Эта ягода может спасти ваш мозг – исследование, которое вас удивит.
Черника улучшает память, пространственное мышление и снижает риск когнитивных нарушений. Как употреблять ягоду правильно?
В начале 2025 года черника уверенно закрепилась в топе самых любимых фруктов среди взрослого населения. И этому есть логическое объяснение: она сладкая, доступная, вкусная и идеально подходит как для смузи, так и для самостоятельного перекуса.
Но черника – это не просто ягода, которую приятно есть. Она относится к так называемой функциональной пище из-за высокого содержания биоактивных веществ. Современные научные исследования доказывают, что регулярное потребление черники может оказать положительное влияние на работу мозга. Так, в 2022 году в журнале Nutrients опубликовано исследование, в котором участники с избыточным весом и начальными когнитивными нарушениями ежедневно в течение 12 недель получали порошок черники. Результат – улучшение памяти. Ученые полагают, что черника может быть эффективной профилактикой деменции.
Главную роль здесь играют антоцианы – пигменты с мощным антиоксидантным действием, которые придают чернике ее характерный темно-синий оттенок. Диетология Мэгги Мун отмечает, что именно эти вещества связаны с улучшением памяти, ориентации в пространстве и снижением риска когнитивного старения и болезни Альцгеймера. Это особенно важно, учитывая прогноз Nature Medicine: к 2060 году количество людей с деменцией в мире может почти удвоиться.
Впрочем, как подчеркивает Мун, важно не только употреблять чернику, но и делать это правильно. К примеру, если добавлять ее в сладкую выпечку типа мафинов, то польза может сводиться на нет. Это подтверждается и исследованием, опубликованным в JAMA Neurology в 2023 году: чрезмерное потребление ультраобработанных продуктов напрямую связано с понижением когнитивных способностей.
Лучше всего употреблять чернику в свежем или замороженном виде. Ученые в 2013 году установили, что термическая обработка может снизить уровень антоцианов на 10–21%. При этом дикорастущая черника при нагревании сохраняет больше антиоксидантов — это подтвердило исследование 2009 года.
Среди вариантов лидирует именно замороженная дикая черника: ее легко найти в магазинах, и она содержит больше полезных соединений, чем культивируемая. Мэгги Мун советует совмещать ее в полосе с соевым молоком, щепоткой ванили и корицы.
Также чернику можно добавить в салат в патриотическом стиле «красно-белое-синее» — с арбузом, козьим сыром, лимонным соком и черным перцем. А еще – начните день с овсянки с черникой, йогуртом или ночной овсянки – и ваш мозг вас поблагодарит.
