Диетологи назвали лучший белковый продукт, помогающий снизить холестерин

Здоровые показатели холестерина имеют большое значение для здоровья сердца и сосудов. На уровень холестерина влияет множество факторов, но питание — один из тех, которые реально можно изменить уже сегодня. И среди продуктов, которые чаще всего называют «дружественными для сердца», особенно выделяются грецкие орехи. Об этом пишет EatingWell.

Грецкие орехи редко воспринимают как «белковый» продукт наравне с курицей или йогуртом, однако они обеспечивают порцию растительного белка вместе с набором нутриентов, поддерживающих здоровый липидный профиль. В одном из исследований среди пожилых участников с нормальными показателями на старте ежедневное употребление около 30–60 г в день (примерно одна–две горсти) грецких орехов в течение двух лет было связано со снижением общего и LDL-холестерина примерно на 4% по сравнению с контрольной группой.

Диетологи объясняют, почему это важно: LDL («плохой») холестерин в высоких уровнях способствует образованию бляшек в сосудах, что повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. В то же время HDL («хороший») холестерин помогает выводить избыточный холестерин из крови.

Почему именно грецкие орехи могут улучшать показатели холестерина

Исследования пользы орехов для сердца накапливаются десятилетиями. Эксперты подчёркивают: дело не в одном «волшебном» компоненте, а в том, что грецкие орехи дают целый полезный комплекс — белок, клетчатку, ненасыщенные жиры и антиоксиданты.

1) Растительный белок, полезный для сердца

30 г грецких орехов (примерно 14 половинок) содержат около 4 г белка.

Растительные источники белка, как правило, содержат меньше насыщенных жиров, которые могут повышать уровень LDL-холестерина.

В грецких орехах достаточно много общего жира, но насыщенного — относительно немного, поэтому они хорошо вписываются в рацион для контроля холестерина.

2) Неожиданный источник клетчатки

Клетчатка — один из ключевых нутриентов для здорового липидного профиля. Грецкие орехи обеспечивают примерно 2 г клетчатки на 30 г продукта. Её роль проста: она может связывать часть холестерина в пищеварительном тракте и способствовать его выведению, снижая всасывание в кровь.

3) Полезные ненасыщенные жиры

Грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирами, в том числе:

• линолевой кислотой, которая участвует в липидном обмене и может поддерживать процессы снижения LDL;

• альфа-линоленовой кислотой (ALA) — растительной омега-3, которую связывают с более благоприятными показателями LDL и триглицеридов.

4) Антиоксиданты и полифенолы

Грецкие орехи содержат полифенолы — растительные соединения с антиоксидантным действием. Они помогают снижать оксидативный стресс и воспалительные процессы, которые играют роль в развитии сердечно-сосудистых заболеваний.

5) Поддержка здоровья кишечника

Клетчатка и полифенолы также служат «питанием» для полезных кишечных бактерий. А здоровый микробиом связывают с более эффективным обменом веществ, в том числе с тем, как организм перерабатывает жиры и холестерин.

Как добавить грецкие орехи в рацион: простые идеи

Помимо перекуса «горсть орехов», попробуйте такие варианты:

• Добавьте к завтраку: посыпьте овсянку, йогурт или цельнозерновые хлопья измельчёнными орехами.

• Замените панировку: измельчите грецкие орехи и используйте их вместо сухарей для запекания или котлет.

• Улучшите салат: слегка обжарьте на сухой сковороде и добавьте для аромата и хруста.

• «Тако» без мяса: измельчите орехи, добавьте любимые специи (паприка, кумин, чеснок) и используйте как начинку.

• Сделайте песто: замените часть кедровых орехов или кешью грецкими — получится насыщенно и более бюджетно.

Если искать один «белковый» продукт, который одновременно обеспечивает растительный белок, клетчатку, омега-3 (ALA), полиненасыщенные жиры и антиоксиданты, грецкие орехи — один из самых сильных кандидатов. Их удобно есть каждый день и легко добавлять в разные блюда, а регулярное употребление в умеренном количестве может поддерживать здоровый уровень холестерина.