Витамин F: для чего нужен организму и в каких продуктах его искать

О нем не говорят так часто, как о витаминах D или C, но он имеет ключевое значение для здоровья кожи, мозга, сердца и иммунитета. Витамин F - это не совсем витамин, но организм не может без него обойтись. Объясняем, что это такое, как он работает и в каких продуктах содержится.

Что такое витамин F

Несмотря на название, витамин F - это не витамин в привычном смысле, а две незаменимые жирные кислоты:

• альфа-линоленовая кислота (ALA) - из группы омега-3;
• линолевая кислота (LA) - из группы омега-6.

Организм не вырабатывает их самостоятельно, поэтому ALA и LA нужно ежедневно получать с пищей. Именно их в 1920-х годах ученые считали «новым витамином», но впоследствии классифицировали как жиры. Название «витамин F» прижилось - и по сей день используется, чтобы обобщить эти важные жирные кислоты.

Для чего нужен витамин F

Эти жиры выполняют несколько жизненно важных функций:

• Строение клеток: ALA и LA входят в состав клеточных мембран, обеспечивая их стабильность и гибкость.
• Рост и развитие: особенно критичны в период беременности, детства и подросткового роста.
• Регуляция процессов: на основе жирных кислот образуются сигнальные молекулы, которые влияют на кровяное давление, иммунную реакцию, воспаление.

Источник энергии: как и все жиры, они дают калории - и одновременно служат «сырьем» для создания других полезных жиров.

Потенциальная польза

Хотя исследования еще продолжаются, сейчас уже известно, что витамин F:

• поддерживает здоровье сердца: помогает снизить уровень «плохого» холестерина;
• играет роль в развитии мозга плода и новорожденного;
• уменьшает воспаление, что важно при хронических болезнях, в частности артрите;
• улучшает состояние кожи: увлажняет, уменьшает раздражение, поддерживает защитный барьер;
• может уменьшать риск деменции и способствовать ментальному здоровью.

В каких продуктах искать витамин F

Его можно получить из большого количества продуктов, в частности:

• Семена льна - источник ALA, также богат клетчаткой и антиоксидантами;
• Грецкие орехи - содержат омега-3, витамины группы B, магний;
• Семена подсолнечника - богаты линолевой кислотой и витамином Е;
• Лосось - мощный источник омега-3, белка, витамина D и селена;
• Семена чиа - содержат ALA, клетчатку, кальций и магний;
• Оливковое масло - богато мононенасыщенными жирами и полифенолами, полезно для сердца и кожи.

Также омега-3 и омега-6 в умеренных дозах есть в тунце, сардинах, сое, тофу, листовой зелени, киви. Часть продуктов на рынке дополнительно обогащена этими жирными кислотами - в частности, молоко, детские смеси и соки.

Нужны ли добавки?

Получить витамин F можно и из БАДов - в форме капсул с рыбьим жиром или льняным маслом. Но прием добавок стоит обсудить с врачом, особенно если есть хронические болезни или принимаются другие лекарства.

Итак, витамин F - это комплекс незаменимых жирных кислот, без которых невозможна здоровая работа клеток, мозга и сердца. Достаточно разнообразить рацион: добавить горсть орехов, ложку семечек, рыбу дважды в неделю - и ваш уровень витамина F будет в норме без капсул.