Не только вода: 15 продуктов, увлажняющих организм и улучшающих самочувствие

Гидратация на тарелке: 15 продуктов, которые помогут вам поддерживать водный баланс

Пить достаточное количество воды каждый день важно. Но вода содержится не только в стакане. Часть суточной нормы жидкости мы можем получить из пищи, особенно если выбираем продукты с высоким содержанием воды. Вот 15 вкусных и полезных продуктов, которые помогут поддерживать водный баланс организма.

Огурцы

Огурцы на 96% состоят из воды. Маринованные почти не отстают: около 95% воды. Хотя они не являются богатым источником питательных веществ, огурцы отлично увлажняют организм и придают блюдам свежесть.

Как есть:

• Добавьте в салат с фасолью или мексиканской кукурузой с сыром котиха, лаймом и кинзой
• Приготовьте азиатский салат с кунжутным маслом, соевым соусом и медовой заправкой
• Нарежьте тонко и добавьте в сэндвич или поке
• Сделайте салат из огурцов, укропа и йогуртовой заправки

Салат айсберг

Недаром его называют iceberg — этот вид салата содержит около 95,6% воды. Да, витаминов в нём немного, но благодаря хрустящей текстуре и свежему вкусу он отлично освежает. В двух стаканах нарезанного айсберга всего 16 ккал. Идеальный вариант для лёгкой закуски.

Попробуйте так:

• Быстро обжарьте с шалотом или зелёным луком
• Используйте вместо лаваша в азиатских роллах с курицей сатай или тофу
• Приготовьте салат-клин с сыром, йогуртовым соусом и капустным слоу

Сельдерей

Сельдерей состоит на 95% из воды и богат клетчаткой, которая способствует пищеварению. Его приятный хруст и простота в использовании делают его отличным перекусом с соусом. Обжаренный сельдерей вместе с морковью и луком является частью базовой вкусовой основы для многих французских блюд, которая называется мирпуа.

Способы употребления сельдерея:

• Приготовьте суп из сельдерея с чесноком и картофелем, обжаренными в оливковом масле, добавьте бульон (он тоже увлажняет) и травы.
• Тушите или обжаривайте сельдерей, либо добавляйте его в овощную жарку.
• Используйте сельдерей в холодных салатах — например, с макаронами, кейлом или курицей.

Редис

Редис — это корнеплод (точнее, стержневой корень), с острым вкусом, богатый витамином C и клетчаткой. Он также состоит на 95% из воды.

Некоторые способы употребления редиса:

• Натереть или использовать вместе с морковью для овощного слоу.
• Сделать его основой салата, заправленного сметаной и соусом на основе укропа, чтобы уравновесить остроту.
• Запекать целиком, полив сливочным или оливковым маслом с чесноком.
• Нарезать очень тонко и добавлять в салаты.

Римский салат (ромен)

Ромен-салат — это мягкий, слегка землистый на вкус салат, который на 95% состоит из воды. Несмотря на внешнее сходство, ромен отличается от айсберга и содержит больше питательных веществ. Он является источником витаминов K и C, а также фолата и клетчатки.

Вот как можно использовать ромен:

• В отличие от айсберга, ромен лучше переносит термическую обработку. Разрежьте кочан вдоль, смажьте оливковым маслом, приправьте и обжарьте на гриле.
• Ромен вкусен в обжаренном виде с лимоном и чесноком.
• Он прекрасно походит для простого салата с лимонным соком и тёртым пармезаном или сыром пекорино.

Цуккини

Цуккини, разновидность летнего кабачка, состоит на 94,8% из воды. Он содержит множество полезных веществ, включая клетчатку, витамин A, марганец и витамин C. Кроме того, в нём всего 19 калорий на чашку.

Цуккини может быть достаточно сытным, чтобы стать основным ингредиентом блюда:

• Используйте его вместо пасты: нарежьте тонкими полосками, получив «лапшу» из цуккини.
• Попробуйте запеканку из цуккини.
• Приготовьте оладьи из цуккини и подавайте со сметаной или соусом на основе йогурта.
• Разрежьте вдоль, смажьте оливковым маслом, посыпьте панко и тёртым сыром, сбрызните ещё немного маслом и запеките.
• Нарежьте тонко и сверните рулетиками с начинкой из шпината и рикотты.

Помидоры

Помидоры на 94% состоят из воды. Они содержат большое количество различных питательных веществ, включая калий, витамин C и фолат (фолат необходим для развития мозга и спинного мозга плода во время беременности).

Помидоры также содержат антиоксиданты (которые помогают предотвращать повреждение клеток), в том числе ликопин и бета-каротин.

Универсальные помидоры придают блюдам сладость, умами (мясной или землистый вкус), кислотность или пикантность. Вот как можно их использовать:

• Насладитесь томатным супом — консервированным или домашним.
• Приготовьте салат капрезе из помидоров, моцареллы и базилика.
• Добавьте свежие ломтики помидоров в бутерброды или дольки — в салаты
• Используйте томатный соус для пасты или других блюд.

Болгарский перец

Болгарский перец состоит на 94% из воды и добавляет свежий, яркий вкус многим блюдам. Он богат клетчаткой, является отличным источником витамина C, а также содержит витамины E и K, калий и фолат.

Болгарский перец бывает красным, оранжевым, жёлтым или зелёным. Незрелые плоды зелёные и имеют слегка горьковатый вкус. Болгарский перец, особенно зелёный, хорошо сочетается с запечённым мясом. Вот несколько вариантов его использования:

• Запеките перцы, фаршированные приправленным мясным фаршем, сверху посыпьте тертым сыром.
• Болгарский перец — важный ингредиент фахітас, будь то с креветками, курицей или говядиной.
• Добавьте перец и колбасу на домашнюю пиццу.

Спаржа

Спаржа — это молодые побеги многолетнего растения, на 93% состоящие из воды. Эти побеги низкокалорийны и полезны: в одной чашке сырой спаржи содержится всего 27 калорий, а также клетчатка, фолат, витамины K, C и A. Спаржа богата антиоксидантами. Только что приготовленная, нежная свежая спаржа обладает землистым или травяным вкусом.

Спаржу легко и быстро готовить, и она хорошо сочетается с другими продуктами:

• Добавьте спаржу в фриттату.
• Приготовьте суп из спаржи, лука-порея и картофеля.
• Попробуйте гарнир из зелёного горошка, фарро и спаржи с небольшим количеством феты и мяты.
• Запеките спаржу с лимоном и оливковым маслом, подавайте с жареным лососем или морскими гребешками.

Грибы портобелло

Грибы портобелло состоят на 92% из воды. Они почти не содержат жиров и калорий — всего 19 калорий на чашку в сыром и нарезанном виде. В их составе витамины группы B, фосфор, медь и калий. Грибы — единственный растительный продукт, из которого можно получить витамин D, но только если они выращены под ультрафиолетовым светом, а не в тени.

Портобелло отличная альтернатива мясу. Их насыщенный вкус умами и плотная текстура создают чувство сытости. Вот как их можно использовать:

• Обжаренный на гриле гриб портобелло на чиабатте с расплавленным сыром и рубленым салатом сытно и вкусно.
• В нарезанном и обжаренном виде они хорошо держат форму и подходят в качестве гарнира.
• Их можно нафаршировать смесью мелко нарезанных овощей и козьего сыра, посыпать панировочными сухарями и запечь.

Арбуз

Арбуз — вкусный и освежающий способ поддерживать водный баланс, он состоит на 92% из воды. Он является хорошим источником витамина C и множества антиоксидантов, включая ликопин и каротиноиды.

Мало что сравнится с ломтиком арбуза в жаркий день, но вы также можете попробовать:

• Добавить арбуз в боул с крупой, авокадо, овощами, орехами и свежей зеленью.
• Приготовить сорбет или фруктовые ледяные леденцы из арбуза.
• Смешать арбуз с другими видами дынь и сбрызнуть соком лайма.
• Попробовать блюдо из арбуза, феты и мяты.

Шпинат

Шпинат состоит на 92% из воды и является настоящим кладезем питательных веществ. Он богат клетчаткой, которая способствует здоровому пищеварению, а также витаминами A, C и K, фолатом, кальцием и железом.

Идеи для употребления шпината:

• Добавляйте шпинат в супы, например, чечевичный.
• Легко обжарьте шпинат с небольшим количеством масла и посыпьте пармезаном и лимонным соком, отличный гарнир.
• Салаты со шпинатом невероятно разнообразны.
• Используйте шпинат в суфле, кише, омлете или яичнице.

Клубника

Клубника состоит на 91% из воды и может превратить сладкое угощение в нечто особенное, одновременно помогая поддерживать водный баланс.

Клубника — хороший источник витамина C, марганца и клетчатки. Она содержит антиоксиданты, такие как антоцианин, который связывают со здоровьем сердца, а также фенольные антиоксиданты, которые могут защищать от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и некоторых воспалительных состояний.

Способы насладиться клубникой:

• Добавьте её в фруктовый салат.
• Выйдите за пределы десертов — добавьте клубнику в салат с рукколой, грецкими или пеканами орехами и сыром фета, полив мёдово-горчичной заправкой.
• Клубника прекрасно подходит для коблеров, трайфлов и запеканок.
• Украсьте клубникой блины, овсянку или гранолу.

Обезжиренное молоко

Если вы пьёте молоко, обезжиренное (или снятое) молоко состоит на 91% из воды. Оно содержит кальций так же, как и молоко с высоким содержанием жира: одна чашка обеспечивает 23% от рекомендуемой суточной нормы. Также в составе есть фосфор. Витамин D добавляется обратно в процессе переработки, поскольку удаляется вместе с жиром.

Идеи использования обезжиренного молока помимо употребления в чистом виде:

• Используйте его для приготовления смузи на завтрак.
• Приготовьте «мороженое» из обезжиренного молока — кристаллы льда будут больше, а текстура менее кремовая, но вкус сохранится.

Брокколи

Брокколи на 90% состоит из воды и при этом богата питательными веществами. Она содержит витамины C и K, фолат, железо, калий и клетчатку.Среди антиоксидантов, содержащихся в брокколи — каротиноиды и кверцетин.

Идеи использования брокколи:

• Добавьте брокколи в овощную жарку или пасту.
• Сочетайте брокколи с фруктами, например, апельсинами и яблоками — получится яркий и насыщенный салат.
• Приготовьте суп из брокколи с чеддером, подходящий вариант для зимы.
• Запеките кусочки брокколи, сбрызнув оливковым маслом.