10 суперфудов, которые замедляют старение и сохраняют мозг в тонусе

От холодных купелей до коллагеновых добавок — индустрия анти-эйджинга полна средств, обещающих дольше сохранять молодость и ясность ума. Но самое простое и эффективное решение может находиться прямо на вашей тарелке. В конце концов, мы — это то, что мы едим, верно?

Рационы, богатые антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, уменьшают окислительный стресс, ускоряющий клеточное старение, борются с хроническим воспалением и поддерживают функцию митохондрий, говорит доктор Марк Ковач, FACSM, физиолог по спортивной производительности. «Всё это важно для того, чтобы оставаться моложе на клеточном уровне», — добавляет он.

Вот 10 суперпродуктов, которые стоит включить в рацион, чтобы оставаться молодыми и энергичными в любом возрасте:

Оливковое масло Extra Virgin

Оливковое масло богато полифенолами и олеиновой кислотой, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, защищают клетки и нейтрализуют окислительные повреждения.

Долгосрочное наблюдательное исследование, проведённое исследователями из Гарвардской школы общественного здравоохранения, показало, что высокое потребление оливкового масла, особенно если оно заменяет такие жиры, как сливочное масло, маргарин или майонез, связано с более долгой продолжительностью жизни. Употребление оливкового масла также ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и нейродегенеративных болезней, таких как болезнь Альцгеймера.

Выбирайте оливковое масло Extra Virgin, так как оно менее обработано и сохраняет наибольшее количество антиоксидантных соединений, таких как полифенолы.

Тёмно-зелёные листовые овощи

Шпинат, кейл, мангольд и руккола богаты каротиноидами, альфа-токоферолом, фолатом, а также витаминами A, C и K. Употребление рациона, насыщенного листовой зеленью, связано с более низким риском воспалительных заболеваний и более медленным когнитивным снижением.

В журнале Neurology было опубликовано исследование, в котором отмечается: участники, употреблявшие наибольшее количество листовых овощей (около 1,3 порции в день), старели с более медленным снижением когнитивных функций. Их показатели памяти и внимания были сопоставимы с результатами людей, которые были в среднем на 11 лет моложе.

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, треска, сардины, минтай и анчоусы, богата омега-3 жирными кислотами. Эти полезные ненасыщенные жиры помогают бороться с воспалением, стимулируют выработку коллагена, улучшают пластичность мозга и поддерживают когнитивные функции.

Исследования показывают, что омега-3 из морских источников также могут поддерживать здоровье сердца, снижая уровень триглицеридов, понижая артериальное давление и замедляя образование бляшек в артериях.

Кроме того, противовоспалительные свойства омега-3 могут защищать глаза от дегенеративных повреждений, снижая риск возрастных заболеваний, таких как глаукома и ретинопатия.

По возможности выбирайте рыбу дикого вылова или из устойчивых источников в ней выше содержание омега-3 и меньше загрязнителей.

Матча

Матча, изготовленная из тонко перемолотых листьев зелёного чая, богата фитонутриентами, такими как полифенолы, катехины и L-теанин. Они обеспечивают антиоксидантную защиту, улучшают концентрацию и рабочую память, поддерживают здоровье сердца и могут замедлять возрастное когнитивное снижение.

Антиоксиданты и клетчатка в матча также помогают поддерживать сбалансированный микробиом кишечника, который играет ключевую роль в укреплении иммунной системы и снижении хронического, скрытого воспаления, способствующего старению.

Черника

Черника богата антиоксидантами, такими как антоцианы и проантоцианидины, которые защищают клетки от повреждения свободными радикалами и подавляют воспаление, связанное с хроническими заболеваниями и старением.

Антоцианы в чернике также помогают улучшить память, внимание, обучение и другие когнитивные функции, усиливая связь между нейронами и клетками мозга.

Более того, рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, показало, что употребление двух чашек замороженной черники в течение шести недель помогло улучшить возрастные показатели подвижности у пожилых людей.

Грецкие орехи

В исследовании 2021 года, проведённом исследователями Гарварда и включавшем данные 67 014 женщин и 26 326 мужчин в течение 20 лет, было установлено: 60-летние люди, которые употребляли пять и более порций (по 28 г) грецких орехов в неделю, жили в среднем на 1,3 года дольше, чем те, кто орехи не ел.

В том же исследовании отмечалось, что даже половина порции грецких орехов в день связана с 9% более низким риском смерти от любых причин и на 14% меньшим риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Авокадо

Авокадо содержит большое количество клетчатки, антиоксидантов, снижающих холестерин фитостеролов и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Он также может улучшать когнитивные функции, включая память и скорость обработки информации.

В кросс-секционном исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Nutrition, отмечалось, что пожилые люди, употреблявшие авокадо, показали «значительно лучшие» результаты во всех когнитивных тестах по сравнению с участниками, которые его не ели.

Кроме того, авокадо содержит олеиновую кислоту, которая поддерживает выработку коллагена. А антиоксиданты, такие как витамины C и E, защищают клетки кожи от повреждений свободными радикалами, способствующих появлению тёмных пятен, морщин и мелких линий.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — отличный источник пробиотиков, которые помогают поддерживать здоровый микробиом кишечника. Это, в свою очередь, улучшает работу иммунной системы и снижает воспаление оба фактора важны для здорового старения. Кроме того, пробиотики и молочная кислота в йогурте могут укреплять защитный барьер кожи и стимулировать обновление клеток.

Куркума

Куркумин — ярко-жёлтое соединение в куркуме, известное своими антиоксидантными, противовоспалительными и нейропротекторными свойствами. Исследования показывают, что куркумин может ограничивать рост опухолевых клеток, нарушая пути, которые они используют для выживания и размножения.

Также доказано, что он замедляет процесс старения, подавляя про-старческие белки, такие как mTOR, и одновременно активируя белки долголетия, например сиртуины.

Чечевица

Чечевица богата фитосоединениями, такими как полифенолы, сапонины и фитостеролы, которые обладают антиоксидантными, противовоспалительными и кардиозащитными свойствами, связанными с более низким риском хронических заболеваний, вызванных старением.

Она также является хорошим источником белка, необходимого для восстановления клеток и поддержания мышечной массы с возрастом, а содержащаяся в чечевице клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике.

Стоит ли есть продукты против старения, чтобы оставаться молодыми и энергичными?

Хотя определённые продукты действительно могут иметь омолаживающий эффект, они не должны использоваться вместо лекарств или профессионального лечения при серьёзных заболеваниях.

Также важно понимать, что ни один продукт не способен «остановить время». Лучший выбор — это сбалансированный рацион, богатый цельными продуктами с антиоксидантами. Следите и за порциями: больше — не всегда лучше, поэтому избегайте превышения рекомендуемой дневной нормы.

Сокращение количества переработанных продуктов и добавленных сахаров также играет ключевую роль в снижении клеточного стресса, — отмечает доктор Лиза Билларс, руководитель отдела неврологии и медицины сна в Kaiser Permanente.