Рейтинг доступних фруктів з вітаміном С у складі — 4-та та 6-та позиції здивували

Створили рейтинг фруктів з вмістом вітаміну С — від найвищого показника до найнижчого. І розповідаємо, як краще їсти ці фрукти для максимального ефекту на імунітет.

Чорна смородина

Традиційно очолює рейтинг фруктів з найбільшим вмістом вітаміну С — чорна смородина. Так, це, звісно, ягода. Але саме в ній — максимальна кількість вітаміну С. І вона звична для України. Підходить як щоденний «імунний бустер» восени.

Дослідження показують, що чорна смородина містить близько 180 мг вітаміну С на 100 г.

Як краще вживати:

у замороженій чорній смородині вітамін С зберігається;

додавати ягоди до мюслі або йогурту;

можна робити свіжий смузі чи додавати до десертів без сильного нагрівання.

Ківі

У 100 г свіжого ківі міститься приблизно 90–160 мг вітаміну С.

Як краще вживати:

• можна з’їдати 1–2 ківі на день як перекус;
• їсти свіжим, просто знявши шкірку;
• додавати до салатів або фруктових нарізок — вітамін С краще засвоюється у присутності інших фруктів чи овочів.

Порада: утримуватись від теплової обробки або тривалого зберігання ківі — вітамін С чутливий до тепла та світла.

Гранат

Хоча гранат більше відомий своїми антиоксидантами, він також містить приблизно 10 мг вітаміну С на 100 г.

Як краще вживати:

• їсти сирим — це збереже максимум поживних речовин;
• додавати зерна до салатів, каш, десертів;
• пити гранатовий сік, але звертайте увагу на доданий цукор чи обробку, бо частина вітаміну С може бути втрачена.

Хоч вміст вітаміну С не настільки високий, як у ківі чи смородині, гранат може бути частиною раціону.

Слива

У цьому звичному для нас фрукті приблизно 9–10 мг вітаміну С на 100 г.

Як краще вживати:

• їжте свіжими, коли вони стиглі;
• додавайте у фруктові салати або як компонент до каші, йогурту чи мюслі;
• сушені сливи можуть бути перекусом, але пам’ятайте: при сушінні чи обробці частково втрачається вітамін С;
• комбінуйте з іншими фруктами та овочами, у складі яких більше вітаміну С.

Яблуко

Яблука — один із найдоступніших фруктів протягом осені, зими й весни. Вони містять клітковину та антиоксиданти, що теж важливо для імунітету.

У 100 г сирого яблука близько 4–6 мг вітаміну С.

Як краще вживати:

• їсти свіже, бажано зі шкіркою — шкірка містить багато корисних харчових речовин;
• нарізати у фруктовий салат разом з ягодами або горіхами;
• використовувати як перекус: яблуко + жменя горіхів чи насіння — гарне поєднання для підтримки імунітету (клітковина + вітаміни + корисні жири).

Уникайте тривалого зберігання в теплі або обробки. Під впливом високої температури частина вітаміну С розпадається.

Груша

Цей осінній фрукт має помірний вміст вітаміну С і багато клітковини.

Як краще вживати:

• їсти свіжою, бажано з шкіркою — шкірка додає клітковини;
• пекти або тушкувати груші зі спеціями (кориця, кардамон) — це смачний осінній варіант, але при нагріванні частина вітаміну С може втрачатися;
• поєднувати з горіхами або натуральним йогуртом для перекусу;
• пекти піцу з грушею, сиром та вершковим соусом із горіхами.

Хурма

Хурма — досить популярний фрукт восени та на початку зими в Україні. У ній міститься вітамін С та інші корисні речовини.

Як краще вживати:

їжте стиглу, свіжу хурму;

нарізайте ломтиками й додавайте до каші, йогурту або просто як десерт;

зберігайте у свіжому вигляді, уникаючи тривалого зберігання при високій температурі — це допоможе зберегти більше вітаміну С.

Як їсти фрукти з вітаміном С для максимального ефекту на імунітет

• Намагайтеся включати 1–2 порції цих фруктів щодня (або чергувати їх) — це допоможе підвищити споживання вітаміну С та інших мікроелементів.
• Поєднуйте фрукти з джерелами білка чи здорових жирів. Наприклад: груша + горіхи; хурма + нежирний йогурт — це покращує засвоєння поживних речовин.
• У холодні та перехідні сезони (осінь, зима, весна) особливо важливо споживати свіжі фрукти, оскільки вони допомагають підтримати імунітет.
• Вживайте регулярно: один порційний фрукт або приблизно 100 г ягід чи соку щодня.

Не забувайте й про інші фактори: достатній сон, фізична активність, зменшення стресу також підтримують імунітет.