10 минут на солнце каждое утро: как простая привычка заряжает энергией и улучшает сон

После рождения ребёнка у многих родителей меняется привычный ритм жизни. Сон становится прерывистым, привычные способы расслабления уходят на второй план, а чувство усталости сопровождает едва ли не каждое утро. Именно тогда на помощь могут прийти простые микро-привычки, которые дают долгосрочный эффект.

Одна из них — получать солнечный свет сразу после пробуждения. Всё, что для этого нужно: открыть окно или выйти на короткую прогулку. Достаточно 10 минут и организм начинает запускать процессы, которые помогают проснуться, улучшить настроение и даже наладить сон.

Как это работает на практике?

• Встать и подойти к окну или выйти на улицу.
• Позволить глазам привыкнуть к утреннему свету.
• Если есть возможность, пройтись вокруг дома или квартала.
• Даже если времени нет, простое «впитывание» солнечного света через окно даёт положительный эффект.

По словам исследователей, утреннее воздействие яркого света помогает синхронизировать биологические часы организма. В результате человек чувствует себя более бодрым в течение дня и засыпает легче и качественнее ночью. Об этом свидетельствуют данные Journal of Sleep Research (2023): участники, которые регулярно получали дозу солнечного света утром, отмечали улучшение сна и повышение уровня энергии.

Что это даёт?

• Быстрое ощущение бодрости и ясности ума.
• Снижение утренней раздражительности и сонливости.
• Более качественный и восстановительный сон.
• Общее чувство позитивности и благополучия.

Таким образом, утренний солнечный свет — это простое и доступное средство, которое помогает восстановить баланс, почувствовать себя энергичнее и сделать день продуктивнее.

Что говорят эксперты о утреннем свете?

Существует множество научных данных, подтверждающих все эти замечательные наблюдения. Я поговорила с лицензированным медицинским психологом Нишей Пател, PhD, чтобы узнать больше о том, почему это маленькое действие принесло такие большие результаты в моей жизни. Она объяснила, что яркий свет первым делом утром может повысить ясность ума.

Яркий свет с самого утра связан с более острой когнитивной функцией в течение дня», — говорит она. Она также отмечает, что это может повысить уровень энергии, добавив, – Утренний свет поддерживает здоровый уровень кортизола, усиливая концентрацию и бодрость.

Лицензированный психотерапевт и основательница HumanMend Линдси Мик также отмечает, что сам ритуал может создавать чувство спокойствия и связи.

Эта практика может быть очень заземляющей, — начинает она. — Она также может помочь людям, страдающим от депрессии, получить повышение уровня серотонина, что помогает улучшить настроение, — продолжает она.

Лицензированный семейный терапевт и вице-президент по клиническим услугам в Your Behavioral Health Линдси Рей Акерман объясняет точную науку того, как работает всё это воздействие света.

Она объясняет, что утренний свет поглощается специализированными светочувствительными клетками в глазах, которые обходят обычную обработку зрения.

Вместо этого они отправляют сигналы напрямую в то, что по сути является главным “часовым механизмом” мозга, чтобы перезапустить всю нашу систему сна и бодрствования, — продолжает она.

Эта простая привычка, к которой я обратилась в глубине послеродового истощения, оказалась одним из самых умных лайфхаков в моей жизни.

Как вы можете сделать эту рутину своей?

Выберите обязательную утреннюю привычку и добавьте к ней наблюдение за солнечным светом:

• Начните свой день смотря в яркое солнечное окно, пока каждое утро чистит зубы.
• Если вам нужен кофе, прежде чем вы вообще сможете с кем-то заговорить, не позволяйте себе налить чашку, пока не посмотрите на солнечный свет.
• Возьмите на себя утренние обязанности по выгуливанию собаки.
• Наслаждайтесь всеми преимуществами, которые придут к вам.

Рассмотрите возможность использования ламп для светотерапии. Лампа для светотерапии имитирует естественный солнечный свет, поэтому обеспечивает схожие преимущества. Хотя чаще всего она используется для лечения сезонного аффективного расстройства, вы можете ожидать аналогичный эффект, как и от воздействия естественного солнечного света.

У вас также может быть сложный набор обстоятельств по утрам или трудности с поддержанием утренней рутины. Попробуйте «наслоение привычек» (habit stacking), которое заключается в том, чтобы добавить новую, полезную привычку к той, которую вы уже выполняете ежедневно. Доказано, что это приводит к регулярным действиям с большими результатами.