Рейтинг доступных фруктов с витамином С в составе — 4-я и 6-я позиции удивили
Дослідження показують, що чорна смородина містить близько 180 мг вітаміну С на 100 г.
Створили рейтинг фруктів з вмістом вітаміну С — від найвищого показника до найнижчого. І розповідаємо, як краще їсти ці фрукти для максимального ефекту на імунітет.
Чорна смородина
Традиційно очолює рейтинг фруктів з найбільшим вмістом вітаміну С — чорна смородина. Так, це, звісно, ягода. Але саме в ній — максимальна кількість вітаміну С. І вона звична для України. Підходить як щоденний «імунний бустер» восени.
СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всерединіДослідження показують, що чорна смородина містить близько 180 мг вітаміну С на 100 г.
Як краще вживати:
у замороженій чорній смородині вітамін С зберігається;
додавати ягоди до мюслі або йогурту;
можна робити свіжий смузі чи додавати до десертів без сильного нагрівання.
Ківі
У 100 г свіжого ківі міститься приблизно 90–160 мг вітаміну С.
Як краще вживати:
- можна з’їдати 1–2 ківі на день як перекус;
- їсти свіжим, просто знявши шкірку;
- додавати до салатів або фруктових нарізок — вітамін С краще засвоюється у присутності інших фруктів чи овочів.
Порада: утримуватись від теплової обробки або тривалого зберігання ківі — вітамін С чутливий до тепла та світла.
Гранат
Хоча гранат більше відомий своїми антиоксидантами, він також містить приблизно 10 мг вітаміну С на 100 г.
MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental healthЯк краще вживати:
- їсти сирим — це збереже максимум поживних речовин;
- додавати зерна до салатів, каш, десертів;
- пити гранатовий сік, але звертайте увагу на доданий цукор чи обробку, бо частина вітаміну С може бути втрачена.
Хоч вміст вітаміну С не настільки високий, як у ківі чи смородині, гранат може бути частиною раціону.
Слива
У цьому звичному для нас фрукті приблизно 9–10 мг вітаміну С на 100 г.
Як краще вживати:
- їжте свіжими, коли вони стиглі;
- додавайте у фруктові салати або як компонент до каші, йогурту чи мюслі;
- сушені сливи можуть бути перекусом, але пам’ятайте: при сушінні чи обробці частково втрачається вітамін С;
- комбінуйте з іншими фруктами та овочами, у складі яких більше вітаміну С.
Яблуко
Яблука — один із найдоступніших фруктів протягом осені, зими й весни. Вони містять клітковину та антиоксиданти, що теж важливо для імунітету.
У 100 г сирого яблука близько 4–6 мг вітаміну С.
Як краще вживати:
- їсти свіже, бажано зі шкіркою — шкірка містить багато корисних харчових речовин;
- нарізати у фруктовий салат разом з ягодами або горіхами;
- використовувати як перекус: яблуко + жменя горіхів чи насіння — гарне поєднання для підтримки імунітету (клітковина + вітаміни + корисні жири).
Уникайте тривалого зберігання в теплі або обробки. Під впливом високої температури частина вітаміну С розпадається.
WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісуГруша
Цей осінній фрукт має помірний вміст вітаміну С і багато клітковини.
Як краще вживати:
- їсти свіжою, бажано з шкіркою — шкірка додає клітковини;
- пекти або тушкувати груші зі спеціями (кориця, кардамон) — це смачний осінній варіант, але при нагріванні частина вітаміну С може втрачатися;
- поєднувати з горіхами або натуральним йогуртом для перекусу;
- пекти піцу з грушею, сиром та вершковим соусом із горіхами.
Хурма
Хурма — досить популярний фрукт восени та на початку зими в Україні. У ній міститься вітамін С та інші корисні речовини.
Як краще вживати:
їжте стиглу, свіжу хурму;
нарізайте ломтиками й додавайте до каші, йогурту або просто як десерт;
зберігайте у свіжому вигляді, уникаючи тривалого зберігання при високій температурі — це допоможе зберегти більше вітаміну С.
Як їсти фрукти з вітаміном С для максимального ефекту на імунітет
- Намагайтеся включати 1–2 порції цих фруктів щодня (або чергувати їх) — це допоможе підвищити споживання вітаміну С та інших мікроелементів.
- Поєднуйте фрукти з джерелами білка чи здорових жирів. Наприклад: груша + горіхи; хурма + нежирний йогурт — це покращує засвоєння поживних речовин.
- У холодні та перехідні сезони (осінь, зима, весна) особливо важливо споживати свіжі фрукти, оскільки вони допомагають підтримати імунітет.
- Вживайте регулярно: один порційний фрукт або приблизно 100 г ягід чи соку щодня.
Не забувайте й про інші фактори: достатній сон, фізична активність, зменшення стресу також підтримують імунітет.
