Как бороться с панической атакой: 10 проверенных шагов

Сегодня все больше людей сталкиваются с паническими атаками. Особенно это актуально для украинцев, длительно пребывающих в состоянии напряженности, неопределенности и хронического стресса из-за полномасштабного вторжения.

По словам психологов, каждый пятый человек хотя бы раз в жизни переживал паническую атаку. Часто он становится неожиданным и вызывает сильный страх, но его можно контролировать. Главное знать, что происходит и как помочь.

Что такое паническая атака и почему она возникает?

Паническая атака – это внезапный приступ сильного страха или тревоги, сопровождающийся физическими проявлениями: ускоренное сердцебиение, чувство нехватки воздуха, дрожь, потливость, головокружение, боль в груди, чувство нереальности или потери контроля. Кроме того, человеку может казаться, что он вот-вот умрет.

Такая реакция возникает, когда нервная система принимает безопасную ситуацию как угрозу. Мозг включает режим «бей или беги», даже если в реальности опасности нет.

Причиной панической атаки могут быть накопленный стресс, перенапряжение, эмоциональное выгорание или тревожные расстройства. Но сам факт панической атаки не означает, что с человеком что-то не так. Это реакция организма, требующая внимания, а не осуждения. Это важно понимать.

Как отличить паническую атаку от других состояний?

Паническую атаку часто путают с сердечным приступом или даже инсультом. Все потому, что симптомы могут быть очень интенсивными и яркими. Однако есть несколько признаков, которые помогут понять, что речь идет именно о состоянии сильной паники. Паническая атака:

• возникает внезапно, без видимой причины, даже в безопасном месте.
• Продолжается в среднем от 5 до 15 минут.
• Сопровождается чувством страха смерти, удушья, потери контроля.
• Объективной опасности нет, но тело и мозг реагируют так, словно она есть.
• Медицинские обследования обычно не показывают никаких отклонений.

Если приступы повторяются – следует обратиться к психиатру. Нет, это не страшно, ведь панические атаки подвергаются коррекции и лечению.

Что делать во время панической атаки: 10 практических шагов

1. Выпейте несколько глотков холодной воды. Это поможет организму переключиться и стабилизироваться. Чем холоднее вода, ты лучше.
2. Начните говорить с собой вслух. Назовите свои действия: "Я сижу", "Я дышу", "Я держу воду в руках". Также поддерживайте себя словами типа: «Я с этим справлюсь», «Это пройдет», «Я в безопасности».
3. Сконцентрируйтесь на дыхании. Используйте упражнения на глубокое дыхание – например, через приложение MyCalmBeat или дыхание по квадрату (вдох – 4 секунды, задержка – 4, выдох – 4, задержка – 4).
4. Включите музыку и попробуйте напевать. Это особенно полезно, если вы в машине или в моменте, когда вас никто не видит.
5. Стимулируйте кисти рук. Потирайте ладони до ощущения тепла, трясите руками, сжимайте их в кулаки. Хорошо иметь с собой массажный мячик – его можно катать или сжимать.
6. Охладите лицо. Если вы дома – умойтесь холодной водой, на улице – используйте бутылку с пульверизатором. В машине – откройте окно или направьте на себя вентилятор.
7. Расслабьте тело. Если есть возможность, сядьте или лягте. Представьте, что ваше тело легко, как воздух. Закройте глаза, включите спокойную музыку – это поможет заземлиться.
8. Попробуйте ментальную активность. Займите мозг задачей: представьте маршрут без навигатора, повторяйте слова на иностранном языке, решайте кроссворд или просто играйте в тетрис. Любая концентрация отвлекает мозги от паники.
9. Поговорите с кем-нибудь. Позвоните или напишите близкому человеку. Начните разговор на приятную или увлекательную тему – это эмоционально стабилизирует.
10. Если рядом есть животное – прикасайтесь к нему. Домашние любимцы очень эффективно снимают напряжение, даже если это не ваше животное. Гладить, держать, говорить с ними – это сильная телесная успокаивающая практика.

Паническая атака не несет угрозы жизни, но может оказать значительное влияние на ее качество. Однако, если вы знаете, что происходит и как себе помочь, вы достаточно быстро вернете контроль и покой.

Если такие состояния повторяются, вам следует обратиться к врачу, и это будет проявлением силы, а не слабости. Забота о психическом здоровье – это основа стойкости, особенно в сложные времена.