Эндокринолог о вреде многолетнего стресса и простых способах поддержать эндокринную систему

Тривалий стрес буде впливати на ендокринну систему. Але є хороша новина — у нашого організму багато адаптивних систем та систем захисту від стресу. Хоча вони теж мають свою межу. І, на жаль, у багатьох українців ця межа вже порушена через стрес, що триває не один рік. Як допомогти нашій ендокринній системі.

Що захищає від стресу

Головний захисник організму від стресу — гіпоталамо-гіпофізарно-надниркова система. Якщо просто — це зв’язок мозку, його структур з ендокринними органами, передусім із наднирниками, які відповідають за стрес. У короткостроковій перспективі ця адаптивна реакція допомагає взагалі людству вижити.

Але якщо стрес триває роками, на жаль, у нашій країні зараз саме так, то система починає працювати в режимі перевантаження і частіше виснажується.

На що впливає підвищений кортизол

Хронічно підвищений кортизол, основний гормон, який адаптує нас до стресу, впливає майже на всі гормональні процеси:

• він змінює обмін речовин таким чином, що жирові відкладення збільшуються, і особливо в зоні живота;
• кортизол може впливати на щитоподібну залозу та погіршувати активність виділення тиреоїдних гормонів. Додатково це може проявлятися у фізіологічній та емоційній втомі;
• кортизол може впливати на репродуктивну систему. Адже коли ми рятуємо власне життя або всі системи органів мобілізуємо для того, щоб вижити, то репродуктивні плани еволюційно не закладено в такий момент;
• кортизол також впливає на апетит та ситість. Він буде підвищувати рівень гормонів голоду і знижувати рівень гормонів ситості, через що ми споживаємо більше калорій, і не можемо насититися.І це, до речі, є одним з механізмів тривожного заїдання і навіть увечері чи вночі, коли ми не спимо.

Всі ці зміни — це нормально з точки зору того, коли треба врятувати життя.

Додам, що цей стан у житті українців триває настільки довго, що вже системи нашого захисту виснажуються. Тому організму потрібно допомагати, докладати зусиль, а не тільки сподіватися на наші захисні системи.

Прості речі для підтримки ендокринної системи

П’ять простих кроків для підтримки ендокринної системи щодня — це те, що ми можемо і мусимо робити щоденно. Тим більше, що ці кроки не складні. Це просто базові щоденні звички, і було б чудово, якби вони стали просто рутиною.

1. Повноцінний сон — 7–9 годин. Зазначу, що як менше 6 годин, так і більше 9 годин негативно впливає на метаболічний обмін. Завдяки сну коригується і збалансовується кортизол, інсулін, соматотропний гормон, частково мелатонін, який вже впливає на якість нашого життя не тільки в нічний період, а якраз на наступний день після сну.

2. Регулярне збалансоване харчування. Причому важлива саме регулярність їжі. Тобто не пропускати обід чи сніданок, щоб організм додатково не стресував. У раціоні мають бути:

• складні вуглеводи, які дають енергію;
• корисні жири, що впливають на секрецію цих гормонів;
• основний акцент на достатній кількості білка та клейковини.Це потрібно для роботи м’язів та ситості протягом дня. Адже ендокринний обмін — це основний обмін, який залежить і від кількості рухливих м’язів, і від ситості, щоб були сили ці рухи виконувати.

3. Рух, тобто регулярна робота м’язів. І це не обов’язково інтенсивний спорт чи спортзали по три години. Будь-яка щоденна активність, яка дає відчуття задоволення. Інколи я раджу завести собаку, бо це забезпечить вас постійним рухом та прогулянками. Адже від роботи м’язів буде дофамін, який покращує настрій, чутливість клітин до інсуліну. А отже змінюється апетит, швидше приходить ситість, а емоційний стан вирівнюється.

4. Управління стресом — це той пункт, який зазначається в усіх міжнародних стандартах ВООЗ. І тут безліч варіантів. Комусь допомагає дихання, відпочинок, переключення уваги. Але це реально працює.

5. Регулярні чекапи. Адже коли щось не так з ендокринною системою, ви не відчуваєте це одного ранку через біль якогось органу. У загальному чекапі ендокринної системи часто буде також виявлення дефіцитних станів. І якщо в результаті не виявиться проблем в ендокринній системі, це прекрасно. З лікарем можна поговорити, що робити, щоб і надалі все було добре.

Ще більше корисного про нашу ендокринну систему і як їй допомогти впоратися зі стресом дивіться у «Зеленому подкасті» з лікаркою-ендокринологом Анастасією Соколовою.