Стало известно, какая крупа помогает регулировать уровень холестерина
Богатый растворимой клетчаткой, булгур способствует снижению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), известных как «плохой холестерин». Как объясняет диетолог Линдси Мэлоун из Университета Кейс Вестерн Резерв, растворимые волокна образуют в желудке гель, который связывает желчные…
Богатый растворимой клетчаткой, булгур способствует снижению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), известных как «плохой холестерин». Как объясняет диетолог Линдси Мэлоун из Университета Кейс Вестерн Резерв, растворимые волокна образуют в желудке гель, который связывает желчные кислоты и способствует их выведению. Это уменьшает повторное всасывание холестерина в организме.
По данным Американской липидной ассоциации, дополнительное потребление 5–10 г растворимой клетчатки ежедневно может снизить уровень ЛПНП на 5–10 единиц. Булгур содержит и растворимую, и нерастворимую клетчатку: 6 граммов на порцию в 150 граммов готового продукта, и способен принести ощутимую пользу.
MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental healthИсточник растительного белка
В одной чашке булгура содержится более 4 г растительного белка, и это отличная альтернатива мясным или молочным белкам. Как отмечает диетолог Николь Дандреа-Рассерт, это позволяет сократить потребление насыщенных жиров без потери белковой составляющей в рационе, поддерживая при этом здоровье сердца.
Как правильно готовить булгур
Время приготовления зависит от размера крупы:
- Мелкий булгур: достаточно залить кипятком и оставить на 10–15 минут.
- Крупный булгур: варить 15–20 минут в пропорции 2:1 (вода к крупе).
- Быстрый вариант в скороварке: 1 стакан булгура, 1,5 стакана жидкости, специ, варить 12 минут при низком давлении.
Удачные сочетания
Булгур прекрасно сочетается с овощами, специями и оливковым маслом. Например:
- Табуле — классический салат с лимоном, кинзой, луком и помидорами.
- Зерновая чаша с авокадо, овощами и белковым компонентом: белым мясом или морепродуктами.
- Ароматный плов, в котором вместо риса используется булгур: в итальянском варианте с чесноком и базиликом, в ближневосточном с шафраном и корицей.
- Сладкие пудинги с булгуром, орехами, ягодами или фруктами — необычное, но вкусное сочетание.
Булгур — универсальный и полезный ингредиент, который легко включить в повседневный рацион. Он заботится о сердце благодаря клетчатке, насыщает и приносит гастрономическое удовольствие. Идеальная альтернатива рису, киноа и манке, особенно для тех, кто ценит здоровый образ жизни.
