше зависит от полифенолов, — объяснила Дебби Петипейн, MBA, RD, представитель Академии питания и диетологии, в интервью Verywell.

Исследования показывают, что даже одна чашка зелёного чая во время еды может снизить усвоение не-гемового железа на 60–90%, а матча оказывает ещё более сильное влияние, добавляет Петипейн.

Как понять, что у вас дефицит железа?

Распознать дефицит железа бывает непросто, но ранними признаками могут быть:

• усталость
• бледная кожа
• головокружение или ощущение легкости в голове
• холодные руки и ноги
• одышка
• боль в груди
• головные боли
• затуманенное сознание («brain fog»)
• ломкие ногти

Если вы не уверены, достаточно ли у вас железа, попросите врача назначить анализ, добавляет Петипейн. Это просто, быстро и обычно покрывается большинством медицинских страховок.

Кто в группе повышенного риска?

Матча безопасна для большинства людей, но стоит быть осторожнее, если вы пьёте её часто или уже сталкивались с низким уровнем железа.

Особое внимание на употребление матчи стоит обратить:

• беременным и кормящим: их организму требуется больше железа, чем обычно;
• женщинам в период менструаций: регулярная кровопотеря повышает потребность в железе;
• вегетарианцам и веганам: они получают железо в основном из растительных продуктов, и матча может сильнее блокировать его усвоение.

Как понять, что у вас дефицит железа?

Распознать дефицит железа бывает непросто, но ранними признаками могут быть:

• усталость
• бледная кожа
• головокружение или ощущение легкости в голове
• холодные руки и ноги
• одышка
• боль в груди
• головные боли
• затуманенное сознание («brain fog»)
• ломкие ногти

Если вы не уверены, достаточно ли у вас железа, попросите врача назначить анализ, добавляет Петипейн. Это просто, быстро и обычно покрывается большинством медицинских страховок.

Кто в группе повышенного риска?

Матча безопасна для большинства людей, но стоит быть осторожнее, если вы пьёте её часто или уже сталкивались с низким уровнем железа.

Особое внимание на употребление матчи стоит обратить:

• беременным и кормящим: их организму требуется больше железа, чем обычно;
• женщинам в период менструаций: регулярная кровопотеря повышает потребность в железе;
• вегетарианцам и веганам: они получают железо в основном из растительных продуктов, и матча может сильнее блокировать его усвоение.

Как наслаждаться матчей без вреда для здоровья?

Одна чашка матчи в день обычно не вызывает проблем, но несколько порций или употребление вместе с едой могут мешать усвоению железа, а также увеличивать общее количество кофеина, отметил Йошуа Кинонес, клинический инструктор Нью-Йоркской школы медицины NYU Grossman.

Матча может содержать до 45 миллиграммов (мг) кофеина на грамм (г), тогда как в чашке сваренного кофе объёмом 8 унций может быть до 120 мг.

Кинонес добавил, что витамин С улучшает усвоение железа, облегчая его транспорт в кишечнике через процессы хелатации и восстановления.

Вот как лучше всего употреблять матчу, заботясь о здоровье:

• ограничьтесь одной чашкой в день (примерно 1–3 г порошка);
• пейте её между приёмами пищи — за 1–2 часа до или после еды;
• контролируйте количество сахара, ведь матча сама по себе горькая и часто сочетается с подсластителями;
• додавайте продукты, богатые витамином С (цитрусовые, болгарский перец) к рациону, чтобы повысить усвоение железа.