Почему вам постоянно холодно: возможны дефициты витаминов и минералов

Постоянное ощущение холода не всегда связано с погодой или температурой в помещении. Если руки и ноги мёрзнут даже в тепле, а вам холоднее, чем людям рядом, это может быть сигналом о внутренних нарушениях в организме. В частности, такие ощущения нередко связаны с анемией — состоянием, при котором кровь хуже переносит кислород к тканям.

Как отмечает медицинский портал Verywell Health, причиной анемии могут быть дефициты витамина B12, фолатов или железа. Именно эти вещества необходимы для образования здоровых эритроцитов и нормального обмена веществ. Когда их не хватает, организм теряет способность эффективно вырабатывать и удерживать тепло.

Как это связано с организмом

Эритроциты переносят кислород к тканям. А кислород нужен клеткам, чтобы «сжигать» энергию и вырабатывать тепло. Когда эритроцитов становится меньше или они хуже выполняют свою работу, организму сложнее поддерживать нормальную температуру. Именно поэтому человек может мёрзнуть без видимых причин, чувствовать слабость, быстрее уставать. Важно и то, что холод в этом случае — не отдельная проблема, а один из сигналов того, что «проседают» обмен веществ, кровообращение или доставка кислорода к тканям.

Дефицит витамина B12

Нехватка витамина B12 — одна из причин так называемой мегалобластной анемии. Это состояние, при котором эритроцитов становится меньше, а те, что образуются, могут быть слишком крупными и менее эффективными. В результате ткани получают меньше кислорода, а организм хуже «согревает» себя изнутри. Ощущение постоянного холода часто сочетается с общей усталостью: человек словно «без батарейки», даже если нормально высыпается.

Помимо зябкости, дефицит B12 нередко сопровождается смешанными симптомами, которые легко спутать со стрессом или переутомлением. Могут появляться головные боли, одышка при привычных нагрузках, учащённое сердцебиение, проблемы с пищеварением, ощущение «тумана» в голове и сложности с концентрацией. Иногда добавляются неприятные ощущения во рту — болезненный язык или язвочки.

Почему возникает дефицит B12

Самое коварное в B12 — то, что дело не всегда в питании. Да, этот витамин поступает в основном из продуктов животного происхождения, поэтому в группе риска люди, которые придерживаются строгого вегетарианства или веганства без обогащённых продуктов или добавок. Но дефицит может развиваться и у тех, кто ест мясо и молочные продукты.

Распространённый механизм — нарушение всасывания витамина. Например, при пернициозной анемии иммунная система атакует клетки желудка, и организм просто не способен нормально усваивать B12. Подобные проблемы возможны после операций на желудке, в том числе некоторых бариатрических вмешательств. На уровень B12 также могут влиять отдельные лекарства — в частности препараты для снижения кислотности желудка или метформин, который применяют при диабете 2 типа и инсулинорезистентности.

Где взять B12

В быту B12 ищут в мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Если дефицит подтверждён анализами, врач может рекомендовать добавки — иногда достаточно таблеток, а в отдельных случаях требуются инъекции. Здесь важно не подбирать дозу самостоятельно, потому что причину дефицита тоже нужно выяснить: если проблема во всасывании, «просто есть больше» может не сработать.

Дефицит фолатов (витамин B9)

Фолаты (природная форма витамина B9) необходимы для нормального кроветворения. Когда фолатов не хватает, организм вырабатывает меньше эритроцитов, а те, что образуются, могут быть крупнее и менее эффективными — механика снова похожа на мегалобластную анемию. В реальной жизни это часто выглядит так: человек постоянно мёрзнет, быстро истощается, ему сложнее концентрироваться, а лицо выглядит бледным.

Этот дефицит особенно важен во время беременности, так как потребность в фолатах существенно возрастает из-за развития плода. Если фолатов не хватает, риски для здоровья увеличиваются, поэтому врачи обычно уделяют этому много внимания.

Почему возникает дефицит фолатов

Чаще всего причиной становится повышенная потребность (беременность), недостаточное количество продуктов с фолатами в рационе или проблемы с их всасыванием. На усвоение могут влиять заболевания пищеварительной системы или перенесённые операции на кишечнике. Алкоголь также способен ухудшать всасывание фолатов. Отдельный случай — генетическая особенность (вариант MTHFR), при которой организму сложнее образовывать активную форму фолатов.

Где искать фолаты

Фолаты содержатся в тёмно-зелёных листовых овощах, бобовых, фруктах, цельнозерновых продуктах, семенах. Помимо природных источников, часть привычных продуктов может быть обогащена фолатами — например некоторые виды хлеба, круп или макарон. В любом случае при подозрении на дефицит лучше подтвердить его анализами, а не «лечиться вслепую».

А как насчёт витамина D

Популярный совет «мёрзнешь — попей витамин D» звучит логично, но здесь есть нюанс: ощущение холода не считают типичным симптомом дефицита витамина D. Его нехватка чаще проявляется проблемами с костями и мышцами, болью, слабостью или повышенным риском переломов. Поэтому если основная жалоба — зябкость, в первую очередь стоит думать об анемии и нарушениях обмена веществ, а не о D как об «универсальном объяснении».

Дефицит железа

Железодефицитная анемия — одна из самых распространённых в мире. Железо нужно для образования гемоглобина — белка в эритроцитах, который «цепляет» кислород и переносит его по организму. Когда железа мало, кислорода к тканям поступает меньше, и организм чувствует себя так, будто работает в режиме экономии: быстрее наступает усталость, может кружиться голова, а руки и ноги часто бывают холодными.

Коварство железодефицита в том, что на ранних стадиях он иногда почти не ощущается. Человек просто списывает своё состояние на недосып, работу, учёбу или «такую погоду». Но со временем появляются сигналы, которые уже сложнее игнорировать.

Почему не хватает железа

Чаще всего причина — потеря крови. Это могут быть обильные менструации или скрытые кровотечения из желудочно-кишечного тракта. Также железо может плохо всасываться при некоторых заболеваниях кишечника или после операций по снижению веса. В любом случае важно не просто поднять уровень железа добавками, а понять, почему он снижается, иначе проблема будет возвращаться.

Где искать железо

В питании железо дают красное мясо, рыба, яйца, бобовые, сухофрукты, тёмно-зелёные овощи. Часть круп и хлеба также бывает обогащена железом. Но добавки — это не «витамины на всякий случай». Избыток железа может быть вреден, поэтому принимать его стоит только после анализов и по рекомендации врача.

Другие причины, почему люди мёрзнут

Не всегда дело в витаминах. Постоянная зябкость может возникать при эндокринных и сосудистых нарушениях, а также при состояниях, которые сильно влияют на вес и обмен веществ. Самые частые варианты:

• Гипотиреоз (сниженная функция щитовидной железы): обмен веществ замедляется, и человеку сложнее согреваться.

• Диабет: высокий уровень глюкозы может ухудшать кровообращение, из-за чего холод чаще ощущается в руках и ногах.

• Синдром Рейно: сосуды спазмируются от холода или стресса, пальцы могут холодеть и даже менять цвет.

• Расстройства пищевого поведения с резким ограничением еды: организму не хватает «топлива» и жировой прослойки, которая работает как теплоизоляция.

Отдельно упоминают и дефицит йода, который может приводить к гипотиреозу, но в странах, где распространена йодированная соль, он встречается реже, чем другие причины нарушений работы щитовидной железы.

Почему важно провериться, а не назначать себе добавки

Если вы постоянно мёрзнете, худший сценарий — списать всё на «такое тело» и годами не замечать, как состояние ухудшается. Второй неудачный вариант — начать принимать добавки наугад: можно ошибиться с причиной, дозой или формой препарата, а также пропустить реальный источник проблемы, например кровопотерю или гормональное нарушение.

Более логичный путь — сдать анализы и обсудить симптомы с врачом. Когда причина подтверждена, дефициты обычно хорошо корректируются, и вместе с этим уходит и ощущение постоянного холода.