Не можеш заснути через страх обстрілів: як допомогти собі

Після кількох років повномасштабної війни звук сирени, вибуху чи навіть звичайний гуркіт за вікном для багатьох українців означає миттєву готовність до небезпеки. Навіть коли навколо тихо, людина може прислухатися до кожного звуку, перевіряти повідомлення про повітряну тривогу, прокидатися вночі або довго не наважуватися заснути.

Така реакція не дивна в умовах реальної та повторюваної загрози. Страх у цьому випадку виконує свою пряму функцію — допомагає помітити небезпеку та відреагувати на неї. Проблемою він стає тоді, коли організм практично не виходить зі стану готовності навіть у відносно спокійні години.

Всеукраїнська програма ментального здоров’я «Ти як?» зібрала кілька способів, які можуть допомогти повернути відчуття контролю над власним станом.

Чому після обстрілів важко розслабитися і заснути

Якщо людина постійно очікує обстрілу без сигналу повітряної тривоги, здригається від гучних звуків або не може розслабитися навіть удома, це може бути наслідком тривалого перебування у стресі.

Нервова система намагається якомога швидше розпізнати потенційну загрозу. Саме тому звуки, які раніше могли залишитися непоміченими, раптом привертають увагу, а тіло реагує на них напруженням.

Через це людина може почуватися виснаженою, розгубленою або безпорадною. Водночас сама поява страху не означає, що з ним потрібно боротися будь-якою ціною. В умовах війни боятися за власне життя — природно.

Важливіше поступово допомагати собі повертатися зі стану постійної готовності до небезпеки тоді, коли це можливо.

Спробуй повернути увагу до тіла

Один зі способів зменшити напруження — зосередитися на тому, що людина може контролювати безпосередньо зараз. Наприклад, на власному диханні.

У «Ти як?» пропонують просту техніку «квадратного дихання»:

• повільно вдихнути, рахуючи до чотирьох;
• затримати дихання на чотири рахунки;
• повільно видихнути на чотири;
• знову зробити паузу на чотири рахунки.

Цикл можна повторити кілька разів, якщо така техніка комфортна. Завдання тут не в тому, щоб примусити себе негайно заспокоїтися або заснути, а в тому, щоб переключити частину уваги з очікування небезпеки на відчуття власного тіла.

Якщо затримка дихання викликає дискомфорт, запаморочення чи посилює тривогу, її можна не робити й просто спробувати дихати повільніше, роблячи спокійний видих.

Перевір думки, які посилюють страх

Під час сильного стресу мозок особливо уважний до загроз. Через це ми можемо автоматично уявляти найгірший сценарій, помічати передусім погане або сприймати власне передчуття як доказ того, що щось неодмінно станеться.

У програмі радять звертати увагу на такі мисленнєві пастки:

• уявлення лише найгіршого можливого сценарію;
• крайні висновки без урахування інших варіантів;
• концентрація тільки на негативному;
• думки зі словами «завжди» та «ніколи»;
• сприйняття емоцій чи передчуттів як фактів.

Це не означає, що під час війни небезпека «лише в голові». Вона цілком реальна. Йдеться про інше: у конкретний момент варто спробувати відокремити те, що відбувається зараз, від того, що мозок прогнозує через пережитий досвід.

Може допомогти просте запитання: «Що я знаю зараз напевно, а що лише припускаю?»

Подбай про те, що справді можеш контролювати

Відчуття безпорадності часто посилює тривогу. Тому корисно мати зрозумілий план дій на випадок небезпеки: знати, де найближче укриття, тримати необхідні речі в доступному місці, домовитися з близькими про дії під час тривоги.

Після цього не потрібно переконувати себе, що небезпеки немає. Достатньо знати: я зробив або зробила те, що залежить від мене зараз.

Водночас немає єдиного «правильного» способу емоційно переживати війну. Хтось іде в укриття після кожного сигналу, хтось тримає речі напоготові, а хтось серйозно розглядає переїзд у безпечніше місце. Турбота про власну безпеку може виглядати по-різному.

Коли варто звернутися по допомогу

Якщо страх обстрілів уже суттєво впливає на повсякденне життя — людина регулярно не спить, постійно перебуває в напруженні, не може працювати чи займатися звичними справами — варто звернутися по професійну підтримку.

Почати можна із сімейного лікаря. Також допомогу можна отримати у психолога або психотерапевта.

Звернення по підтримку не означає, що страх є неправильним чи надмірним. Під час тривалої війни ресурс нервової системи справді може виснажуватися, і його не завжди вдається відновити самостійно.

І головне: боятися за своє життя під час війни — нормально. Мета не в тому, щоб перестати реагувати на небезпеку, а в тому, щоб зберегти здатність відпочивати й відновлюватися тоді, коли це дозволяє ситуація.