10 000 шагов в день могут быть переоценены. Сколько шагов вам действительно нужно?

Многие стремятся проходить 10 000 шагов в день, но такая цель может быть вовсе не обязательной для улучшения здоровья. Цель в 10 000 шагов возникла не из научных исследований, а из маркетинговой кампании японского производителя шагомеров.

Новые исследования показывают, что даже меньшее количество шагов может снизить риск рака, диабета 2 типа и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

7 000 шагов в день могут быть достаточными

Людям с сидячей работой или малоподвижным образом жизни может быть трудно достигать цели в 10 000 шагов в день. Чтобы это стало проще, можно начать с более низкой цели.

Согласно новому исследованию, опубликованному в The Lancet Public Health, 7 000 шагов в день, по сравнению с 2 000, связаны с на 47% меньшим риском смерти и на 25% меньшим риском сердечно-сосудистых заболеваний.²

Команда исследователей провела систематический обзор и метаанализ, изучив данные десятков исследований.

7 000 шагов были связаны со значительным снижением рисков, а после этой отметки польза начинает выравниваться для большинства показателей, — рассказала изданию Verywell ведущий автор исследования, профессор общественного здравоохранения Сиднейского университета Мелоди Динг, PhD, MPH.

Результаты подчеркивают пользу даже от частичного прерывания сидячего образа жизни — даже если вы не достигаете цели в 10 000 шагов.

Любое увеличение количества шагов в день, даже умеренное, например 4 000 шагов, приносит пользу для здоровья по сравнению с очень низкой активностью, — добавила Динг.

Микропрогулки тоже помогают достигать целей в области здоровья

Сидячий образ жизни может привести к ослаблению мышц, гормональному дисбалансу, нарушениям в работе иммунной системы и воспалениям. Со временем он может повысить риск ожирения, диабета 2 типа, депрессии, тревожных расстройств и некоторых видов рака.

Достижение суточной нормы шагов, не единственный способ улучшить физическую форму. Другое недавнее исследование показало, что даже короткие прогулки могут быть полезными. Учёные измеряли потребление кислорода и расход энергии у 10 участников и обнаружили, что короткие отрезки ходьбы требуют больше энергии для преодоления той же дистанции, чем длительные непрерывные прогулки.

Это как у автомобиля: на первых километрах он расходует больше топлива, чем когда движется на крейсерской скорости, — рассказал по электронной почте изданию Verywell Франческо Лучано, ведущий автор исследования и постдокторант Миланского университета в Италии.

Эти «микропрогулки» могут помочь прервать длительное сидение и улучшить общее состояние здоровья. Это не значит, что нужно сокращать длительные прогулки — просто стоит добавить короткие в течение дня.

Это не означает, что людям, совершающим длительные прогулки, следует менять свои привычки; скорее, это означает, что все, как любители ходьбы, так и нет могут значительно улучшить своё здоровье, добавив короткие прогулки, чтобы разбавить время, проведённое сидя в течение дня, — добавил Лучано.

Сколько шагов вам стоит ставить целью?

В среднем большинство людей в США делают около 4 800 шагов в день.¹

Существует множество причин, по которым некоторые люди не могут достичь цели в 10 000 шагов, и я считаю, что любые шаги важны, а стремление со временем увеличить их количество — это ключ, — рассказал Verywell Рэймонд Джонс, со-руководитель клинической, исследовательской и административной команды в Центре спортивной медицины Университета Алабамы в Бирмингеме. — Стоит ли ставить целью 10 000, 7 000 или 2 000 шагов — зависит от вас и вашего текущего уровня активности.

Другие исследования показали, что короткие всплески интенсивной физической активности, например подъём по лестнице, также могут суммироваться и способствовать здоровью сердца.

Независимо от того, стремитесь ли вы к 7 000 или 10 000 шагов, не обязательно проходить это количество за одну длительную прогулку. "Микропрогулки" или другие короткие физические паузы в течение дня могут помочь достичь цели, сказал Джонс.

Но если вы уже очень активны и проходите 10 000 шагов в день, снижать планку не нужно.

Если вы достигаете отметки в 10 000 шагов, значит, вы явно способны на это. И я скажу, продолжайте. Чем активнее вы, тем лучше, — добавил он.