Твой природный суперфуд: 10 продуктов с наибольшим содержанием витамина K

Витамин K необходим для свертываемости крови и здоровья костей, а листовая зелень, такая как кейл, является одним из лучших источников. В одной чашке сырого кейла содержится 81,8 микрограмма (мкг), а в половине чашки вареного кейла — 247 мкг витамина K, но есть продукты, которые содержат его еще больше, например яйца, брокколи и соевые бобы.

Шпинат

Витамин K: 890 мкг в вареном виде, 145 мкг в сыром

Размер порции: 1 чашка

Как и кейл, шпинат — это листовая зелень, известная высокой концентрацией питательных веществ. Шпинат богат железом, магнием, калием, кальцием, фолатом и витаминами A, C, E и K. Его можно использовать на завтрак в омлете, на обед в салате или как гарнир на ужин.

Листья репы

Витамин K: 530 мкг в вареном виде, 138 мкг в сыром

Размер порции: 1 чашка

Листья репы — это зелень, растущая на верхушке репы. Они являются хорошим источником витамина K, витамина A и фолата. Листья репы можно добавлять в рагу, супы, смузи, а также использовать как пикантный гарнир.

Листья горчицы

Витамин K: 415 мкг

Размер порции: 1/2 чашки

Листья горчицы — это слегка горькие листья растения горчицы. У них перечный вкус, и они популярны в салатах. Половина чашки вареных листьев горчицы обеспечивает примерно 346% от рекомендуемой суточной нормы витамина K. Листья горчицы можно есть сырыми в салатах или готовить их в пасте и других гарнирах.

Мангольд

Витамин K: 572 мкг в вареном виде, 299 мкг в сыром

Размер порции: 1 чашка

Мангольд — это листовая зелень, похожая на шпинат. Как и шпинат, он богат калием, магнием, клетчаткой и витаминами A, C и K. Мангольд можно запекать с лазаньей или другими запеканками, добавлять в супы или смешивать с яичными блюдами и зерновыми боулами.

Листья свеклы

Витамин K: 350 мкг в вареном виде

Размер порции: 1/2 чашки

Листья свеклы — это съедобная зелень, которая растет на верхушках свекольных растений. Они богаты железом, калием и витамином K. Эти вкусные листья можно использовать в смузи, супах, салатах или запекать в виде чипсов.

Листовая капуста

Витамин K: 305 мкг в вареном виде

Размер порции: 1/2 чашки

Листовая капуста похожа на кейл и обычную капусту. При приготовлении она имеет слегка горьковатый вкус. Ее можно есть сырой в салатах или рулетах, а также добавлять в супы, рагу и другие блюда.

Натто

Витамин K: 283 мкг

Размер порции: 1 унция (28 г)

Натто — это традиционное японское блюдо из ферментированных соевых бобов. Оно имеет горьковато-ореховый вкус и богато витамином K, пробиотиками и клетчаткой. Натто можно добавлять в яйца, салаты или супы, а також в блюда с рисом или пастой.

Садовый кресс

Витамин K: 271 мкг в сыром виде

Размер порции: 1 чашка

Кресс-салат — это трава с острым, перечным вкусом. Его часто добавляют в салаты и сэндвичи, а также готовят как гарнир или используют в блюдах с обжаркой. Семена кресс-салата можно замочить и добавлять в десерты, смузи, воду и другие полезные напитки.

Брокколи

Витамин K: 220 мкг в вареном виде

Размер порции: 1 чашка

Брокколи — популярный овощ из семейства крестоцветных, похожий на цветную капусту. Он богат фолатом, кальцием, калием и витаминами C и K. Брокколи часто используется в рецептах для завтрака, обеда и ужина.

Брюссельская капуста

Витамин K: 218 мкг в вареном виде

Размер порции: 1 чашка

Брюссельская капуста — это небольшие крестоцветные овощи, похожие на миниатюрные кочаны капусты. Они богаты клетчаткой и витамином K. Брюссельскую капусту часто запекают, а также добавляют в салаты, блюда с пастой или используют как хрустящую закуску.

Можно ли съесть слишком много витамина K?

На данный момент не выявлено рисков для здоровья, связанных с избыточным употреблением витамина K. Однако витамин K может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами.

Проконсультируйтесь с врачом, безопасно ли увеличивать количество витамина K в вашем рационе, если вы принимаете следующие лекарства:

Разжижающие кровь препараты

Лекарства, такие как Кумадин (варфарин), снижают риск образования тромбов. Поскольку витамин K поддерживает свертываемость крови, он может влиять на действие этих препаратов. Значительное увеличение потребления витамина K может привести к тромбам, а значительное уменьшение — к кровотечению.

Антибиотики

Антибиотики влияют на здоровье кишечника и могут снижать уровень витамина K в организме.

Препараты для снижения веса

Средства для похудения, такие как Алли или Ксеникал (орлистат), влияют на усвоение витаминов и жиров, и могут уменьшать количество витамина K, которое организм получает из пищи.