Восени постійно хочеться спати й нічого не робити: як нестача світла впливає на мозок і настрій

Восени багато людей помічають, що прокидатися стає важче, енергії протягом дня меншає, а ввечері хочеться лише залишитися вдома. Особливо відчутними ці зміни стають наприкінці жовтня, коли світловий день скорочується, а після переходу на зимовий час темніє ще раніше за годинником. І це не обов'язково звичайна втома: зменшення кількості природного світла може впливати на біологічний годинник, сон і настрій.

Як пише угорське медичне видання EgészségKalauz, раннє настання темряви може змінювати роботу систем, які регулюють сон, активність і емоційний стан. У деяких людей це спричиняє тимчасову млявість, а в інших може бути пов'язане із сезонним загостренням депресії.

WELL WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісу Читати в Telegram ›

Чому восени мозок реагує на нестачу світла

Природне освітлення потрібне організму не лише для зору. Світло, яке потрапляє на сітківку ока, передає сигнали до супрахіазматичного ядра гіпоталамуса — ділянки мозку, що координує внутрішній біологічний годинник.

Ця система допомагає узгоджувати сон і неспання, температуру тіла, гормональні процеси та рівень активності з добовим циклом. Особливо важливе ранкове світло, яке сигналізує організму про початок дня.

Восени та взимку природного освітлення стає менше. Людина може виходити з дому ще затемна, проводити робочий день у приміщенні, а повертатися вже після заходу сонця. Через це біологічний годинник отримує менше світлових сигналів, що може впливати на якість сну, ранкове пробудження та денну бадьорість.

Як мелатонін пов'язаний з осінньою сонливістю

Мелатонін — гормон, який бере участь у регуляції циклу сну та неспання. Його вироблення зазвичай посилюється в темряві та пригнічується під впливом світла.

Коли світловий день скорочується, у деяких людей може змінюватися час вироблення мелатоніну. Це здатне впливати на відчуття сонливості, ускладнювати ранкове пробудження та змінювати звичний режим сну.

Однак неправильно стверджувати, що восени в усіх людей виробляється надто багато мелатоніну. Реакція організму індивідуальна, а сезонні зміни настрою не можна пояснити дією лише одного гормону.

Чи впливає нестача сонячного світла на серотонін

Серотонін — нейромедіатор, який бере участь у регуляції настрою, апетиту та сну. Дослідження свідчать, що функціонування серотонінової системи може змінюватися залежно від пори року та кількості природного освітлення.

Зокрема, в окремих наукових роботах виявляли сезонні зміни активності транспортера серотоніну — білка, який бере участь у регуляції доступності цього нейромедіатора для нервових клітин.

Водночас осінню пригніченість не можна зводити до простого дефіциту серотоніну. На емоційний стан впливають біологічні, психологічні, генетичні та соціальні чинники. Зменшення кількості світла може бути одним із них, але не є універсальною причиною погіршення настрою.

Чому з настанням темряви нічого не хочеться робити

Коли надворі темніє вже після обіду, може виникати суб'єктивне відчуття, що день майже завершився. Через це людям іноді складніше мотивувати себе на прогулянки, заняття спортом або зустрічі з друзями, навіть якщо до звичного часу сну ще далеко.

Поступово може формуватися замкнене коло: через поганий настрій людина менше рухається та рідше займається приємними справами, а зменшення активності й соціальних контактів може додатково погіршувати її самопочуття.

Саме тому підтримання звичного ритму життя восени має значення. Навіть якщо мотивації стало менше, регулярні прогулянки, посильна фізична активність і спілкування з близькими можуть допомагати підтримувати психологічне благополуччя.

СТАН СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всередині Читати в Telegram ›

Чому восени більше хочеться солодкого

Ще одна зміна, яку помічають деякі люди в холодні місяці, — посилення апетиту, особливо бажання їсти продукти, багаті на вуглеводи. Частіше хочеться шоколаду, випічки, макаронів або інших калорійних страв.

Підвищений апетит і потяг до вуглеводної їжі можуть бути характерними для зимового типу сезонної депресії. Однак точні механізми цього явища остаточно не встановлені. Імовірно, певну роль відіграють зміни циркадних ритмів, системи винагороди мозку та емоційного стану.

На харчові звички також можуть впливати холодна погода, зниження фізичної активності й емоційне переїдання. Саме по собі бажання з'їсти більше солодкого не свідчить про депресію. Проте якщо воно супроводжується постійною втомою, надмірною сонливістю та пригніченим настроєм, варто звернути увагу на загальне самопочуття.

Осіння хандра чи сезонна депресія: як відрізнити

Не кожне погіршення настрою восени означає психічний розлад. Тимчасова пригніченість може виникати через зміну погоди, скорочення світлового дня або накопичену втому. Зазвичай вона не заважає людині виконувати повсякденні справи та відчувати задоволення від життя.

Натомість сезонна депресія — це не просто нелюбов до осені. Йдеться про депресивні епізоди, які повторюються в певну пору року. Найчастіше симптоми виникають восени або взимку та слабшають навесні.

До можливих проявів належать:

• пригнічений настрій протягом більшої частини дня;

• втрата інтересу до занять, які раніше приносили задоволення;

• постійна втома та нестача енергії;

• підвищена потреба у сні;

• труднощі з концентрацією;

• зміни апетиту, зокрема посилений потяг до вуглеводів;

• бажання уникати спілкування та соціальних контактів.

Важлива відмінність полягає в тривалості й вираженості симптомів. Якщо пригнічений настрій або втрата задоволення зберігаються щонайменше два тижні та впливають на роботу, навчання чи стосунки, необхідно звернутися до фахівця.

Для встановлення сезонного характеру депресії лікар також оцінює, чи повторювалися подібні епізоди в той самий період року протягом попередніх років.

Чому перехід на зимовий час може погіршувати настрій

Наприкінці жовтня після переведення годинників на зимовий час темрява починає наставати на годину раніше за місцевим часом. Це особливо помітно людям, які працюють до вечора та звикли гуляти або займатися спортом після роботи.

Водночас переведення годинника не скорочує фактичну тривалість світлового дня. Воно лише змінює співвідношення світлого й темного часу з нашим повсякденним розкладом.

Така зміна може тимчасово впливати на сон і звичний режим активності. Однак розвиток сезонної депресії не можна пояснювати виключно переходом на зимовий час. Значення мають тривале скорочення природного освітлення та індивідуальна чутливість організму.

Як покращити самопочуття восени: що радять фахівці

Насамперед варто приділяти увагу природному освітленню. Навіть у похмурий день перебування надворі допомагає отримати більше світла, ніж звичайне перебування в приміщенні. Особливо корисно виходити на прогулянку вранці або в першій половині дня, коли світло допомагає налаштовувати внутрішній біологічний годинник.

Не менш важливий регулярний режим сну. Бажано прокидатися та лягати спати приблизно в один і той самий час, зберігаючи достатню тривалість нічного відпочинку. Регулярна фізична активність, збалансоване харчування та підтримання соціальних зв'язків також можуть допомагати стабілізувати емоційний стан.

MIND MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental health Читати в Telegram ›

Якщо восени хочеться менше виходити з дому, корисно заздалегідь планувати приємні заняття. Це може бути зустріч із друзями, прогулянка, спорт або улюблене хобі. Головне — не чекати, поки мотивація з'явиться сама, а підтримувати посильну активність відповідно до власного стану.

Чи допомагає світлотерапія від сезонної депресії

Світлотерапія — один із методів лікування депресії із сезонним характером. Для цього використовують спеціальні лампи, які забезпечують яскраве освітлення, зазвичай інтенсивністю 10 000 люкс на визначеній відстані.

Такі пристрої застосовують переважно вранці за рекомендованою схемою. Мета лікування — вплинути на циркадні ритми та зменшити депресивні симптоми.

Однак звичайна настільна лампа не є повноцінною заміною спеціального світлотерапевтичного пристрою. Перед початком лікування варто проконсультуватися з лікарем, особливо за наявності захворювань очей, приймання препаратів, які підвищують чутливість до світла, або біполярного розладу. В останньому випадку світлотерапія без належного контролю може спровокувати гіпоманіакальні чи маніакальні симптоми.

Для лікування сезонної депресії також можуть застосовувати когнітивно-поведінкову терапію та, за показаннями, антидепресанти.

Чи може нестача вітаміну D бути причиною осінньої пригніченості

Восени та взимку через зменшення сонячного випромінювання синтез вітаміну D у шкірі може знижуватися. Деякі дослідження виявляли зв'язок між низьким рівнем цього вітаміну та депресивними симптомами.

Проте такий зв'язок не доводить, що саме дефіцит вітаміну D спричиняє депресію. Дослідження впливу добавок на настрій також демонструють неоднозначні результати.

Тому приймання вітаміну D не можна вважати самостійним методом лікування сезонної депресії. Його застосування має бути обґрунтованим, зокрема за наявності підтвердженого дефіциту або інших медичних показань.

Коли осіння втома потребує допомоги лікаря

Якщо з настанням холодів з'явилася легка сонливість або тимчасово знизилася активність, іноді достатньо переглянути режим сну, частіше бувати на свіжому повітрі та приділяти більше часу відпочинку.

Проте якщо пригніченість триває понад два тижні, людина втрачає інтерес до звичних занять або їй дедалі складніше виконувати повсякденні справи, варто звернутися до сімейного лікаря, психолога чи психіатра.

Важливо також виключити інші можливі причини втоми та змін настрою, зокрема захворювання щитоподібної залози, дефіцитні стани й порушення сну.

Рання темрява справді може впливати на самопочуття, однак це не означає, що кожна людина восени обов'язково відчуватиме пригніченість. Розуміння власних біологічних ритмів, достатня кількість денного світла та своєчасна допомога можуть полегшити адаптацію до коротших днів.