12 продуктов с содержанием кальция выше, чем в стакане молока

Кальций — это ключевой минерал для здоровья костей, зубов, мышц и нервной системы. Молоко — не единственный источник. Если вы не употребляете молочные продукты или просто ищете альтернативу, существует множество других продуктов, содержащих даже больше кальция. Ниже — 12 вариантов, которые превышают или равны содержанию кальция в одном стакане молока.

1. Нежирный йогурт

Кальций: 488 мг на 1 стакан
Эквивалент: 1,6 стакана молока

Йогурт — это не только источник кальция, но и продукт с высоким содержанием белка, пробиотиков, магния и калия. Он укрепляет иммунную систему и поддерживает здоровье пищеварения. Наибольшее количество кальция — в обычном нежирном йогурте. В греческом йогурте кальция меньше, поэтому лучше выбирать классический вариант.

2. Соевые бобы (эдамаме)

Кальций: 504 мг на 1 стакан сырых бобов
Эквивалент: 1,7 стакана молока

Соевые бобы содержат значительное количество кальция, а также белка и клетчатки. После варки объем увеличивается, поэтому для сравнения с молоком потребуется немного больше одного стакана. Это отличный вариант для веганов и тех, кто не употребляет молочные продукты.

3. Тофу (на кальций-сульфате)

Кальций: 506 мг на 1 стакан
Эквивалент: 1,7 стакана молока

Тофу, приготовленный с использованием кальций-сульфата, является мощным источником этого минерала. В зависимости от бренда, содержание кальция может сильно варьироваться, поэтому важно читать состав на упаковке. Это универсальный продукт, который можно жарить, запекать или добавлять в различные блюда.

4. Капуста коллард (вареная)

Кальций: 324 мг на 1 стакан
Эквивалент: 1,08 стакана молока

Этот вид капусты — один из лидеров среди листовых овощей по содержанию кальция. Также богат витамином K, который поддерживает здоровье сосудов и костей. Хорошо подходит в качестве гарнира или ингредиента в овощных блюдах.

5. Бок-чой (китайская капуста)

Кальций: 158 мг на 1 стакан вареной капусты
Эквивалент: 0,53 стакана молока

Хотя общий уровень кальция ниже, чем в молоке, кальций из бок-чоя усваивается лучше. Это один из лучших овощей для поддержания костной массы в растительном рационе. Удобен в приготовлении: его можно готовить на пару, жарить или добавлять в супы.

6. Сушёный инжир

Кальций: 241 мг на 1¼ стакана (около 10 штук)
Эквивалент: 0,8 стакана молока

Сушёный инжир — редкий фрукт с высоким содержанием кальция. Он также богат антиоксидантами и пищевыми волокнами. Из-за высокой калорийности и содержания сахара его лучше употреблять в умеренных количествах — в сочетании с орехами, сыром или в салатах.

7. Сыр рикотта

Кальций: 669 мг на 1 стакан
Эквивалент: 2,2 стакана молока

Рикотта — один из самых богатых кальцием сыров. Уже половины порции достаточно, чтобы покрыть суточную потребность большинства взрослых. Он мягкий, подходит как для сладких, так и для солёных блюд, и может быть частью завтрака, обеда или десерта.

8. Консервированные сардины (с костями)

Кальций: 351 мг на банку (106 г)
Эквивалент: 1,17 стакана молока

Главная ценность сардин — в мелких косточках, которые легко съедаются и содержат большую часть кальция. Это также источник белка, омега-3 жирных кислот и витамина D. Их можно есть с хлебом, в салатах или с пастой.

9. Консервированный лосось (с костями)

Кальций: 168 мг на 85 г (3 унции)
Эквивалент: 0,56 стакана молока

Как и сардины, лосось содержит кальций благодаря съедобным костям. Однако содержание кальция здесь немного ниже, поэтому лучше съесть всю банку, чтобы получить эквивалент молока. Также учитывайте уровень натрия в консервированной рыбе.

10. Обогащённое растительное молоко

Кальций: 338–422 мг на стакан
Эквивалент: 1,1–1,4 стакана молока

Большинство производителей добавляют кальций в растительное молоко (миндальное, соевое, овсяное). Его уровень может быть даже выше, чем в коровьем. Это хорошая альтернатива для веганов и людей с непереносимостью лактозы. Всегда проверяйте состав — не все виды обогащены.

11. Обогащённый апельсиновый сок

Кальций: 350 мг на 1 стакан
Эквивалент: 1,17 стакана молока

Обогащённый сок — простой способ получить дополнительный кальций. Важно не путать его со свежевыжатым соком, в котором кальция почти нет. Обогащение происходит на этапе промышленного производства, часто с добавлением витамина D для лучшего усвоения.

12. Семена чиа

Кальций: 595 мг на 100 г (примерно ⅔ стакана)
Эквивалент: 2 стакана молока

Чиа — это суперфуд, богатый не только кальцием, но и омега-3, белком и клетчаткой. Добавляйте их в каши, смузи, выпечку или готовьте чиа-пудинги. Даже 1 столовая ложка даёт почти 90 мг кальция.

Суточная потребность в кальции:

Что влияет на усвоение кальция

• Витамин D улучшает всасывание кальция.

• Магний и витамин K также важны для обмена кальция.

• Физическая активность помогает поддерживать плотность костей.

• Избыток соли, кофеина и газированных напитков может снижать уровень кальция в организме.