Что есть, чтобы поднять магний без таблеток: 7 простых продуктов

Магний необходим организму для многих ежедневных процессов: он участвует в регуляции артериального давления, поддерживает прочность костей, помогает контролировать уровень сахара в крови и поддерживает стабильный сердечный ритм. Добавки магния иногда действительно уместны, однако во многих случаях логичнее начать с питания. Магний можно эффективно получать из обычных продуктов, если регулярно включать их в рацион, пишет Verywell Health.

Грецкие орехи и семена

Орехи и семена — одни из самых удобных и концентрированных источников магния. Даже небольшая порция может покрыть заметную часть суточной потребности, а также обеспечить организм полезными жирами, клетчаткой и белком. Например, около 28 г сухо обжаренного миндаля содержат примерно 80 мг магния, что составляет около 19% суточной нормы. Такая же порция сухо обжаренных кешью даёт примерно 74 мг магния (около 18%). Среди семян особенно выделяются семена конопли и тыквенные семечки: три столовые ложки семян конопли содержат около 210 мг магния (примерно 50% суточной нормы), а около 28 г тыквенных семечек — примерно 165 мг (около 37%). Проще всего добавлять орехи и семена в каши, йогурт, салаты или есть их небольшими порциями в качестве перекуса.

Бобовые

К бобовым относятся фасоль, чечевица, горох и соя. Они хорошо насыщают, содержат много клетчатки и растительного белка, а также фолаты, железо и полезные жиры. И, конечно, магний. Один стакан варёной чёрной фасоли содержит примерно 120 мг магния, что составляет около 28% суточной нормы. Стакан варёной чечевицы (примерно 198 г) даёт около 71 мг магния, то есть около 17%. Эдамаме (молодые соевые бобы) содержат около 50 мг магния на порцию в полстакана, что соответствует примерно 12% суточной нормы. Если делать бобовые основой рациона несколько раз в неделю, набирать магний становится значительно проще.

Цельнозерновые продукты

Цельное зерно сохраняет оболочку и зародыш, где сосредоточено большое количество минералов, включая магний. Киноа — наглядный пример: один стакан готовой киноа содержит примерно 118 мг магния. Гречка тоже вносит весомый вклад — один стакан варёной гречки содержит около 86 мг магния. Даже привычные продукты вроде цельнозернового хлеба или крекеров могут помочь, если выбирать их вместо изделий из белой муки: один ломтик цельнозернового хлеба содержит около 25 мг магния, а порция из шести цельнозерновых крекеров — примерно 31 мг.

Молочные продукты

Молочные продукты чаще упоминают в контексте кальция, однако магний в них тоже присутствует. Это не самый мощный источник, но как часть рациона молочные продукты могут внести свой вклад. Например, один ломтик американского сыра (около 30 г) содержит примерно 10 мг магния, а также около 450 мг кальция и почти 5 г белка. Стакан нежирного молока содержит примерно 31 мг магния (около 7% суточной нормы), а также кальций и белок. Типичная порция обезжиренного греческого йогурта (примерно 156 г) содержит около 17 мг магния и обеспечивает заметное количество белка.

Фрукты

Фрукты не всегда воспринимаются как источник магния, однако среди них есть заметные исключения. Опунция (плод кактуса) может содержать около 88 мг магния на порцию, а также обеспечивает организм калием и кальцием. Сушёный инжир — ещё один сильный вариант: один стакан сушёного инжира содержит примерно 101 мг магния, что покрывает около 24% суточной нормы. Банан содержит меньше магния, но он доступен и удобен: один средний банан даёт примерно 32 мг магния, а также клетчатку, калий, витамин B6 и различные антиоксиданты.

Овощи

Многие овощи, особенно тёмно-зелёные листовые, содержат значительное количество магния. Полстакана варёного шпината содержат примерно 78 мг магния, что составляет около 19% суточной нормы. Кроме того, шпинат богат витаминами A, C и K, антиоксидантами, железом и клетчаткой. Картофель, запечённый с кожурой (примерно 100 г), содержит около 43 мг магния, то есть около 10% суточной нормы, и одновременно является источником калия и витамина C. Сладкая кукуруза тоже добавляет магний: полстакана (примерно 100 г) содержат около 22 мг.

Тёмный шоколад

Тёмный шоколад может стать приятным бонусом, если хочется получать магний «вкусным» способом. В 100 г тёмного шоколада может содержаться от 48 до 129 мг магния — в зависимости от процента какао и бренда. Помимо магния, тёмный шоколад содержит железо, медь и марганец, а также антиоксиданты, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы и поддерживают здоровое кровообращение. Важно помнить о размере порции: шоколад лучше рассматривать как дополнение к рациону, а не как его основу.

Сколько магния нужно в день

Рекомендуемая суточная норма магния для большинства взрослых мужчин составляет около 420 мг, а для большинства взрослых женщин — около 320 мг. Во время беременности у людей старше 18 лет потребность увеличивается примерно до 350–360 мг в день. Подросткам обычно рекомендуют потреблять около 360–410 мг в сутки, тогда как детям младшего возраста требуется значительно меньше — в зависимости от возраста.

Если регулярно добавлять в рацион орехи и семена, бобовые, цельнозерновые продукты и зелёные овощи, получать магний из пищи вполне реально. Добавки же имеют смысл в тех случаях, когда дефицит подтверждён или есть конкретная рекомендация врача с учётом состояния здоровья и принимаемых лекарств.