Не тунець: у яких рибних консервах більше омега-3 та менше ртуті

Консервований тунець давно став популярним продуктом для швидких салатів, бутербродів і білкових перекусів. Проте він не завжди є найкращим вибором за вмістом корисних жирів. Звичайна скумбрія може містити значно більше омега-3 жирних кислот, а деякі її види — ще й менше ртуті. Саме тому фахівці радять звертати увагу не лише на поживну цінність риби, а й на її різновид.

За рекомендаціями Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів США (FDA), атлантична скумбрія, сардини та світлий консервований тунець належать до категорії риби з низьким вмістом ртуті. Однак між різними видами тунця та скумбрії існують суттєві відмінності, які варто враховувати під час вибору продуктів.

MIND MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental health Читати в Telegram ›

Скумбрія чи тунець: у якій рибі більше омега-3

Омега-3 жирні кислоти необхідні для нормального функціонування організму. Особливе значення мають докозагексаєнова (DHA) та ейкозапентаєнова (EPA) кислоти, які містяться переважно в жирній морській рибі.

Скумбрія належить до жирних видів риби, тому зазвичай містить більше EPA та DHA, ніж нежирніші різновиди консервованого тунця. За даними харчових баз, вміст цих кислот у скумбрії може перевищувати 2 г на 100 г продукту, тоді як у деяких видах консервованого тунця він становить лише кілька сотень міліграмів.

Проте точні показники залежать від виду риби, способу приготування та заливки. Тому порівнювати всі консерви зі скумбрії та тунця за одним універсальним показником некоректно.

Для людей, які хочуть збільшити надходження омега-3 із їжею, скумбрія може бути особливо вдалим варіантом. Водночас сардини, оселедець і лосось також належать до цінних джерел цих жирних кислот.

Чим омега-3 корисні для мозку та серця

Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у підтриманні здоров'я серцево-судинної та нервової систем. DHA входить до складу клітинних мембран, зокрема нейронів, а EPA бере участь у процесах регуляції запальних реакцій.

Риба також забезпечує організм білком, вітаміном B12, селеном та іншими поживними речовинами. Саме тому її рекомендують включати до збалансованого раціону.

За інформацією FDA, споживання риби в межах здорового харчування пов'язане з користю для серцево-судинної системи. Крім того, поживні речовини, які містяться в рибі, важливі для розвитку мозку та нервової системи дитини.

Однак це не означає, що регулярне вживання скумбрії саме по собі покращує пам'ять, лікує неврологічні захворювання або запобігає деменції. Значення має загальний раціон, а не один окремий продукт.

У якій рибі менше ртуті: скумбрія чи тунець

Ртуть є одним із чинників, які варто враховувати під час регулярного споживання риби. У водному середовищі вона може перетворюватися на метилртуть — сполуку, здатну накопичуватися в тканинах риб.

WELL WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісу Читати в Telegram ›

Найвищі концентрації зазвичай виявляють у великих хижих риб, які живуть довго та харчуються іншими морськими організмами. Саме тому різні види тунця можуть суттєво відрізнятися за вмістом ртуті.

За даними FDA, середній вміст ртуті в атлантичній скумбрії становить приблизно 0,05 мг/кг, тоді як у світлому консервованому тунці — близько 0,13 мг/кг. У білому тунці, відомому як альбакор, цей показник сягає приблизно 0,35 мг/кг.

Отже, за середніми показниками атлантична скумбрія містить приблизно у 2,6 раза менше ртуті, ніж світлий консервований тунець. Проте фактичні концентрації можуть відрізнятися залежно від конкретної риби.

Чому не вся скумбрія однаково безпечна

Важливий нюанс полягає в тому, що під назвою «скумбрія» продають різні види риби, які можуть суттєво відрізнятися за вмістом ртуті.

Атлантична скумбрія належить до категорії найкращих варіантів за класифікацією FDA та EPA. Водночас королівська скумбрія (king mackerel) містить значно більше ртуті, тому її рекомендують уникати вагітним, жінкам, які годують грудьми, та дітям.

Це означає, що під час купівлі варто перевіряти конкретний вид риби, якщо виробник зазначає його на упаковці. Самої назви «скумбрія» недостатньо, щоб визначити рівень ртуті.

Чи потрібно відмовлятися від консервованого тунця

Повністю виключати тунець із раціону не потрібно. Він залишається джерелом повноцінного білка, вітамінів і мінералів, а деякі його види мають відносно низький вміст ртуті.

Зокрема, світлий консервований тунець, до складу якого часто входить смугастий тунець (skipjack), FDA відносить до категорії Best Choices — найкращих варіантів риби для регулярного споживання.

СТАН СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всередині Читати в Telegram ›

Натомість білий тунець (альбакор) і жовтоперий тунець належать до категорії Good Choices, а великоокий тунець (bigeye) — до видів, яких рекомендовано уникати через високий вміст ртуті.

Таким чином, питання полягає не в тому, чи шкідливий тунець загалом, а в тому, який саме вид риби потрапляє на тарілку.

Як вибрати корисні рибні консерви

Під час купівлі рибних консервів варто оцінювати не лише вміст омега-3, а й склад продукту. Найпростіші варіанти — риба у власному соку, воді або олії без великої кількості додаткових інгредієнтів.

Окрему увагу слід звертати на кількість солі, особливо людям, яким рекомендовано обмежувати споживання натрію. Якщо риба консервована в олії, варто враховувати, що калорійність продукту може бути вищою.

Скумбрію та сардини можна додавати до салатів, подавати з овочами, цільнозерновим хлібом або використовувати для приготування бутербродів. Такі страви забезпечують організм не лише білком, а й корисними жирами.

Водночас консервована риба не обов'язково поступається свіжій за поживною цінністю. Білок і значна частина жирних кислот зберігаються після консервування, хоча точний склад залежить від технології виробництва.

Скільки риби можна їсти на тиждень

FDA та Агентство з охорони довкілля США (EPA) рекомендують вагітним і жінкам, які годують грудьми, споживати приблизно 225–340 г риби на тиждень, обираючи види з низьким вмістом ртуті. Це відповідає двом-трьом порціям із категорії Best Choices.

Для дітей рекомендовані порції менші та залежать від віку. Важливо також чергувати різні види риби, а не постійно обирати лише один продукт.

Таким чином, атлантична скумбрія може бути хорошою альтернативою консервованому тунцю завдяки високому вмісту омега-3 та відносно низькому рівню ртуті. Проте найкращим рішенням залишається різноманітний раціон, у якому є місце різним видам риби з перевірених джерел.