Не лише яйця: 8 продуктів, у яких значно більше вітаміну B12 для роботи мозку та нервової системи
Яйця часто рекомендують як джерело вітаміну B12, необхідного для нормальної роботи нервової системи та утворення еритроцитів. Проте одне яйце містить лише близько 0,5 мкг цього вітаміну — приблизно п’яту частину добової потреби дорослої людини.…
Яйця часто рекомендують як джерело вітаміну B12, необхідного для нормальної роботи нервової системи та утворення еритроцитів. Проте одне яйце містить лише близько 0,5 мкг цього вітаміну — приблизно п’яту частину добової потреби дорослої людини. Деякі звичні продукти забезпечують організм значно більшою кількістю B12 навіть у невеликих порціях.
Дієтологиня Джилліан Кубала у матеріалі для Health.com назвала вісім продуктів, які містять більше вітаміну B12, ніж яйця. Серед них є не лише печінка та морепродукти, а й йогурт, сардини та рослинні продукти, спеціально збагачені вітамінами.
СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всерединіНавіщо організму потрібен вітамін B12
Вітамін B12, або кобаламін, бере участь у синтезі ДНК, утворенні червоних кров’яних клітин та підтриманні мієлінової оболонки нервових волокон. Без достатньої кількості цього вітаміну порушуються процеси кровотворення та нормальна робота нервової системи.
Дефіцит B12 може проявлятися постійною втомою, слабкістю, погіршенням концентрації уваги, онімінням або поколюванням у кінцівках. У деяких людей виникають порушення рівноваги, пам’яті та настрою. Неврологічні симптоми можуть з’являтися навіть без анемії, тому відсутність змін у загальному аналізі крові не завжди виключає дефіцит.
Для більшості дорослих рекомендована добова кількість вітаміну B12 становить 2,4 мкг. Під час вагітності та грудного вигодовування потреба дещо зростає.
8 продуктів, у яких більше вітаміну B12, ніж у яйцях
1. Яловича печінка
70,7 мкг B12 на 85 г
Яловича печінка — одне з найбільш концентрованих природних джерел вітаміну B12. Порція приблизно 85 г містить майже 30 добових норм цього вітаміну, а також залізо, цинк, фолат, холін і білок.
Проте печінка містить дуже багато готового вітаміну A — ретинолу. Його надмірне надходження може бути токсичним, тому регулярно їсти великі порції печінки не рекомендують. Вагітним особливо важливо уникати надлишку ретинолу.
2. Молюски, зокрема венерки
17 мкг B12 на 85 г
Двостулкові молюски містять приблизно сім добових норм вітаміну B12 на порцію. Крім того, вони забезпечують організм білком, цинком і селеном, необхідними для нормального функціонування імунної системи.
Ці морепродукти можуть бути корисним доповненням до різноманітного раціону. Однак їх потрібно купувати в перевірених місцях і правильно термічно обробляти, щоб зменшити ризик харчових інфекцій.
3. Устриці
14,9 мкг B12 на 85 г
Устриці забезпечують понад шість добових норм вітаміну B12 на порцію. Вони також містять залізо, яке разом із B12 бере участь у процесах утворення здорових еритроцитів.
Попри популярність сирих устриць, їх споживання пов’язане з ризиком бактеріальних інфекцій. Термічна обробка робить продукт безпечнішим, особливо для вагітних і людей з ослабленим імунітетом.
MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental health4. Збагачені харчові дріжджі
До 15 мкг B12 на 2 столові ложки
Харчові дріжджі — це деактивовані дріжджі з пластівчастою текстурою та смаком, що нагадує сир. Їх додають до пасти, супів, салатів та овочевих страв як приправу.
Для людей, які не вживають продуктів тваринного походження, збагачені харчові дріжджі можуть бути зручним джерелом B12. Однак звичайні незбагачені дріжджі не є надійним джерелом цього вітаміну. Перед покупкою потрібно перевіряти склад і кількість B12 на етикетці.
5. Тунець
Близько 2,5 мкг B12 на порцію
Тунець містить повноцінний білок, вітамін B12, а також певну кількість омега-3 жирних кислот і вітаміну D. Одна порція може забезпечити добову потребу дорослої людини у B12.
Консервований тунець зручний тим, що довго зберігається та не потребує складного приготування. Однак великі види тунця можуть накопичувати ртуть, тому для регулярного харчування краще чергувати його з іншими видами риби.
6. Йогурт
Близько 1,3 мкг B12 на склянку
Звичайний молочний йогурт містить більше вітаміну B12, ніж одне яйце. Він також забезпечує організм кальцієм, білком і низкою інших мікроелементів.
Деякі дослідження показують, що B12 із молочних продуктів може добре засвоюватися організмом. Грецький йогурт додатково містить багато білка, проте кількість вітаміну залежить від конкретного продукту.
7. Сардини
Понад 7 мкг B12 на банку приблизно 106 г
Сардини містять у кілька разів більше вітаміну B12, ніж потрібно дорослій людині протягом доби. Крім того, вони багаті на омега-3 жирні кислоти, білок і вітамін D.
Консервовані сардини з м’якими їстівними кістками також є джерелом кальцію. Це один із доступних способів додати до раціону B12 без необхідності купувати дорогі морепродукти.
WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісу8. Збагачене рослинне молоко
Близько 1,2 мкг B12 на склянку
Вівсяне, соєве, мигдальне та інші рослинні напої можуть містити доданий вітамін B12. Одна склянка збагаченого продукту іноді забезпечує половину добової потреби дорослої людини.
Проте природно більшість рослинних напоїв не містить надійної кількості B12. Тому людям, які дотримуються веганського харчування, необхідно перевіряти маркування та забезпечувати регулярне надходження вітаміну зі збагачених продуктів або добавок.
Чи можна отримати забагато вітаміну B12 з їжі
Деякі продукти зі списку містять кількість B12, яка в десятки разів перевищує добову потребу. Проте це не означає, що весь вітамін із порції автоматично потрапить у кров. Його засвоєння має фізіологічні обмеження, а за високих доз частка засвоєного B12 зменшується.
Для вітаміну B12 не встановлено верхньої допустимої межі споживання через низьку токсичність. Однак це не привід безконтрольно приймати високодозовані добавки або щодня їсти печінку, яка містить надлишкову кількість вітаміну A.
Найкращий спосіб підтримувати достатнє надходження B12 за відсутності порушень його засвоєння — різноманітне харчування з відповідними джерелами вітаміну.
Чому дефіцит B12 можливий навіть за повноцінного харчування
Нестача вітаміну B12 не завжди пов’язана з тим, що людина мало їсть м’яса, риби або молочних продуктів. Для його засвоєння потрібні нормальна робота шлунка, внутрішній фактор Касла та функціонування певної ділянки тонкої кишки.
Наприклад, при аутоімунному гастриті може порушуватися утворення внутрішнього фактора, необхідного для всмоктування B12. Дефіцит також може виникати після операцій на шлунку або кишківнику, при деяких захворюваннях травної системи та на тлі тривалого приймання окремих ліків, зокрема метформіну.
У таких ситуаціях збільшення кількості продуктів, багатих на B12, може бути недостатнім. Якщо аналізи підтверджують дефіцит, лікар визначає необхідність лікування таблетованими препаратами або ін’єкціями залежно від причини та тяжкості стану.
За підозри на дефіцит оцінюють рівень B12 у крові, а в неоднозначних випадках можуть додатково визначати метилмалонову кислоту. Самостійно встановлювати дефіцит лише за втомою або погіршенням концентрації не можна, оскільки такі симптоми мають багато можливих причин.
Які продукти обрати для щоденного раціону
Немає необхідності щодня їсти печінку чи устриці, щоб отримувати достатньо вітаміну B12. Для більшості людей зручнішими джерелами можуть бути риба, молочні продукти, яйця та інші продукти тваринного походження.
Якщо людина не споживає м’яса або всіх продуктів тваринного походження, особливого значення набувають збагачені продукти та добавки B12. Рослинне харчування може бути повноцінним, але вітамін B12 потребує окремої уваги, оскільки звичайні рослинні продукти не забезпечують його надійного надходження.
