5 добавок, которые следует включить в рацион осенью: советует эксперт

Осень — период, когда организму особенно нужна поддержка. Становится меньше солнечного света, меняется температура, увеличивается нагрузка на нервную и иммунную системы. Чтобы пройти этот период без дефицитов, важно укрепить те системы организма, которые страдают первыми.

Что именно стоит включить в рацион этой осенью, рассказывает Антон Курапов — нейробиолог, когнитивный психолог, кандидат психологических наук и эксперт сети Humanist.
В подборке — пять добавок с научно подтверждённой эффективностью в осенний период.

5 добавок для поддержки организма осенью

1. Витамин D3

Снижение количества солнца — прямой путь к дефициту витамина D. Это связано с ухудшением настроения, снижением иммунитета и повышением риска снижения плотности костной ткани.

Дозировка: 1000–2000 МЕ в день безопасны для большинства. Верхняя граница — 4000 МЕ/день.

2. Омега-3 жирные кислоты (EPA/DHA)

Обладают противовоспалительным действием, защищают сердечно-сосудистую систему, могут снижать риск сезонной депрессии. Также регулируют иммунную функцию. Эффект не всегда заметен сразу, но становится ощутимым, если прекратить приём.

Дозировка: 1–2 г в день (сумма EPA+DHA).

3. Магний (глицинат или цитрат)

Осенью магний почти всегда в дефиците. Он критически важен для клеточной энергетики, работы нервной системы, здоровья костей и мышц. Особенно важен для женщин, так как влияет на устойчивость к стрессу и уровень тревожности.

Дозировка:
— мужчины: 350–420 мг/день
— женщины: 300–320 мг/день

4. Цинк

Микроэлемент, критически важный для иммунной системы, регенерации тканей и метаболизма тестостерона. Его нехватка повышает риск простуд и инфекций. Особенно важен для мужчин.

Дозировка: 8–11 мг/день, верхняя граница — 25 мг/день.

5. Пробиотики / Пребиотики

Микробиом влияет на иммунный ответ, выработку серотонина и устойчивость к заболеваниям. Особенно эффективны штаммы Lactobacillus и Bifidobacterium в комплексных формулах.

Дозировка: 5–10 млрд КОЕ в день.

Дополнительно для женщин: железо

Осенью возрастает риск анемии — даже в скрытой форме. Это отражается на настроении, сне, выносливости. Рекомендуется контролировать уровень ферритина и при необходимости добавлять железо.

Антон Курапов —
эксперт сети Humanist, нейробиолог, нейропсихолог, когнитивный психолог,
кандидат психологических наук (доктор философии),
ассистент кафедры экспериментальной и прикладной психологии факультета психологии
Киевского национального университета имени Тараса Шевченко (Киев, Украина),
постдок-исследователь лаборатории сна и сознания Центра когнитивных наук
естественнонаучного факультета Университета Париcа Лодрона (Зальцбург, Австрия).