Почему люди из РДУГ переедают или забывают поесть и как с этим справиться: советы диетолога

Ежедневное питание для человека с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) может быть источником стресса. Пропущенные приёмы пищи, импульсивные перекусы, голод, пустой холодильник — всё это знакомо многим взрослым с СДВГ. Пищевой хаос истощает не только тело, но и нервную систему.

Как сделать питание проще, регулярнее и менее напряжённым, даже если вы не любите готовить, забываете поесть или у вас нет сил на планирование? Своими профессиональными советами делится диетолог Наталья Моношина — она работает с детьми и взрослыми с СДВГ и хорошо знает, как адаптировать рацион под реальные потребности и возможности.

“Для людей с определёнными состояниями, которые не всегда ощущают голод, важно не ориентироваться на аппетит, а есть по заранее определённой схеме”, — объясняет Наталья Моношина.

Почему питание при СДВГ часто выходит из-под контроля?

Питание при СДВГ часто становится ещё одной зоной хаоса: сложно собраться, запланировать, вспомнить, вовремя остановиться. Это не про слабую силу воли — это про то, как мозг обрабатывает сигналы, принимает решения и реагирует на стресс. Ниже — типичные трудности, с которыми сталкиваются люди с СДВГ в повседневном пищевом поведении:

• Человек не знает, с чего начать готовить, откладывает это до последнего, а когда голод становится невыносимым — хватает всё, что под рукой.

• Во время гиперфокуса (например, на работе или в хобби) может не есть по 6–8 часов, а потом переедать.

• Покупает продукты повторно, потому что не помнит, что уже есть дома. Перечитывает рецепты несколько раз, но не доводит дело до конца.

• Часто пропускает приёмы пищи из-за потери концентрации или чувства времени.

• Использует еду как способ справиться с эмоциями: тревогой, одиночеством, злостью, грустью.

• Реагирует импульсивно: резкие перекусы, тяга к определённым продуктам, сложно остановиться.

• Часто ест поздно ночью из-за нарушенного сна и вечерней усталости.

• Если готовка не приносит удовольствия, стремится закончить процесс как можно быстрее, пропуская важные этапы.

Как помочь себе: советы диетолога

Наталья Моношина рекомендует строить систему вокруг простых и последовательных решений.

1. Список продуктов, которые всегда под рукой

Составьте базовый перечень того, что вы любите и часто используете. Храните его в телефоне или в любимом онлайн-магазине. Пополняйте раз в неделю.

Пример: крупы, паста, мясо, рыба, овощи, фрукты, орехи, масла.

2. Планирование: не блюд, а продуктов

Не пытайтесь составить чёткое меню на неделю. Думайте категориями: «сегодня съем мясо, овощи и кашу», вместо «курица терияки с брокколи».

3. “Набор скорой помощи”

Держите дома продукты, которые можно быстро собрать без готовки:

• Хлеб, сыр, ветчина или запечённое мясо

• Нарезанные овощи или фрукты

• Йогурт, хумус, орехи

4. Таймер вместо аппетита

Если сложно почувствовать голод — ориентируйтесь на график. Ставьте напоминания есть каждые 3–4 часа. Это особенно важно при гиперфокусе.

“Не ждите, пока проголодаетесь. Ставьте таймер каждые 3–4 часа и ешьте — это поможет постепенно восстановить связь с телом”, — Наталья Моношина, диетолог.

Пример ежедневного рациона

Наталья Моношина предлагает ориентировочную схему, которую можно адаптировать под себя:

Завтрак:
2 яйца, 2 ломтика хлеба, ½ авокадо, черника, овощи

Перекус:
Сыр, орехи, сухофрукты или хлебцы с хумусом

Обед:
Каша, мясо, маринованный огурец, фрукты + печенье

Второй перекус:
Хумус с овощами и орехами или протеиновый коктейль

Ужин:
Паста с мясным соусом и брокколи

Дополнительный перекус (по необходимости):
Обезжиренное молоко + печенье (особенно если день был длинным)

Перекусы не должны быть сложными. Главное — простота, баланс и доступность.

---

Что важно запомнить

• Не нужно быть идеальным. Достаточно — функциональным.

• Даже минимальные действия, как пополнение запасов или своевременный перекус — это уже шаг к стабильности.

• Структура важнее мотивации. Не ждите вдохновения — организуйте систему, которая работает.

---

Пример простого базового продуктового списка на неделю:

Крупы: овсянка, рис, гречка
Белки: яйца, куриное филе, консервированный тунец, творог
Молочные продукты: йогурт без сахара, твёрдый сыр
Овощи: помидоры, огурцы, шпинат, морковь, брокколи
Фрукты: бананы, яблоки, ягоды (можно замороженные)
Жиры: орехи, оливковое масло, семечки
Основы для перекусов: хлебцы, арахисовая паста, хумус и т.п.
Замороженные продукты: овощные смеси, готовые котлеты/филе

Храните список в заметках телефона или прикрепите на холодильник. Всё, что уменьшает количество решений — работает на вас.