Что есть днем, чтобы спать лучше ночью

Качество сна зависит не только от того, успели ли вы лечь до полуночи или выключили все гаджеты. Оказывается, сон напрямую связан с питанием в течение дня. Новое исследование Чикагского и Колумбийского университетов показало: рацион, богатый овощами, фруктами и сложными углеводами, существенно улучшает ночной отдых.

Исследование: что обнаружили ученые

В исследовании, опубликованном в журнале Sleep Health, приняли участие более 100 взрослых. Все они фиксировали ежедневное питание и носили трекеры сна. Результат: потребление не менее пяти порций овощей и фруктов в день приводило к:

• уменьшение ночных пробуждений,

• лучшей глубины сна,

• высшего ощущения отдыха утром.

И самое интересное — эффект был ощутим уже в ту же ночь, когда человек питался более здоровой пищей. Это не долгосрочный результат — улучшение начинается буквально через несколько часов.

Как еда влияет на сон

Питание и сон тесно связаны на биохимическом уровне. Продукты, которые мы потребляем днем, влияют на выработку нейромедиаторов — таких как серотонин и мелатонин, регулирующих цикл сна и бодрствования. Витамины группы B, магний, кальций и аминокислоты (в частности триптофан) участвуют в синтезе этих веществ. Если в рационе не хватает ключевых элементов, мозг не получает достаточно «сигналов» для естественного перехода в режим отдыха. Поэтому полноценное питание в течение дня — это не просто вопрос энергии, но и основа качественного ночного сна.

Овощи, фрукты и цельнозерновые продукты содержат микроэлементы, которые поддерживают здоровый сон. В частности:

• Триптофан — аминокислота, способствующая выработке мелатонина;

• Магний и калий — расслабляют мышцы и нервную систему;

• Кальций и витамины группы B — участвуют в синтезе нейромедиаторов.

Что стоит есть днем для лучшего сна

Добавляйте в ежедневный рацион:

• листовую зелень, брокколи, морковь;

• бананы, яблоки, ягоды;

• овсянку, гречку, булгур или другие цельные злаки;

• йогурт, кефир, орехи, семечки.

Эти продукты стабилизируют уровень сахара в крови, уменьшают стресс и помогают мозгу включить «режим восстановления».

Что есть в течение дня, чтобы лучше спать

Чего лучше избегать перед сном

Некоторые привычки и продукты прямо вредят сну — особенно если употреблять их во второй половине дня. К ним относятся:

Кофеин — не только в кофе, но и в чае, энергетиках, шоколаде;

Алкоголь — может вызывать сонливость, но ухудшает качество сна;

Острая, жирная и объемная пища — вызывает дискомфорт;

Сахар и сладости перед сном — вызывают резкие колебания глюкозы.

Также стоит ужинать не позднее, чем за 2–3 часа до сна.

Если хотите улучшить свой сон, обратите внимание не только на подушку или освещение в комнате. Начните с тарелки. Стабильное, сбалансированное питание с преобладанием овощей, фруктов и медленных углеводов — это простой, доступный и действенный способ лучше спать уже сегодня ночью.