9 продуктов, которые помогают быстрее заснуть и проснуться бодрыми

Якщо вам важко заснути або ви часто прокидаєтеся серед ночі, допомогти може навіть правильна вечеря. Дієтологи виокремили продукти, які природно підтримують синтез мелатоніну та серотоніну — головних «гормонів сну». А також ми підібрали продукти, яких краще уникати перед сном. 

Чого краще не вживати перед сном

• Продукти з кофеїном. Кава, міцний чай, кола та енергетики стимулюють нервову систему й ускладнюють засинання.
• Алкоголь. Викликає сонливість лише на початку, але суттєво погіршує якість сну і викликає нічні пробудження.
• Гостра та кисла їжа. Може спричинити печію та рефлюкс, особливо у людей із чутливим травленням.
• Страви з великою кількістю цукру. Провокують стрибки глюкози та нічні пробудження через різкі падіння її рівня.

Найкращі продукти на вечерю та перед сном

Горіхи й насіння. Мигдаль, кеш’ю, гарбузове насіння містять магній — мінерал, що допомагає розслабити м’язи та знизити напругу. Окрім того, у них багато корисних жирів, які вирівнюють рівень цукру в крові протягом ночі.

Чим корисні:

• зменшують нервове напруження;
• підтримують рівень серотоніну;
• сприяють тривалому насиченню.

Як краще їсти:

• 1–2 ст. л. горіхів або насіння за 1 годину до сну;
• можна додатиу йогурт.

Індичка. Містить триптофан — амінокислоту, з якої організм виробляє серотонін і мелатонін. Порція індички ввечері допомагає розслабитися.

Чим корисна:

• сприяє спокійнішому засинанню;
• забезпечує організм легкозасвоюваним білком.

Як вживати:

• запечена або тушкована індичка без жирних соусів;
• невелика порція (120–150 г).

Молочні продукти. Молоко, йогурт і твердий сир містять триптофан та казеїн — повільний білок, що забезпечує тривале відчуття ситості без перевантаження шлунку.

Користь:

• допомагають виробляти серотонін;
• підтримують рівень цукру вночі;
• сприяють відновленню м’язів.

У якому вигляді вживати:

• тепле молоко перед сном;
• невелика мисочка грецького йогурту з ягодами.

Ромашковий чай. Містить апігенін — антиоксидант, який зв’язується з рецепторами мозку і сприяє сонливості.

Користь:

• знижує рівень стресу;
• пришвидшує засинання;
• зменшує нічні пробудження.

Як пити:

• 1 чашка теплого ромашкового чаю за 30–40 хвилин до сну;
• без меду та цукру.

Яйця. 1-2 яйця - це чудовий варіант легкої вечері.

Користь:

• джерело амінокислот, необхідних для синтезу мелатоніну;
• добре насичує без важкості.

Як приготувати:

• омлет на пару;
• варені яйця або яйце-пашот.

Кіноа. Рослинне джерело триптофану та повноцінного білка — ідеально для тих, хто не вживає молочне.

Користь:

• стабілізує рівень цукру;
• допомагає довше спати без пробуджень;
• легко засвоюється ввечері.

Як їсти:

тепла порція кіноа з овочами або ложкою йогурту.

Жирна риба. Лосось, тунець і скумбрія багаті на омега-3, які сприяють перетворенню триптофану на серотонін.

Користь:

• покращують якість сну;
• підтримують здоров’я мозку та серця.

Як приготувати:

• запечена риба без важких приправ;
• невелика порція з тушкованими овочами.

Темний шоколад. Містить антиоксиданти й невелику кількість омега-3, які позитивно впливають на циркадні ритми.

Користь:

• підтримує стабільну роботу нервової системи;
• покращує настрій перед сном.

Як вживати:

1–2 квадратики (не більше!) за 3–4 години до сну.

Вишні та вишневий сік. Природне джерело мелатоніну, яке допомагає швидше зануритися в сон.

Користь:

• регулюють цикл сну;
• зменшують час засинання.

Як вживати:

склянка натурального вишневого соку без цукру ввечері;

жменя свіжих чи заморожених вишень.